La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados muestra el tamaño de una ración. Esta información puede ayudarle a respetar las raciones diarias recomendadas. Pero muchos alimentos buenos para la salud no vienen con una etiqueta de información nutricional. Por eso es útil familiarizarse con el aspecto de una ración de diferentes alimentos.

¡Pruébalo!

Mide 1 taza, 1/2 taza o 1 onza de algunos alimentos diferentes en los cuencos, vasos, tazas y platos que utilizas habitualmente. Es una buena manera de ver cómo son estos tamaños de ración. O sírvete lo que sueles comer o beber. Luego, mídelo para ver el tamaño de las porciones que has estado comiendo. Esto le ayudará a ser más consciente de los tamaños de las porciones y a tomar decisiones saludables.

Frutas y verduras

Intente tomar cinco o más porciones de frutas y verduras cada día. Hacer la mitad de su plato de frutas y verduras de diferentes colores es una buena manera de conseguir esas porciones. Una ración se parece a:

• 1 fruta entera mediana, como manzana, ciruela o melocotón = pelota de tenis
• 1 taza de verduras, como brócoli o zanahorias = pelota de béisbol
• 1/2 taza de fruta cruda, enlatada, o congelada = bola de billar
• 1 taza de verduras de hoja verde = 2 pelotas de béisbol
• 1 onza de fruta deshidratada = bola de golf

Granos

Trate de que la mitad de sus granos sean integrales. Una porción se parece a:

• 1/2 taza de arroz cocido o avena = parte de bombilla
• 1 taza de copos de cereales integrales = pelota de béisbol
• 1 tortita integral = DVD
• 1/2 bagel = disco de hockey
• 1/2 taza de pasta cocida = ratón de ordenador

Lácteos

Elija opciones de lácteos con menos grasa cuando sea posible. Una porción se parece a:

• 1/2 taza de yogur congelado o requesón = media bola de béisbol
• 1/3 de taza de queso rallado = bola de béisbol
• 1 onza de queso = 3 dados apilados
• 1 cucharadita de mantequilla = sello de correos

Apunta a fuentes más magras de proteínas y añade variedad con frijoles y pescado. Una porción se parece a:

• 3 onzas de carne cocida, como ternera o pollo = pastilla de jabón
• Patata de hamburguesa molida = disco de hockey
• 3 onzas de pescado = chequera
• 1/2 taza de alubias cocidas, como alubias negras, frijoles pintos, garbanzos = pelota de béisbol
• 1 onza de frutos secos = unos 28 cacahuetes, o 14 mitades de nueces sin cáscara, o 45 pistachos
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete u otros frutos secos = pelota de ping pong

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