Einmal in der Zukunft wird sich eine Strecke, die Sie jetzt als Herausforderung empfinden, leicht anfühlen. Wenn das passiert, bedeutet das, dass Sie Ihre Laufausdauer gesteigert haben. Wir sagen nicht, dass sich ein Marathon jemals leicht anfühlen wird, aber eines Tages werden Sie zurückblicken und feststellen, dass das, was Sie jetzt als Herausforderung empfinden, Ihnen viel leichter fallen wird. Eine Steigerung der Laufausdauer kommt von der Beständigkeit, d.h. mehrmals pro Woche über mehrere Wochen zu laufen, um Fitness aufzubauen – es gibt keine schnellen Lösungen, wenn Sie Ihre Laufausdauer steigern wollen. Es wird allgemein angenommen, dass es 10 Tage bis 4 Wochen dauert, um von einem Lauf zu profitieren. Die Zeit hängt von der Art des Laufs ab, wobei schnellere und intensivere Läufe am unteren Ende der Spanne liegen, während lange, gleichmäßige Läufe am anderen Ende der Spanne liegen.

Bevor Sie beginnen, an der Verbesserung Ihrer Laufausdauer zu arbeiten, müssen Sie eine ehrliche Einschätzung Ihrer aktuellen aeroben Basis vornehmen und auf dieser aufbauen. Egal, ob Sie ein neuer Läufer sind, der seine ersten 5 km absolvieren möchte, oder ein erfahrener Läufer, der seine Ausdauer für die Endphase des Marathons steigern und vermeiden möchte, gegen die Wand zu laufen, die Regel „zu viel zu früh“ gilt immer, zu viel zu früh zu tun führt nur zu Verletzungen oder Übertraining.

Wie man Ausdauer für das Laufen aufbaut: 7 Tipps

Sein Sie konsequent

Um Ihre aerobe Kapazität zu steigern und Ihre Ausdauer zu verbessern, damit Sie weiter laufen können, als Sie es jetzt können, müssen Sie konsequent trainieren. Konsequentes Training baut Ihre aerobe Basis auf, erhöht Ihre aerobe Kapazität (das heißt, wie viel Sauerstoff Ihre Muskeln nutzen können) und stärkt Ihre Muskeln. Wenn Sie beginnen, zusätzliche Läufe zu Ihrer Woche hinzuzufügen, sollten diese leicht und langsam sein – Geschwindigkeit folgt der Ausdauer! Sie sollten 3 bis 4 Einheiten pro Woche für 30 Minuten oder mehr anstreben. Machen Sie eine dieser Einheiten zu Ihrem langen Lauf, bei dem Sie weiter laufen wollen als bei allen anderen Läufen in dieser Woche.

Lang laufen

Um weiter zu laufen, müssen Sie tatsächlich weiter laufen! Erhöhen Sie entweder Ihren langen Lauf um 5-10 Minuten oder fügen Sie jedes Mal 0,8-1,6 km (0,5-1 Meile) hinzu. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber es summiert sich allmählich. Wenn Sie in ein größeres Trainingsvolumen für einen Halbmarathon oder Marathon einsteigen, sollte Ihr langer Lauf etwa 30-50 % Ihrer Gesamtstrecke für die Woche ausmachen. Laufen Sie Ihren langen Lauf in einem langsamen und nachhaltigen Tempo. Viele Menschen versuchen, ihren langen Lauf zu schnell zu absolvieren und kämpfen damit, stark ins Ziel zu kommen. Gehen Sie es langsam an und konzentrieren Sie sich nur darauf, die Strecke zurückzulegen. Denken Sie daran, dass die Geschwindigkeit der Ausdauer folgt.

Tempo-Läufe

Diese Läufe werden normalerweise über eine kürzere Distanz, aber mit einem höheren Tempo als dem, mit dem Sie normalerweise trainieren, durchgeführt. Ein solches Training trainiert Ihren Körper, Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf zu entfernen, was bedeutet, dass Sie länger laufen können, bevor sich Ermüdung und Milchsäure aufbauen und Sie verlangsamen. Außerdem wird sich Ihr leichtes Lauftempo oder Ihr geplantes Wettkampftempo dadurch leichter anfühlen – diese Läufe sind der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit. Tempoläufe sollten ein „angenehm hartes“ Tempo sein, das zwischen 20 und 40 Minuten und bei fortgeschrittenen Läufern bis zu 60 Minuten dauert. Sie sollten nicht so anstrengend sein, dass Sie nach Luft schnappen, sondern ein anspruchsvolles Tempo, das Sie über die gesamte Dauer des Laufs halten können.

Essen Sie für die Ausdauer

Das bedeutet Kohlenhydrate! Als Läufer sollten Sie sich auf Kohlenhydrate konzentrieren und 55% – 65% Ihrer Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten machen. Sie müssen nicht zu jeder Mahlzeit einen Berg von Nudeln essen, aber achten Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme, um sicherzustellen, dass sie mit Ihrem Training harmoniert. Vor einem langen Lauf ist es wichtig, eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie haben, um die Strecke zu bewältigen. Wenn Sie sich müde, schlecht gelaunt oder nicht in der Lage fühlen, Ihre geplanten Läufe zu absolvieren, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Wählen Sie immer komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, braunen Reis und Haferflocken anstelle von raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben (auf eine Spitze folgt immer ein Absturz des Blutzuckers).

Erholung

Je weiter Sie laufen, desto mehr fordern Sie sich selbst und müssen daher sicherstellen, dass sich Ihr Körper zwischen den Einheiten erholt. Eine gute Erholung kommt von einer guten Ernährung, Stretching und ausreichend Schlaf. Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf eine hochwertige Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich. Dies ist das optimale Erholungsfenster, in dem Ihr Körper die Nährstoffe am besten aufnehmen kann, um aufzutanken und sich damit zu erholen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, können Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen und jeden Lauf mit dem Gefühl angehen, stark und in der Lage zu sein, ihn zu beenden.

Arbeiten Sie an Ihrer Laufökonomie

Wenn Sie an Ihrer Lauftechnik arbeiten, werden Sie zu einem effizienteren Läufer. Wenn Sie effizient laufen, werden Sie in der Lage sein, weiter zu laufen, ohne sich so müde zu fühlen, da Sie weniger Energie verbrauchen werden. Eine gute Lauftechnik besteht darin, aufrecht zu laufen (stellen Sie sich eine Schnur vor, die Sie hochhält), sicherzustellen, dass Ihr Fuß unter Ihrem Schwerpunkt landet und eine Trittfrequenz von etwa 170 – 180 Schritten pro Minute zu erreichen. Wenn Sie abnehmen wollen, hilft es Ihnen auch, zusätzliches Gewicht zu verlieren, da Sie dann leichter sind.

Gedankenspiele

Weiter zu laufen, als Sie es jemals zuvor getan haben, kann entmutigend sein, aber Sie können es schaffen! Wenn Sie sich mental auf Ihren längsten Lauf der Woche vorbereiten, wird es Ihnen leichter fallen. Einige Möglichkeiten, einen langen Lauf weniger beängstigend erscheinen zu lassen, bestehen darin, ihn auf jeweils 1 Meile herunterzubrechen, oder ihn als 2 x eine Distanz zu behandeln, die Sie leicht laufen können, oder 1 x eine Distanz, die Sie mit ein wenig mehr Zusatzaufwand bewältigen können – ein 10 km-Lauf mit einem langsamen 3 km-Lauf klingt bereits weniger beängstigend als ein 13 km-Lauf.