p>Set 09, 2019
6 Tipos de Exercícios que Aumentam a Neurogénese
Aqui estão seis exercícios que aumentam a neurogénese, ou que dão à luz novos neurónios. Continue a ler para aprender os benefícios do crescimento de novas células cerebrais, tais como a redução do risco de declínio cognitivo e da doença de Alzheimer.
Estes Exercícios que Aumentam a Neurogénese são o que você precisa para aumentar o seu funcionamento cognitivo
Entendendo a Necessidade de Exercícios de Neurogénese
Quando você quer prevenir a demência ou melhorar a cognição, então você precisa de experimentar estes exercícios que aumentam a neurogénese .
Exercício tem o poder de aumentar o seu humor e ajudá-lo a perder peso. Pode também manter o seu coração saudável e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e cancro.
Não é segredo que o exercício regular é um ingrediente vital para um estilo de vida saudável e bem-estar geral. Para além da construção da forma física, exercícios regulares de resistência como corrida, natação ou ciclismo podem preservar as células cerebrais existentes.
Podem também encorajar o crescimento de novas células cerebrais. O exercício não só é bom para o seu corpo, como também pode ajudar a melhorar a memória, aumentar a concentração, e aguçar a mente.
O nascimento destes novos neurónios e células cerebrais é chamado neurogénese. Em termos simples, o exercício é essencial para aumentar a neurogénese e manter o seu cérebro alerta.
Existem seis exercícios que suportam e aumentam a taxa de neurogénese:
Correr
O que é exactamente a Neurogénese?
Neurogénese é o processo em que o cérebro cria novos neurónios.
O nascimento de novas células cerebrais começa quando um embrião se está a desenvolver. Depois continua até à idade adulta.
Pensava-se inicialmente que não se podia criar novos neurónios no cérebro após os primeiros anos de vida. No entanto, a neurogénese de adultos demonstrou acontecer através de vários estudos científicos.
O papel do Hipocampo na Prevenção de Incapacidade Cognitiva
O hipocampo é uma das regiões do cérebro mais estudadas em relação à neurogénese. A neurogénese tem lugar em duas regiões do cérebro:
Zona subventricular
As principais funções do hipocampo têm a ver com memória, aprendizagem, emoções, e orientação espacial.
Os cientistas ligaram a neurogénese com o aumento da função cognitiva e melhor memória. Também associaram a neurogénese falhada ou alterada a várias doenças neuropsiquiátricas.
Estas podem incluir a doença de Alzheimer e a demência, que são doenças neurodegenerativas comuns. Outras são a ansiedade e a depressão.
Agora é a melhor altura para fazer exercícios que aumentam a Neurogénese.
Anganhar tanto o seu corpo como a sua mente permite-lhe continuar a produzir novas células cerebrais ao longo da sua vida. Pode aumentar a neurogénese através de escolhas individuais de estilo de vida como exercício físico, comer determinados alimentos, e mais.
Neuroscientistas acreditam que o jejum intermitente pode ser benéfico para melhorar a saúde do cérebro humano. De facto, a história mostrou que os humanos que jejuavam conseguiram adquirir alimentos ou sobreviver.
O que é o jejum intermitente? É um plano de dieta que inclui períodos específicos de comer e não comer. O jejum intermitente é um padrão alimentar em que se alterna entre períodos de alimentação e jejum. Não diz nada sobre que alimentos comer, mas sim quando se deve comê-los.
O jejum intermitente pode obrigar o corpo a utilizar reservas de gordura no fígado, induzindo a produção de cetonas. Estudos mostraram esta mudança metabólica, que também coincidiu com uma melhor função cerebral e ofereceu protecção contra o stress oxidativo.
Contrariamente ao que muitas pessoas pensam, deveria estar a pensar na saúde do seu cérebro agora e não apenas quando está nos seus anos de idade.
Um cérebro saudável é importante mesmo quando se está na casa dos vinte anos. Imagine quanto mais pode fazer num dia se tiver mais poder cerebral.
É disso que se trata o aumento da neurogénese.
Aprender novas competências e desafiar-se a si próprio é pensar em aumentar a taxa de neurogénese. Nunca é tarde demais para aprender algo novo.
