Durchleben Sie ständig negative Situationen in Ihrem Kopf oder quälen Sie sich damit, was Sie hätten anders machen können? Das könnte ein Hindernis bei der Überwindung von Depressionen sein.

Nach einer aktuellen Studie, die in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlicht wurde, fällt es Menschen mit Depressionen schwerer, negative Gedanken abzuschütteln als Menschen, die nicht depressiv sind. Das liegt daran, dass Depressionen dazu führen können, dass es sich fast unmöglich anfühlt, die Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu richten. Und der Clou: Je mehr Menschen grübeln, desto depressiver können sie werden.

„Viele Menschen glauben, dass sie, wenn sie sich niedergeschlagen oder deprimiert fühlen, versuchen sollten, sich nach innen zu wenden und ihre Gefühle und ihre Situation zu bewerten – sie denken, dass dies ihnen helfen wird, Einsicht zu gewinnen und Lösungen zu finden, die letztendlich ihre Probleme lösen und ihre depressiven Symptome lindern könnten“, erklärt die Psychologin Sonja Lyubomirsky, PhD, Professorin in der Abteilung für Psychologie an der Universität von Kalifornien in Riverside.

Lyubomirsky, Autorin von The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want (Penguin Press, 2008), sagt, dass die Forschung darauf hinweist, dass es den Menschen besser geht, wenn sie die Neigung bekämpfen können, über die Ursachen und Folgen ihrer Depression zu grübeln.

„Diese Studien haben gezeigt, dass das wiederholte Grübeln über die Auswirkungen der eigenen depressiven Symptome diese Symptome tatsächlich aufrechterhält, die Fähigkeit, Probleme zu lösen, beeinträchtigt und eine Reihe von negativen Konsequenzen nach sich zieht“, sagt Lyubomirsky.

Anstatt die Depression zu überwinden, führt das grüblerische Denken die Menschen zu:

• Sich noch trauriger, ängstlicher, wütender und deprimierter zu fühlen
• Negativer und pessimistischer über sich selbst, ihre Probleme zu denken, und ihre Zukunft
• Nutzen Sie weniger effektive Problemlösungsstrategien
• Fühlen Sie sich weniger motiviert zu handeln
• Haben Sie eine verminderte Konzentrationsfähigkeit
• Erleben Sie noch mehr Stress und mehr Probleme

Ruminatives Denken erschwert nicht nur den Prozess, Hilfe bei Depressionen zu bekommen, sondern kann auch zu anderen problematischen Verhaltensweisen führen, wie z.B. Ess- und Alkoholexzesse und Selbstverletzungen.

Es wird Zeiten geben, in denen Sie ernsthaft über Probleme in Ihrem Leben nachdenken müssen und darüber, wie Sie sie lösen können. Der Unterschied zwischen grüblerischem Denken und normalem Grübeln besteht darin, dass Sie sich durch das Grübeln weniger in der Lage fühlen, das Problem zu lösen, was die Depression verstärkt, während das Grübeln Sie zur Problemlösung anregen sollte.

Das Grübeln beenden, um Ihrer Depression zu helfen

Um die Auswirkungen des grüblerischen Denkens zu stoppen, versuchen Sie diese Strategien:

• Lenken Sie sich ab. Am besten eignen sich ansprechende, angenehme Aktivitäten, wie zum Beispiel Sport oder das Zusammensein mit Freunden. Sobald Sie sich positiver fühlen, werden Sie besser in der Lage sein, Probleme zu lösen.
• Stoppen Sie den Gedankengang. Denken Sie nach oder sagen Sie sich sogar „Stopp!“ oder „Nein!“, wenn Sie anfangen zu grübeln.
• Planen Sie das Grübeln ein. Wenn Sie eine 30-minütige Grübelsitzung planen, stehen die Chancen gut, dass Sie sich gar nicht nach Grübeln fühlen, wenn es soweit ist.
• Teilen Sie sich mit. Über Ihre Sorgen zu sprechen, kann helfen, aber suchen Sie sich jemanden, der nicht nur mit Ihnen grübelt.
• Schreiben Sie es auf. Das Aufzeichnen Ihrer grüblerischen Gedanken in einem Tagebuch kann Ihnen helfen, die Depression zu überwinden, indem Sie diese Gedanken ordnen und sich von ihrer Last befreien.
• Lösen Sie ein Problem. Selbst ein kleiner Schritt zur Lösung eines Problems, das Sie belastet, kann bei der Überwindung der Depression helfen. Daten zeigen einen starken Zusammenhang zwischen Zielen, die Sie nicht erreichen können, und depressionsauslösendem Grübeln, also fangen Sie an, Probleme zu lösen.
• Identifizieren Sie Auslöser. Finden Sie heraus, welche Orte, Zeiten, Situationen oder Menschen am ehesten einen Anfall von Grübeln auslösen, und finden Sie Wege, diese Auslöser zu vermeiden oder besser mit ihnen umzugehen. Morgens und abends sind die Zeiten, in denen Grübeln am wahrscheinlichsten ist.
• Meditieren. Achtsamkeitstechniken können Ihnen helfen, etwas Abstand von den Gedanken zu bekommen, die Sie plagen, und gleichzeitig Stress zu reduzieren.
• Hören Sie auf, kleine Ziele mit großen Zielen zu verknüpfen. Sie müssen zum Beispiel die Überzeugung in Frage stellen, dass das Erreichen großer Ziele (wie z. B. Glück) vollständig vom Erfolg kleinerer Ziele (wie z. B. fünf Pfund abzunehmen) abhängt.
• Gehen Sie in Therapie. Suchen Sie Techniken der kognitiven Therapie, die Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu hinterfragen und alternative Sichtweisen auf Ihre Situation zu finden.

  Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken sich in Richtung Wiederkäuen über Ihre Stimmungen und Probleme bewegen, unternehmen Sie Schritte, um diese Abwärtsspirale zu stoppen. Die Überwindung der Depression könnte von Ihrer Fähigkeit abhängen, diesen grüblerischen Gedankenprozess zu unterbrechen, sobald er beginnt.