Alza la mano se tua madre ti ha detto di mangiare tutte le verdure. E alza la mano se le verdure erano il tuo cibo meno preferito nel piatto. Ricordo che i miei genitori mi dicevano che dovevo stare a tavola finché non avessi mangiato tutti i broccoli. Naturalmente non li ho mangiati, e dopo circa 15 minuti i miei genitori mi hanno lasciato andare. Eppure, nonostante questo, sono diventato un dietologo…

Ad ogni modo, nelle prossime due settimane, ci occuperemo di verdure. (Vedi la voce della settimana scorsa per informazioni su due “superfrutti”.) Forse sarai ispirato a provarne un paio che di solito non mangi o che non sapevi come preparare.

Carciofi
Cosa offrono: I carciofi sono legati alla pianta del cardo e sono probabilmente originari della regione mediterranea. Sono stati portati negli Stati Uniti nel XIX secolo. I più grandi coltivatori di carciofi sono la Francia, la Spagna e l’Italia. Quasi tutti i carciofi degli Stati Uniti sono coltivati in California; infatti, Castroville, CA, ha l’unico impianto di lavorazione dei carciofi del paese e sostiene di essere la “capitale mondiale dei carciofi”.

Ci sono diverse varietà di carciofi, che vanno dal colore viola scuro al verde chiaro, con nomi come Desert Globe, Big Heart e Imperial Star. Queste verdure sono una grande fonte di vitamina C, folato, magnesio, potassio e fibre. Come la maggior parte della frutta e della verdura, i carciofi offrono anche fitonutrienti (sostanze chimiche derivate dalle piante che possono avere benefici per la salute), compresa la cinarina (che aiuta la digestione) e la silimarina (un composto che aiuta a proteggere il fegato e forse protegge dalle malattie cardiache). E la “tradizione” del carciofo dice che queste verdure aiutano la fertilità, migliorano la digestione, disintossicano il fegato e la cistifellea, proteggono dal cancro al fegato e aiutano anche ad alleviare i postumi di una sbornia.

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Informazioni nutrizionali: Un carciofo di medie dimensioni contiene 60 calorie, 13 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi e 7 grammi di fibre. I carciofi hanno un basso indice glicemico di circa 15.

Cosa cercare/come usare: Alcune persone sono bloccate cercando di capire come mangiare i carciofi. Una possibilità è quella di comprare i cuori di carciofo, che si trovano nella sezione freezer del supermercato o nella corsia dei cibi in scatola (assicuratevi di sciacquare bene i cuori di carciofo in scatola prima di mangiarli per abbassare il contenuto di sodio). I cuori di carciofo sono ottimi nei piatti di pasta, nelle insalate e come condimento della pizza. Tuttavia, puoi anche essere avventuroso e provare a cucinare un carciofo intero. Sceglietene uno che sembri pesante e che abbia foglie ben compatte. Lavatelo bene, tagliate il gambo e rimuovete tutte le foglie danneggiate.

Posizionate i carciofi a testa in giù in una pentola con un paio di centimetri d’acqua. Portate l’acqua a ebollizione, poi coprite e fate sobbollire per circa 35 minuti, fino a quando una foglia esterna può essere facilmente rimossa. Una volta cotta, immergere l’estremità della foglia in una salsa a basso contenuto di grassi o in olio d’oliva misto a pepe nero, se si desidera, e raschiare la polpa dalla foglia con i denti. Per vedere un video su come mangiare un carciofo, guarda www.artichokes.org.

Barbabietole
Cosa offrono: Le barbabietole possono essere disordinate da mangiare, il loro succo macchia, e al nostro Comandante in Capo non piacciono (sì, Barack Obama ha ammesso di non apprezzare le barbabietole). Ma nonostante questi tre colpi contro di loro, le barbabietole sono ancora un vincitore. Di colore che varia da un profondo rosso scuro al giallo dorato e al bianco, le barbabietole sono ricche di folato, manganese e potassio. Contengono anche fibre, vitamina C e magnesio. La sostanza che dà alle barbabietole rosse il loro colore ricco si chiama betacyanin, ed è un agente antitumorale che può proteggere dal cancro allo stomaco e al colon.

Negli studi sugli animali, le barbabietole hanno abbassato il colesterolo e i trigliceridi, e negli studi umani, le barbabietole hanno abbassato i marcatori infiammatori, il che può significare un minor rischio di malattie cardiache, diabete e Alzheimer. Inoltre, le persone in uno studio che hanno bevuto circa una pinta di succo di barbabietola ogni giorno hanno abbassato significativamente la loro pressione sanguigna. È anche un malinteso che le persone con diabete non possono mangiare barbabietole perché sono troppo ricche di zucchero. Per prima cosa, le persone con diabete possono mangiare qualsiasi cibo, e per un altro, le barbabietole in realtà non contengono tutti quei carboidrati.

Informazioni nutrizionali: Una mezza tazza di barbabietole affettate contiene 9 grammi di carboidrati, praticamente nessun grasso e circa 2 grammi di fibre. Le barbabietole hanno un indice glicemico moderato di circa 64.

Cosa cercare/come usare: Scegliere barbabietole di piccole e medie dimensioni, sode e con la buccia liscia. Conservatele non lavate in un sacchetto di plastica in frigorifero fino al momento di consumarle. Tagliare i gambi prima della cottura, ma lasciare le radici e un paio di centimetri di gambo in modo che le radici non sanguinino. Conserva le verdure e mangiale – sono molto nutrienti.

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Posiziona le barbabietole in una casseruola e aggiungi una piccola quantità di acqua. Arrostire a 425°F per circa 40-45 minuti, finché sono morbide. Lasciatele raffreddare un po’, poi tagliate i gambi e le radici e togliete le bucce. Servire come contorno o marinare in un condimento vinaigrette. Oppure provate a fare il borscht, una zuppa di barbabietole comune nell’Europa dell’Est.

A proposito, se mangiate barbabietole e poi vedete che la vostra urina è diventata rosa o rossa, non fatevi prendere dal panico – probabilmente avete la “bieturia”, che suona strano ma è completamente innocua.

Altre “super verdure” la prossima settimana!

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