Der Reverse Crunch ist eine meiner Lieblingsübungen, die ich gerne in mein Bauchtraining einbaue. Er ist sehr einfach auszuführen und dennoch sehr effektiv, um den unteren Bauch zu trainieren und zu isolieren.

Im Gegensatz zu anderen Crunch-Variationen ist der Reverse Crunch auch sehr schonend für den unteren Rücken und den Nacken.

Beide, Ihr nächster und unterer Rücken, bleiben auf dem Boden, während Sie die Übung ausführen, während sich Ihre Bauchmuskeln und Beine nach innen in Richtung Brust wölben.

Das vermeidet die Überbeanspruchung und Belastung Ihres Rückens und Nackens und macht es zu einer sanfteren Übung.

Aber bevor Sie beginnen, sollten Sie sich immer mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer beraten, um zu sehen, ob diese Übung das Richtige für Sie ist.

Diese Bauchmuskel-Crunch-Variante ist eine großartige Übung für jeden, der seine Rumpfmuskulatur entwickeln und ein Waschbrett-Sixpack herausarbeiten möchte.

Aber um die Vorteile dieser Crunches zu nutzen, müssen Sie in der Lage sein, sie richtig auszuführen, sonst kann sie eher schädlich werden, als dass sie Nutzen bringt.

In diesem Beitrag erkläre ich, wie man einen Reverse Crunch macht, welche Vorteile er hat und welche Muskeln er trainiert.

Vorteile von Reverse Crunches

Die Reverse-Crunch-Variationen-Übung bringt eine breite Palette an Vorteilen.

Von der Kernkraft bis zur Stabilisierung der Wirbelsäule ist diese Calisthenic-Übung ein einfacher Weg, um Ihre Körperfunktionen und Ästhetik zu verbessern.

Hier sind einige der Vorteile, die hervorstechen:

• Baut Bauchmuskeln auf – zielt auf alle Ihre Bauchmuskeln ab, einschließlich Rectus abdominis, Transversus abdominis und Obliquen.
• Entwickelt die Rumpfkraft – aktiviert eine breite Palette von Muskeln im Rumpf, was zu einem besseren, stärkeren Körper führt.
• Verbessert die täglichen Funktionen – vom Gleichgewicht bis zur Stabilität, durch die Arbeit der tiefen Bauchmuskeln werden Ihre täglichen Bewegungen und sogar Ihre Körperhaltung verbessert. Es wird Ihnen helfen, Ihre täglichen Aufgaben rund um das Haus zu erledigen, wie z. B. Gartenarbeit, die Verdrehen, Biegen und auf dem Fuß stehen beinhaltet.
• Zielt auf den Unterbauch – erreicht die schwer zu erreichenden Bereiche wie den unteren Bauch. Es hilft dabei, Ihren Bauch zu glätten und Ihr Bauchfett loszuwerden, einschließlich des unteren Bauches.
• Weniger Druck auf den Rücken und die Wirbelsäule – im Vergleich zu den traditionellen Crunches ist diese Crunch-Variante viel besser für den Körper geeignet. Bei den traditionellen Crunches ist es leicht, unnötigen Druck auf die Wirbelsäule und den unteren Rücken auszuüben. Oft finden Menschen mit Nackenbeschwerden die umgekehrte Crunch-Übung einfacher auszuführen und bevorzugen sie gegenüber dem normalen Crunch. Wenn das auf Sie zutrifft, betrachten Sie den Reverse Crunch als Alternative zum klassischen Crunch.

Es ist eine Bewegung, die alle Ihre Bauchmuskeln stärkt, ohne andere Muskeln zu belasten. Es ist ein effektives Bauchtraining, das sich positiv auf Ihre täglichen Funktionen auswirkt, indem es Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Bewegungen verbessert.

Welche Muskeln trainiert der Reverse Crunch?

Der Reverse Crunch trainiert alle Muskeln in Ihrem Bauch, einschließlich des Rectus und der transversalen Bauchmuskeln, aber mit dem Schwerpunkt auf den unteren Bauchmuskeln.

Beide Muskeln, der Rectus und der transversale Bauchmuskel, befinden sich im zentralen Teil Ihres Bauches und erstrecken sich von den unteren Bauchmuskeln und dem Becken bis knapp unter den Brustkorb.

Als sekundären Zielmuskel trainieren diese modifizierten Crunches die Obliquen, also die Muskeln, die auf beiden Seiten Ihres Rumpfes verlaufen.

Wie man einen umgekehrten Crunch macht

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Crunches in einer Umkehrung auszuführen, aber es ist wichtig, die Standardform einer Übung zu beherrschen, bevor Sie zu schwierigeren Varianten übergehen.

So führen Sie den grundlegenden Reverse Crunch aus:

1. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie die Arme gestreckt und legen Sie die Hände neben die Hüften, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben.
2. Bringen Sie die Knie zum Kopf, indem Sie die Hüfte vom Boden abheben. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um sich nach oben zu wölben, und Sie sollten die Spannung in der Vorderseite und der Mitte Ihrer Bauchmuskeln spüren. Kontrollieren Sie Ihre Bewegung und den Schwung während der gesamten Übung.
3. Wenn Sie oben angekommen sind, senken Sie die Beine nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Stoppen Sie, bevor Ihre Füße den Boden berühren. Wiederholen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Letztes Wort

Dieses Calisthenic-Workout bietet eine effektive Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln und alle angrenzenden Muskeln zu trainieren, ohne dass Sie Geräte benötigen. Als Ergänzung zu Ihrem regulären Bauchtraining kann der Reverse Crunch helfen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, ein Sixpack aufzubauen und sogar Ihre unteren Bauchmuskeln zu glätten.