É importante ter em mente que outros hábitos podem prejudicar o seu cérebro. Beber álcool, fumar, maus hábitos de sono, e uma dieta pouco saudável também podem contribuir negativamente para a neurogénese e prejudicar os neurónios.
Exercício e Neurogénese
O exercício físico é óptimo para aliviar o stress e ficar em forma, mas também favorece a neurogénese. O exercício pode estimular a neurogénese no hipocampo adulto.
Potencialmente pode oferecer um atraso terapêutico e reparação do trauma cerebral causado por doença ou lesão.
Estresse é um grande obstáculo à neurogénese. Quando se sente stressado, o hipotálamo liberta hormonas que activam a hipófise e produzem cortisol.
Se não conseguir controlar o fluxo de cortisol no corpo, pode afectar os neurónios do hipocampo, parando o processo de neurogénese.
Estresse, especialmente depressão e lesão cerebral pós-traumática, pode diminuir o tamanho do hipocampo.
A investigação sugere que o exercício aumenta a plasticidade hipocampal ou neural e o nascimento de novos neurónios (neurogénese). O exercício físico pode combater o stress promovendo a neurogénese.
Se quiser manter uma mente saudável que continua a produzir novas células cerebrais, então deve manter-se activo e envolver tanto o cérebro como o corpo.
RELACIONADO: O que é mais benéfico do que um jejum intermitente?
Exercícios que aumentam a Neurogénese
Que tipos de exercícios aumentam a neurogénese? Há muitos, e pode já estar a fazer alguns deles.
O que pode não estar ciente é que estão a melhorar a estrutura do seu cérebro e a sua função cognitiva.
1. Correr
Exercício aeróbico, como correr, tem efeitos positivos na função e estrutura do cérebro. Em particular, aumenta a neurogénese hipocampal.
Um pequeno estudo em 2016 associado à corrida com a criação de novos neurónios no hipocampo.
Este tipo de exercício tem efeitos positivos sobre as sinapses entre os neurónios no cérebro. Aumentou a comunicação global entre as células nesta área do cérebro.
Outro estudo descobriu que após 28 estudantes saudáveis envolvidos num programa em execução, relataram aumentos significativos no desempenho da memória espacial e sentimentos de positividade em comparação com o grupo de controlo.
Se é novo a correr, comece por correr durante 15 minutos. Depois, aumente gradualmente a sua duração para 60 minutos durante várias semanas.
O primeiro passo é começar a correr, mesmo que tenha de correr um pouco e depois parar e correr novamente. A coerência é fundamental para desfrutar dos efeitos a longo prazo da neurogénese.
2. Natação
Um estudo descobriu que a natação regular aumenta e estimula a neurogénese . Além de encorajar a neurogénese, os exercícios de natação aeróbica prolongada libertam endorfinas, que podem funcionar para diminuir o stress e reduzir a dor.
Nadar também estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro. Pode ajudar a melhorar o humor e a concentração e aumentar a função cognitiva global.
Um estudo descobriu que o fluxo sanguíneo para as artérias cerebrais aumentou de 9% a 14% . É também do conhecimento geral que a água faz da natação uma excelente forma de treino de resistência.
O treino de resistência é necessário quando se quer construir músculos, e também pode aumentar a resistência. Estas duas coisas ajudam quando se quer durar mais tempo num exercício.
Para que a neurogénese seja eficaz, no entanto, deve-se prolongar ou manter a sessão de natação.
Pule numa piscina ou nade em águas abertas para começar a sentir os benefícios, tanto física como mentalmente. Pode levar algum tempo até que o seu corpo se adapte à natação, pois não está habituado a estar na água.
Não se preocupe. À medida que nada regularmente, começará a ver progressos. Também pode aumentar a sua resistência com proteínas à base de plantas como a Sunwarrior Warrior Blend .
3. Meditação e Yoga
Um dos exercícios que aumentam a neurogénese é uma combinação de yoga e meditação. Se seguir uma prática regular de yoga ou tirar 10 minutos do seu dia para meditar calmamente, sabe os benefícios e sentimentos de clareza que podem advir dela.
Num interessante estudo sobre seres humanos que se seguiu a um retiro de yoga de três meses, os participantes mostraram aumentos no factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) .
