En algún momento en el futuro, una distancia que ahora te parece difícil te parecerá fácil. Cuando eso ocurre, significa que has aumentado tu resistencia al correr. No estamos diciendo que un maratón se sienta fácil, pero un día mirarás hacia atrás y notarás que lo que ahora te parece desafiante te resultará mucho más fácil. El aumento de la resistencia al correr se consigue mediante la constancia, es decir, corriendo varias veces a la semana durante varias semanas para acumular la forma física; no hay soluciones rápidas si quieres aumentar la resistencia al correr. En general, se acepta que se tarda entre 10 días y 4 semanas en beneficiarse de una carrera. El tiempo dependerá del tipo de carrera, siendo las carreras más rápidas e intensas las que se encuentran en el extremo inferior del rango, mientras que las carreras largas y constantes se encuentran en el otro extremo superior del rango.
Antes de comenzar a trabajar en el aumento de su resistencia al correr, necesita hacer una evaluación honesta de su base aeróbica actual y construir sobre ella. Tanto si eres un nuevo corredor que busca completar su primer 5k como si eres un corredor experimentado que busca aumentar su resistencia para las etapas finales del maratón y evitar chocar contra el muro, la regla de «demasiado pronto» siempre es cierta, hacer demasiado pronto sólo conduce a lesiones o sobreentrenamiento.
Cómo aumentar la resistencia para correr: 7 consejos
Ser constante
Para aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu resistencia para correr más lejos de lo que puedes ahora, necesitas entrenar de forma constante. El entrenamiento consistente construirá su base aeróbica, aumentará su capacidad aeróbica (que es la cantidad de oxígeno que sus músculos pueden utilizar) y fortalecerá sus músculos. Cuando empiece a añadir carreras adicionales a su semana, deben ser fáciles y lentas: ¡la velocidad sigue a la resistencia! El objetivo es realizar de 3 a 4 sesiones semanales de 30 minutos o más. ¡Intenta que una de estas sesiones sea tu carrera larga en la que planees ir más lejos que cualquiera de tus otras carreras de esa semana.
La constancia es la clave para construir tu resistencia al correr.
Corre más lejos
Para correr más lejos, vas a tener que correr realmente más lejos! Aumenta tu carrera larga entre 5 y 10 minutos o añade 0,8-1,6 km (0,5-1 milla) cada vez. Puede que no parezca mucho, pero empieza a sumar. Cuando se trata de un volumen mayor de entrenamiento para una media maratón o una maratón, la carrera larga debería ser aproximadamente el 30-50% de la distancia total de la semana. Haz tu carrera larga a un ritmo lento y sostenible; muchas personas intentan correr su carrera larga demasiado rápido y les cuesta terminar con fuerza. Ve despacio y céntrate en cubrir la distancia. Recuerda, la velocidad sigue a la resistencia.
Consejo:
Ve despacio y céntrate en cubrir la distancia.
Corridas de ritmo
Estas carreras se realizan normalmente sobre una distancia más corta, pero a un ritmo más alto del que normalmente entrenas. El entrenamiento de este tipo entrena a su cuerpo para eliminar el ácido láctico del torrente sanguíneo más rápidamente, lo que significa que puede correr más tiempo antes de que la fatiga y el ácido láctico se acumulen y le ralenticen. También hará que tu ritmo de carrera fácil o tu ritmo de carrera planificado sea más fácil – estas carreras son la clave para mejorar tu velocidad de carrera. Las carreras de velocidad deben ser un ritmo «cómodamente duro» que dure de 20 a 40 minutos y hasta 60 minutos para los corredores más avanzados. No deben ser un esfuerzo total que te deje sin aliento, sino un ritmo desafiante que sientas que puedes mantener a lo largo de la carrera.
Comer para la resistencia
¡Eso significa carbohidratos! Como corredor, debes centrarte en los carbohidratos haciendo que el 55% – 65% de tu consumo de calorías provenga de los carbohidratos. No es necesario que comas una montaña de pasta en cada comida, pero sé consciente de tu consumo de carbohidratos para asegurarte de que es complementario a tu entrenamiento. Antes de la carrera larga, es fundamental tomar una comida a base de carbohidratos para asegurarte de que tienes suficiente energía para cubrir la distancia. Si te encuentras cansado, de mal humor o no puedes completar tus carreras planificadas, entonces aumenta tus carbohidratos. Elige siempre carbohidratos complejos como los cereales integrales, el arroz integral y los copos de avena en lugar de carbohidratos refinados y alimentos azucarados que te provocarán un pico de azúcar en la sangre (a un pico siempre le sigue un bajón de azúcar en la sangre).
Recuperación
Cuanto más lejos corras, más te estarás desafiando a ti mismo y, por lo tanto, necesitarás asegurarte de que tu cuerpo se recupera entre sesiones. Una buena recuperación pasa por una buena dieta, estiramientos y suficientes horas de sueño. Intenta tomar una comida o un tentempié de calidad con carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes a la finalización de la carrera. Esta es la ventana óptima de recuperación en la que tu cuerpo puede absorber mejor los nutrientes para repostar y recuperarse. Centrarte en esto te permitirá recuperarte entre sesiones y llegar a cada carrera sintiéndote fuerte y capaz de completarla.
Trabaja en tu economía de carrera
Trabajar en tu técnica de carrera te convertirá en un corredor más eficiente. Si corres con eficiencia, podrás correr más lejos sin sentirte tan cansado ya que gastarás menos energía. Una buena técnica consiste en correr alto (imagínese una cuerda que le sostiene), asegurándose de que su pie aterrice bajo su centro de gravedad y una cadencia de alrededor de 170 – 180 pasos por minuto. Si tienes que perder peso, entonces perder el peso extra también ayudará a tu economía de carrera ya que serás más ligero.
Juegos mentales
Correr más lejos de lo que nunca has hecho puede ser desalentador, ¡pero puedes hacerlo! Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana lo hará más fácil. Algunas formas de hacer que una carrera larga parezca menos desalentadora son dividirla en 1 milla a la vez, o tratarla como 2 x una distancia que puedas correr fácilmente, o 1x una distancia que puedas hacer con un poco más añadido – un 10k con un 3k lento añadido ya suena menos aterrador que correr 13k.
