Levante a mão se a sua mãe lhe disser para comer todos os seus legumes. E levante a mão se os legumes fossem a sua comida menos favorita no prato. Lembro-me dos meus pais dizerem-me que eu tinha de me sentar à mesa até comer todos os meus brócolos. Claro que não o comi, e após cerca de 15 minutos os meus pais deixaram-me sair do gancho. No entanto, apesar disso, tornei-me um dietista…
Anyway, durante as duas semanas seguintes, vamos olhar para os vegetais. (Ver a entrada da semana passada para informações sobre duas “super frutas”.) Talvez se inspirem para experimentar um casal que normalmente não come ou não sabia como preparar.
Artichokes
O que eles oferecem: As alcachofras estão relacionadas com a planta do cardo e provavelmente são originárias da região mediterrânica. Foram trazidas para os Estados Unidos no século XIX. Os maiores produtores de alcachofras são a França, Espanha, e Itália. Quase todas as alcachofras nos Estados Unidos são cultivadas na Califórnia; de facto, Castroville, CA, tem a única fábrica de processamento de alcachofras no país e afirma ser a “capital mundial da alcachofra”
Existem várias variedades de alcachofras, desde o roxo escuro ao verde claro, com nomes como Desert Globe, Big Heart, e Imperial Star. Estes vegetais são uma grande fonte de vitamina C, folato, magnésio, potássio, e fibra. Tal como a maioria das frutas e vegetais, as alcachofras também oferecem fitonutrientes (químicos derivados de plantas que podem ter benefícios para a saúde), incluindo cinarina (que ajuda na digestão) e silimarina (um composto que ajuda a proteger o fígado e possivelmente protege contra doenças cardíacas). E a alcachofra “lore” tem como objectivo que estes vegetais ajudem a ajudar na fertilidade, melhorar a digestão, desintoxicar o fígado e a vesícula biliar, proteger contra o cancro do fígado, e até ajudar a aliviar as ressacas.
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Nutrition info: Uma alcachofra de tamanho médio contém 60 calorias, 13 gramas de hidratos de carbono, 0 gramas de gordura, e 7 gramas de fibra. As alcachofras têm um índice glicémico baixo de cerca de 15,
O que procurar/como utilizar: Algumas pessoas ficam perplexas ao tentar descobrir como comer alcachofras. Uma opção é comprar corações de alcachofra, encontrados na secção do congelador no supermercado ou no corredor dos alimentos enlatados (não se esqueça de lavar bem os corações de alcachofra enlatados antes de comer para baixar o teor de sódio). Os corações de alcachofra são óptimos em pratos de massa, saladas, e como cobertura de pizza. No entanto, também se pode ser aventureiro e experimentar cozinhar uma alcachofra inteira. Escolha uma que se sinta pesada e que tenha folhas bem empacotadas. Lave-a bem, apare o caule, e retire quaisquer folhas danificadas.
Coloque as alcachofras de cabeça para baixo numa panela em alguns centímetros de água. Levar a água a ferver, depois cobrir e ferver em fogo brando durante cerca de 35 minutos, até que uma folha exterior possa ser facilmente removida. Uma vez cozida, mergulhar a extremidade da folha num banho baixo de gordura ou em azeite misturado com pimenta preta, se desejar, e raspar a polpa da folha com os dentes. Para ver um vídeo sobre como comer uma alcachofra, consulte www.artichokes.org.
Beets
O que eles oferecem: As beterrabas podem ser uma bagunça para comer, as suas manchas de sumo, e o nosso Comandante Supremo não gosta delas (sim, Barack Obama admitiu não gostar de beterrabas). Mas apesar destes três ataques contra elas, as beterrabas continuam a ser uma vencedora. Com uma cor que vai do vermelho escuro profundo ao amarelo dourado e ao branco, as beterrabas são super carregadas com folato, manganês, e potássio. Também contêm fibra, vitamina C, e magnésio. A substância que dá à beterraba vermelha a sua rica cor é chamada betacianina, e é um agente de combate ao cancro que pode proteger contra o cancro do estômago e do cólon.
Em estudos com animais, as beterrabas baixaram o colesterol e os triglicéridos, e em estudos com humanos, as beterrabas baixaram os marcadores inflamatórios, o que pode significar um menor risco de doença cardíaca, diabetes, e doença de Alzheimer. Além disso, pessoas num estudo que bebiam cerca de um litro de sumo de beterraba todos os dias reduziam significativamente a sua pressão sanguínea. É também um conceito errado que as pessoas com diabetes não possam comer beterraba por terem um teor demasiado elevado de açúcar. Por um lado, as pessoas com diabetes podem comer qualquer alimento, e por outro lado, as beterrabas não contêm realmente todos esses hidratos de carbono.
Nutrition info: Uma meia xícara de beterraba fatiada contém 9 gramas de hidratos de carbono, praticamente sem gordura, e cerca de 2 gramas de fibra. As beterrabas têm um índice glicémico moderado de cerca de 64,
O que procurar/como utilizar: Escolher beterrabas de tamanho pequeno a médio que sejam firmes com uma pele lisa. Guarde-as por lavar num saco de plástico no frigorífico até estarem prontas a comer. Cortar os caules antes de cozinhar, mas deixar as raízes e alguns centímetros de caule para que as raízes não sangrem. Guarde as verduras e coma-as – são altamente nutritivas.
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Colocar as beterrabas numa caçarola e adicionar uma pequena quantidade de água. Assar a 425°F durante cerca de 40-45 minutos, até ficarem macias. Deixá-las arrefecer um pouco, depois cortar os caules e raízes e escorregar das peles. Servir como acompanhamento ou marinar num molho vinagrete. Ou experimente fazer borscht, uma sopa de beterraba comum na Europa Oriental.
Por falar nisso, se comer beterraba e depois vir que a sua urina ficou cor-de-rosa ou vermelha, não entre em pânico – provavelmente tem “beeturia”, que soa estranho mas é completamente inofensiva.
Mais “super vegetais” na próxima semana!
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