Se observan beneficios significativos para la salud en los adultos de 65 años o más que participan en actividades físicas regulares. Las Directrices de Actividad Física de 2008 recomiendan a los adultos mayores que incorporen la actividad aeróbica, la actividad de fortalecimiento muscular y el entrenamiento del equilibrio para los adultos mayores con riesgo de caídas. Hay que intentar evitar la inactividad, ya que se pueden obtener algunos beneficios para la salud con cualquier aumento de la actividad física. Los adultos mayores deben evaluar su nivel de aptitud física antes de determinar su nivel de esfuerzo para la actividad física. Hay que tener en cuenta las afecciones crónicas, ya que pueden afectar a su capacidad para realizar una actividad física regular de forma segura.
Adultos mayores inactivos
¡Recuerde empezar poco a poco! Apunte a una intensidad ligera o moderada durante períodos cortos de tiempo. Asegúrese de repartir las sesiones de actividad física a lo largo de la semana. Aumente la actividad física gradualmente durante un período de semanas a meses.
Hable con su médico si tiene una condición de salud crónica (como una enfermedad cardíaca, artritis o diabetes) o síntomas (como dolor o presión en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones) antes de comenzar un programa de actividad física.
Calentamiento y enfriamiento
Es importante incorporar actividades de menor velocidad o intensidad al principio y al final de su rutina para calentar y enfriar adecuadamente su cuerpo. Esto ayuda a prevenir lesiones y a reducir el dolor muscular. Ejemplos de calentamiento serían caminar a paso ligero antes de trotar o levantar un peso más ligero antes de completar el peso real utilizado durante el entrenamiento con pesas. Después de completar la actividad física, disminuya gradualmente la velocidad o la intensidad para ayudar al cuerpo a enfriarse. La buena noticia es que los adultos pueden contar el tiempo empleado durante el calentamiento y el enfriamiento para cumplir con las pautas de actividad aeróbica.
Actividad aeróbica
La actividad aeróbica también se conoce como actividad de resistencia y algunos ejemplos son: caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, bailar y nadar. Los adultos mayores deben intentar realizar al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Cuando las afecciones crónicas dificulten la consecución de los 150 minutos semanales, los adultos mayores deben realizar actividad física en la medida en que sus capacidades y condiciones lo permitan. Realice actividad aeróbica durante al menos 3 días a la semana para ayudar a evitar la fatiga excesiva y reducir el riesgo de lesiones. Cuenta siempre que la actividad aeróbica se realice con un esfuerzo moderado o vigoroso durante al menos 10 minutos seguidos. La intensidad de la actividad depende del nivel de condición física del adulto mayor.
Ejemplos de actividades aeróbicas:
- Caminar
- Bailar
- Nadar
- Aeróbicos en el agua
- Correr
- Clases de ejercicios aeróbicos
- Montar en bicicleta (estacionaria o en un camino)
- Algunas actividades de jardinería, como rastrillar y empujar una cortadora de césped
- Tenis
- Golf (sin carrito)
- Ejercicios con bandas de ejercicios, máquinas de pesas, pesas de mano
- Ejercicios calisténicos (el peso del cuerpo proporciona resistencia al movimiento)
- Cavar, levantar, y cargar como parte de la jardinería
- Cargar comestibles
- Algunos ejercicios de yoga
- Algunos ejercicios de tai chi
- Caminar hacia atrás
- Caminar de lado
- Caminar con los talones
- Caminar con los dedos de los pies
- Ponerse de pie desde una posición sentada
- Capítulo 5: Adultos mayores activos (Fuente: DHHS)
- Capítulo 6: Seguro y activo (Fuente: DHHS)
- Actividad física para adultos mayores (Fuente: CDC)
- Go4Life (Fuente: National Institute on Aging)
- Pruebe estos ejercicios (Fuente: Go4Life)
- Workout to Go (Fuente: Go4Life)
- Fit in 10 Exercise (Fuente: University of Arkansas Research & Extension)
- Alimentación y estilo de vida saludables para los últimos años (Fuente: NebGuide)
- Empiece a caminar ahora (Fuente: American Heart Association)
Actividades de fortalecimiento muscular
Los adultos mayores deben participar en actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana incluyendo todos los grupos musculares principales: las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el abdomen, los hombros y los brazos. Una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio es eficaz, pero hacer dos o tres series de 8 a 12 repeticiones puede ser más efectivo.
Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular:
Actividades de equilibrio para adultos mayores
Los adultos mayores con riesgo de caídas deben concentrarse en ejercicios que mantengan o mejoren el equilibrio. El riesgo de caídas aumenta cuando los adultos mayores tienen problemas para caminar o han tenido caídas en el pasado reciente. La participación en actividades físicas regulares no sólo es segura para los adultos mayores, sino que ayuda a reducir el riesgo de caídas. Las directrices recomiendan que los adultos mayores realicen un entrenamiento de equilibrio 3 o más días a la semana y que hagan ejercicios estandarizados de un programa que haya demostrado reducir las caídas.
Ejemplos de ejercicios de equilibrio:
Actividades de flexibilidad
Aunque la flexibilidad no tiene directrices recomendadas, es una parte importante del estado físico. La flexibilidad juega un papel integral en algunos tipos de actividades físicas como el baile. Los adultos deben realizar ejercicios de estiramiento para ayudar a aumentar la flexibilidad. Las actividades que requieren mayor flexibilidad son más fáciles para los adultos que realizan ejercicios de estiramiento.
Recursos:
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