O corpo produz BDNF através de um gene que estimula uma expressão proteica. O factor torna-se então essencial na regulação das células cerebrais, incluindo o seu crescimento, manutenção e maturação.
Alguns marcadores inflamatórios e cortisol foram também reduzidos. A redução da inflamação crónica pode ajudar a preservar a memória a longo prazo.
Isto significa que após o seu recuo, os participantes cresceram novos neurónios. Também se sentiram menos stressados com a melhoria da saúde.
Apesar do exercício aeróbico ser um grande jogador em neurogénese, meditação e yoga, um exercício de BDNF, pode ajudar a reduzir os níveis de stress e promover também a neurogénese.
A investigação mostrou que se pode mudar e desenvolver novas células cerebrais em qualquer idade. A meditação pode ajudar a construir e manter um cérebro maior.
Yoga e meditação são excelentes práticas mente-corpo. Não só ajudam a encorajar a neurogénese, mas também apoiam a sua saúde em geral.
Outros benefícios incluem melhor flexibilidade, humor, sistema imunitário, e frequência cardíaca e pressão arterial mais baixa.
4. Ciclismo
Pode também aprender a aumentar a neurogénese com treino ao ar livre, como o ciclismo. O ciclismo é uma grande forma de exercício aeróbico e ideal para apoiar a saúde do cérebro.
O exercício aeróbico sustentado como o ciclismo tem o poder de aumentar o número de neurónios no seu hipocampo. O exercício físico desencadeia o crescimento de novas células.
Neurogénese é um campo da ciência em constante expansão. Embora o exercício aeróbico pareça aumentar a neurogénese, o tipo exacto de actividade física necessária para obter os melhores benefícios continua a não ser claro.
A moção é uma óptima forma de apoiar um estilo de vida saudável e encorajar uma óptima função cerebral.
Existem numerosos benefícios para a saúde numa rotina regular de ciclismo. Estes incluem a melhoria da saúde cardiovascular, diminuição dos níveis de stress e ansiedade, e melhoria da mobilidade articular.
5. Dançar
Dançar é uma óptima forma de aumentar o seu ritmo cardíaco. Também pode ser um dos exercícios aeróbicos que aumentam a neurogénese.
Como um exercício de neurogénese, a dança também requer muita coordenação. Tem de envolver activamente o seu cérebro para memorizar os passos, o que é excelente para a neurogénese.
Vá fazer uma aula de dança e aprenda a dançar a valsa. Faça uma aula de ballet ou hip-hop ou simplesmente ligue alguma música e divirta-se!
6. Exercício mental
Não se esqueça de dar também um exercício ao seu cérebro. Embora não se esteja a mexer fisicamente, é igualmente importante manter o cérebro activo e empenhado através de exercícios mentais regulares.
A plasticidade ou neuroplasticidade do cérebro é a capacidade do cérebro de se adaptar e mudar à medida que se envelhece. À medida que aprende novas competências, pode criar e fortalecer redes e caminhos neurais.
As grandes formas de fazer exercício cerebral incluem desenhar um lugar completamente da memória como um mapa do seu bairro ou cidade. Tente aprender algo novo que é complexo e desafiante.
Uma outra forma de exercitar o seu cérebro é usando a sua mão não dominante. Tente trocar de mãos quando estiver a comer ou a escrever para manter o seu cérebro vivo.
Construa a sua memória e concentre-se com comida e exercício neste vídeo de Sunwarrior:
Um tipo de exercício é benéfico por direito próprio. Alguns tipos de exercícios, contudo, podem ser especialmente úteis para aumentar a neurogénese e apoiar o funcionamento geral do cérebro.
Estes exercícios que aumentam a neurogénese podem ajudar o cérebro a tornar-se mais resiliente. Pode então levar ao aumento do humor, melhor desempenho cognitivo, menor dependência de antidepressivos, e menos ansiedade e stress.
Se é uma corrida matinal ou natação nocturna, ponha-se a mexer agora. O seu cérebro irá agradecer-lhe no futuro.
Quem destes exercícios que aumentam a neurogénese quer prosseguir? Partilhe os seus pensamentos na secção de comentários abaixo!
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