A Crunch Inversa é um dos meus exercícios preferidos que gosto de incluir nos exercícios de ab. É muito simples de fazer, mas muito eficaz a visar e isolar a parte inferior do abdómen.
E ao contrário de outras variações de esmagamento, o esmagamento inverso é também muito tolerante para a parte inferior das costas e pescoço.
Cuja a parte posterior e inferior das costas permaneça no chão à medida que executa o exercício com os abdómen e pernas a curvarem-se para dentro em direcção ao peito.
Isto evita o uso excessivo e as tensões das costas e pescoço, tornando-o um exercício mais suave de executar.
Antes de começar, não se esqueça de consultar sempre o seu profissional de saúde ou treinador pessoal para ver se este exercício é adequado para si.
Esta variação dos abdominais é um óptimo exercício para quem procura desenvolver os seus músculos centrais e esculpir um pacote de seis tábua de lavar.
Mas para rasgar os benefícios destes abdominais, tem de ser capaz de o executar correctamente, caso contrário, pode tornar-se prejudicial em vez de acrescentar benefícios.
Neste post, vou cobrir como fazer uma trituração inversa, os benefícios, e que músculos funciona.
Benefícios da contracção inversa
O exercício de contracção inversa traz uma vasta gama de benefícios.
From core strength to spine stabilization, this calisthenic exercise is an easy way to improve your bodyily functions and aesthetics.
Aqui estão alguns dos benefícios que se destacam:
- Builds stomach muscles – visa todos os seus músculos abdominais, incluindo os abdominais rectos, abdominais transversais, e oblíquos.
- Desenvolve a força do núcleo – activa uma vasta gama de músculos no tronco, levando a um corpo melhor e mais forte.
- Improva as funções diárias – do equilíbrio à estabilidade, ao trabalhar os músculos abdominais profundos ajuda a melhorar os seus movimentos diários e até mesmo a sua postura. Ajuda-o a executar as suas tarefas diárias em casa como jardinagem, o que implica torcer, dobrar-se e estar de pé.
- Alveja a zona inferior da barriga – alcança a zona difícil de atingir como o seu cãozinho de barriga baixa. É instrumental para achatar o estômago e livrar-se da gordura da barriga, incluindo a parte inferior do estômago.
Li>Menos pressão nas costas e coluna vertebral – em comparação com as mutilações tradicionais, esta variação de mutilação é muito mais adequada no corpo. Com as mutilações tradicionais, é fácil exercer uma pressão desnecessária sobre a coluna vertebral e a parte inferior das costas. Muitas vezes, as pessoas com desconforto no pescoço acham o exercício de contracção mais fácil de executar e preferem o exercício de contracção em vez da contracção normal. Se for você, considere esta contracção inversa uma alternativa à sua contracção clássica.
É um movimento que fortalece todos os seus músculos abdominais sem forçar outros músculos. É um exercício ab eficaz que beneficia as suas funções diárias ao melhorar o seu equilíbrio, flexibilidade e movimentos.
Que músculos funciona a contracção inversa?
A contracção inversa trabalha todos os músculos do abdómen, incluindo os rectos e abdominais transversais, mas com ênfase nos abdominais inferiores.
Os músculos rectos e abdominais transversais estão localizados na parte central do abdómen, estendendo-se dos abdómen inferiores e da pélvis até logo abaixo da caixa torácica.
Como um músculo alvo secundário, estes músculos modificados trabalham os oblíquos, os músculos que correm de ambos os lados do tronco.
Como fazer uma mutilação inversa
Existem várias formas de fazer mutilações numa inversão, mas é importante dominar a forma padrão de um exercício antes de passar a variações mais difíceis.
Executar o exercício básico de crunch invertido:
- Deite-se de barriga para cima no chão com os joelhos dobrados. Mantenha os braços direitos e coloque as mãos junto às ancas com as palmas das mãos viradas para baixo. Levantem os joelhos para fora do chão. Devem permanecer dobrados a um ângulo de 90 graus.
- Argar os joelhos em direcção à cabeça, levantando as ancas do chão. Envolva os abdominais para se enrolarem, e deve sentir a tensão na frente e no meio dos abdominais. Controle os seus movimentos e o seu impulso ao longo de todo o corpo.
Li>Em cima, abaixe as pernas para baixo para voltar à posição inicial. Pare antes que os pés atinjam o chão. Repita para o número prescrito de repetições.
Dicas: tente não arquear as costas para executar isto com segurança, pois pode esticar os músculos e pode levar a lesões desnecessárias.
Se estiver a executar isto no ginásio, pode usar um banco de declínios. Este proporciona apoio adicional na parte inferior das costas e ajuda a manter o peito achatado.