Heben Sie die Hand, wenn Ihre Mutter Ihnen gesagt hat, Sie sollen alles Gemüse essen. Und heben Sie die Hand, wenn Gemüse Ihr unbeliebtestes Essen auf dem Teller war. Ich erinnere mich, dass meine Eltern mir sagten, ich müsse so lange am Tisch sitzen, bis ich meinen ganzen Brokkoli aufgegessen habe. Natürlich habe ich ihn nicht gegessen, und nach etwa 15 Minuten ließen mich meine Eltern vom Haken. Trotzdem bin ich später Ernährungsberaterin geworden…

Nun ja, in den nächsten zwei Wochen werden wir uns mit Gemüse beschäftigen. (Siehe den Eintrag von letzter Woche für Informationen über zwei „Superfrüchte“.) Vielleicht werden Sie inspiriert, ein paar zu probieren, die Sie normalerweise nicht essen oder von denen Sie nicht wussten, wie man sie zubereitet.

Artischocken
Was sie bieten: Artischocken sind mit der Distelpflanze verwandt und stammen wahrscheinlich aus dem Mittelmeerraum. Sie wurden im 19. Jahrhundert in die Vereinigten Staaten gebracht. Die größten Anbauer von Artischocken sind Frankreich, Spanien und Italien. Fast alle Artischocken in den USA werden in Kalifornien angebaut; Castroville, Kalifornien, hat die einzige Artischockenverarbeitungsanlage des Landes und behauptet, die „Artischockenhauptstadt der Welt“ zu sein.

Es gibt mehrere Artischockensorten, die in der Farbe von dunkelviolett bis hellgrün reichen, mit Namen wie Desert Globe, Big Heart und Imperial Star. Dieses Gemüse ist eine großartige Quelle für Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Wie die meisten Obst- und Gemüsesorten bieten auch Artischocken Phytonährstoffe (aus Pflanzen gewonnene Chemikalien, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können), einschließlich Cynarin (das bei der Verdauung hilft) und Silymarin (eine Verbindung, die die Leber schützt und möglicherweise vor Herzerkrankungen schützt). Und die Artischocken-„Überlieferung“ besagt, dass dieses Gemüse die Fruchtbarkeit fördert, die Verdauung verbessert, die Leber und die Gallenblase entgiftet, vor Leberkrebs schützt und sogar hilft, Kater zu lindern.

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Nährwertangaben: Eine mittelgroße Artischocke enthält 60 Kalorien, 13 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett und 7 Gramm Ballaststoffe. Artischocken haben einen niedrigen glykämischen Index von etwa 15.

Worauf man achten sollte/wie man sie verwendet: Manche Menschen sind ratlos, wenn sie herausfinden wollen, wie sie Artischocken essen sollen. Eine Möglichkeit ist, Artischockenherzen zu kaufen, die man entweder in der Tiefkühlabteilung im Supermarkt oder im Gang mit den Konserven findet (achten Sie darauf, Artischockenherzen in Dosen vor dem Verzehr gut abzuspülen, um den Natriumgehalt zu senken). Artischockenherzen eignen sich hervorragend für Nudelgerichte, Salate und als Pizzabelag. Sie können aber auch abenteuerlustig sein und versuchen, eine ganze Artischocke zu kochen. Wählen Sie eine, die sich schwer anfühlt und dicht gepackte Blätter hat. Waschen Sie sie gut, schneiden Sie den Stiel ab und entfernen Sie beschädigte Blätter.

Setzen Sie die Artischocken mit dem Kopf nach unten in einen Topf mit ein paar Zentimetern Wasser. Bringen Sie das Wasser zum Kochen, decken Sie es ab und köcheln Sie es etwa 35 Minuten lang, bis sich ein äußeres Blatt leicht entfernen lässt. Tauchen Sie das Ende des Blattes nach dem Kochen in einen fettarmen Dip oder in Olivenöl mit schwarzem Pfeffer, falls gewünscht, und schaben Sie das Fruchtfleisch mit den Zähnen aus dem Blatt. Ein Video, wie man eine Artischocke isst, finden Sie unter www.artichokes.org.

Rüben
Was sie bieten: Rüben können unordentlich zu essen sein, ihr Saft macht Flecken, und unser Oberbefehlshaber mag sie nicht (ja, Barack Obama hat zugegeben, dass er Rüben nicht mag). Aber trotz dieser drei Punkte sind Rüben immer noch ein Gewinner. Die Farbe der Rüben reicht von einem tiefen, dunklen Rot über Goldgelb bis hin zu Weiß und sie sind reich an Folsäure, Mangan und Kalium. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, Vitamin C und Magnesium. Die Substanz, die roten Rüben ihre satte Farbe verleiht, heißt Betacyanin und ist ein krebsbekämpfender Wirkstoff, der vor Magen- und Darmkrebs schützen kann.

In Tierstudien senkten Rüben Cholesterin und Triglyceride, und in Studien am Menschen senkten Rüben Entzündungsmarker, was ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Alzheimer bedeuten kann. Darüber hinaus haben Menschen in einer Studie, die jeden Tag etwa einen halben Liter Rübensaft tranken, ihren Blutdruck deutlich gesenkt. Es ist auch ein Irrglaube, dass Menschen mit Diabetes keine Rüben essen können, weil sie zu viel Zucker enthalten. Zum einen können Menschen mit Diabetes jedes Lebensmittel essen, zum anderen enthalten Rüben nicht so viele Kohlenhydrate.

Ernährungsinformationen: Eine halbe Tasse aufgeschnittene Rote Bete enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, praktisch kein Fett und etwa 2 Gramm Ballaststoffe. Rüben haben einen moderaten glykämischen Index von etwa 64.

Worauf Sie achten müssen/wie Sie sie verwenden: Wählen Sie kleine bis mittelgroße Rüben, die fest sind und eine glatte Schale haben. Bewahren Sie sie ungewaschen in einer Plastiktüte im Kühlschrank auf, bis sie verzehrfertig sind. Schneiden Sie die Stiele vor dem Kochen ab, aber lassen Sie die Wurzeln und ein paar Zentimeter des Stiels stehen, damit die Wurzeln nicht ausbluten. Bewahren Sie das Grün auf und essen Sie es – es ist sehr nahrhaft.

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Setzen Sie die Rüben in eine Kasserolle und fügen Sie eine kleine Menge Wasser hinzu. Braten Sie sie bei 425°F für etwa 40-45 Minuten, bis sie weich sind. Lassen Sie sie etwas abkühlen, schneiden Sie dann die Stiele und Wurzeln ab und ziehen Sie die Schalen ab. Servieren Sie sie als Beilage oder marinieren Sie sie in einem Vinaigrette-Dressing. Oder versuchen Sie sich an Borschtsch, einer in Osteuropa verbreiteten Rübensuppe.

Wenn Sie übrigens Rüben essen und dann feststellen, dass sich Ihr Urin rosa oder rot verfärbt hat, geraten Sie nicht in Panik – Sie haben wahrscheinlich eine „Rübenurie“, die zwar seltsam klingt, aber völlig harmlos ist.

Mehr „Supergemüse“ nächste Woche!

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