将来、今は難しいと感じている距離が、いつのまにか簡単に感じられるようになることがあります。 それは、スタミナがついてきたということです。 マラソンが簡単にできるようになるとは言いませんが、ある日振り返ると、今挑戦していることがずっと簡単に感じられるようになっているはずです。 ランニング・スタミナを向上させるには、一貫性が必要です。つまり、週に何度も何週間も走って体力を蓄積することが大切です。 一般的に、ランニングの効果が出るまでには10日から4週間かかると言われています。

ランニング・スタミナの向上に取り組む前に、現在の自分の有酸素運動のベースを正直に評価し、それに基づいてトレーニングを行う必要があります。 初めて5kmを走ろうとしている初心者の方も、マラソンの終盤で壁にぶつからないようにスタミナをつけようとしている経験豊富なランナーの方も、「too much too soon」というルールは常に真実であり、早すぎると怪我やオーバートレーニングにつながります。

How to Build Stamina for Running: 7 Tips

Be consistent

有酸素能力を高め、今よりも遠くまで走れる持久力を向上させるためには、一貫したトレーニングが必要です。 継続的なトレーニングは、有酸素運動の基礎を作り、有酸素運動能力（筋肉が使える酸素の量）を高め、筋肉を強化します。 週に1回のペースでランニングをするときは、スピードは持久力の後についてくるものですから、簡単でゆっくりとしたものにしましょう。 週に3〜4回、30分以上のランニングをすることを目標にしましょう。

長く走る

遠くまで走るには、実際に遠くまで走らなければなりません。 長時間のランニングを5～10分増やすか、毎回0.8～1.6km（0.5～1マイル）を追加しましょう。 大したことがないように思えるかもしれませんが、それが積み重なっていくのです。 ハーフマラソンやマラソンの練習量が増えてきたら、ロングランの距離はその週の総距離の30～50％程度にしましょう。 ロングランは、ゆっくりとした持続可能なペースで行いましょう。多くの人は、ロングランを速く走ろうとしすぎて、最後までしっかりと走ることができません。 速く走ろうとすると、最後まで走りきることができません。

テンポラン

通常のトレーニングよりも短い距離を、高いペースで走ります。 このようなトレーニングを行うことで、血液中の乳酸をより早く排出するように体を鍛えることができ、疲労や乳酸が蓄積してスピードが落ちる前に、より長く走ることができます。 また、楽に走れるペースや予定していたレースペースが楽に感じられるようになります。これらのランは、ランニングスピードを向上させるための鍵となります。 テンポランは、20〜40分、上級者であれば60分程度の「心地よくハードな」ペースで行います。

持久力をつけるための食事

つまり、炭水化物ですね。

つまり、炭水化物です！ランナーは、摂取カロリーの55％～65％を炭水化物でまかなうようにしましょう。 毎回、山盛りのパスタを食べる必要はありませんが、トレーニングに見合った炭水化物の摂取量を意識しましょう。 ロングランの前には、距離を走りきるだけのエネルギーを確保するために、炭水化物ベースの食事を摂ることが大切です。 疲れていたり、気分が落ち込んでいたり、予定していたランニングができなかったりした場合は、炭水化物の摂取量を増やしましょう。

回復 長距離を走れば走るほど、自分自身への挑戦が増え、セッションの間に体を回復させることが必要になります。 良い回復は、良い食事、ストレッチ、十分な睡眠から得られます。 ランニング終了後30分以内に、炭水化物とタンパク質を含む質の高い食事や軽食を摂ることを目指しましょう。 この時間帯は、体が栄養を吸収して回復するのに最適な時間帯です。

ランニングの効率化

ランニングテクニックを向上させることで、より効率的なランナーになることができます。 効率的に走れば、エネルギー消費が少なくなるため、疲れを感じずに遠くまで走ることができます。 良いテクニックとは、背筋を伸ばして走ること（糸で体を支えるイメージ）、足を重心の下に着地させること、そして1分間に170〜180歩程度のケイデンスを保つことです。

Mind games

今までよりも遠くまで走るのは大変なことですが、あなたならできます! 週の中で最も長い距離を走るときには、精神的な準備をしておくと楽になります。 長い距離を走ることを難しく感じないようにするには、1マイルずつに分けたり、簡単に走れる距離を2倍にしたり、少しだけ追加して走れる距離を1倍にしたりする方法があります。