We’ve all been theree-after a massive meal, the words “I’m never eat again” have likely sliped out. Mas no dia seguinte, acorda-se com fome. Não se alimentou apenas de comida suficiente para durar dias?! Sim, mas os nossos corpos não lidam necessariamente com grandes quantidades de comida dessa forma. Especialmente com as férias (quando a festa é a norma), pode ser difícil não comer em excesso. Então o que dá?

P>Perguntamos a um nutricionista e a um endocrinologista sobre o que o comer em excesso faz ao corpo, e como evitá-lo.

O que é que o comer em excesso faz ao nosso corpo?

Basicamente, não é apenas o seu estômago que é afectado por uma grande refeição.

“Estudos de investigação examinaram os efeitos de episódios de sobreaquecimento a curto prazo na ingestão subsequente de alimentos, fome, peso e metabolismo nos dias seguintes. Estes estudos sugerem que pode levar 2-4 dias para regressarmos à linha de base, e que muitas pessoas nunca compensam totalmente o excesso de calorias, mesmo após curtos episódios de sobrealimentação (como pode ocorrer durante um fim-de-semana de férias)”, diz Lisa Neff, MD, uma endocrinologista da Northwestern Medicine. “Com o tempo, isto pode contribuir para o aumento de peso e aumentar o risco de problemas médicos relacionados com o peso, tais como colesterol elevado, tensão arterial elevada e diabetes”

Além dos efeitos a longo prazo, o seu corpo também o sentirá.

“Comer demasiados alimentos requer que os seus órgãos trabalhem mais arduamente. Eles libertam hormonas e enzimas extra para decompor os alimentos no seu estômago e intestinos. O vosso corpo está exausto”, diz Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “O excesso de comida faz com que o estômago se expanda para além do seu tamanho normal para acomodar maiores quantidades de alimentos. Um estômago cheio empurra contra outros órgãos, fazendo-o sentir-se desconfortável. Isto pode fazê-lo sentir-se cansado, preguiçoso e sonolento”

Por que é que comer em excesso o faz sentir fome – mesmo depois de comer muita comida?

Felizmente, a resposta não é totalmente clara.

“Não é claro porque é que as pessoas lutam para comer menos depois de um ou dois dias de comer em excesso”, diz Jones. “Alguns, mas não todos os estudos, sugerem que as hormonas que influenciam a fome e a plenitude (ghrelin, insulina, cortisol, GLP-1, PYYY) podem desempenhar um papel. Certos tipos de alimentos podem aumentar a fome ou desejos subsequentes mais do que outros alimentos”

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Como sugere que as pessoas ‘recuperem’ da sobrealimentação?

O dia seguinte à sobrealimentação pode ser bastante duro, mas de acordo com Jones, há três dicas que o devem ajudar a sentir-se melhor.

• Beba água. “Comece com oito onças, e aumente lentamente para se manter hidratado”, diz Jones.
• Levanta-te e mexe-te. “Uma caminhada após a refeição pode ajudar na digestão e diminuir os níveis de glucose no sangue”, diz Jones.
• Beba uma refeição nutritiva e satisfatória para a próxima vez que comer. “Procure incluir uma proteína magra como salmão, peru, ou tofu, vegetais ricos em fibras, e grãos inteiros como quinoa, painço, ou arroz integral”, diz Jones.

O que pode fazer para evitar comer em excesso?

Aqui estão nove dicas fáceis para evitar que coma demasiado durante as férias.

1. Tire quaisquer distracções que o possam levar a comer em excesso. “Ver um jogo de futebol, sentar-se em frente do seu computador, ou verificar o seu e-mail no seu smartphone enquanto come são distracções e podem fazer com que coma em excesso”, diz Jones. “Vários estudos descobriram que estar distraído durante uma refeição levou as pessoas a consumir mais comida nessa refeição”

li> Não salte refeições antes do jantar de férias. “Tome um pequeno-almoço saudável de baixas calorias com proteínas magras, uma fruta ou legume, e uma pequena porção de cereais integrais”, diz o Dr. Neff.

2. Prepare aperitivos saudáveis. “Prepare opções mais saudáveis tais como maçãs com manteigas de nozes, hummus e vegetais, ou iogurte grego simples coberto com bagas e amêndoas”, diz Jones.
3. Não compre alimentos ‘gatilho’. “Esteja atento aos alimentos e bebidas aos quais tem dificuldade em resistir (produtos cozinhados, sobremesas, batatas fritas, refrigerantes, álcool), e não tenha estes alimentos em sua casa”, diz Jones.
4. Planeie os tamanhos das suas porções. “Planeie a sua refeição de férias e certifique-se de que tem opções saudáveis juntamente com as escolhas indulgentes”, diz o Dr. Neff. “Limite a 1 prato de comida (1/2 como vegetais, 1/4 como proteínas, e 1/4 como vegetais ou cereais com amido) e sobremesa a 1 porção”
5. Exercício. “O exercício tem múltiplos benefícios, incluindo para o humor, saúde cardiovascular e manutenção do peso”, diz o Dr. Neff. Um estudo de 2016 fez com que os participantes comessem 30% mais calorias do que o habitual durante uma semana, e fizeram um exercício de grupo 6 dias por semana, e o outro não funcionou de todo. Verificou que o grupo que fazia exercício tinha protecção do tecido adiposo contra alterações nos níveis de inflamação e metabolismo da gordura causadas por um breve período de ingestão de demasiadas calorias, enquanto que o grupo que não fazia exercício ganhou gordura e também teve aumentos nos marcadores para doenças cardíacas e diabetes.
6. Preste atenção às suas bebidas. “Beba principalmente água, chá não adoçado, e água gaseificada aromatizada”, diz Jones. “Limite-se a uma bebida alcoólica para mulheres e duas bebidas alcoólicas para homens”
7. Pratique uma alimentação intuitiva. “Comer mais devagar, dar pequenas dentadas, mastigar bem, pousar os utensílios alimentares enquanto mastiga, ouvir as sugestões do seu corpo, e apreciar a sua comida são práticas simples que pode incorporar na sua rotina diária”, diz Jones.
8. Limpe o seu frigorífico. “Para limitar os danos da comida de férias, limpe imediatamente a sua casa de alimentos tentadores para férias. Mande os hóspedes para casa com restos, traga-os para o trabalho, ou congele-os”, diz Jones.