Correr: Fuera de la bicicleta, 30 min. EM: 20′ en Zn 3. CD: 10′ fácil, Zn 1.

Miércoles
Día libre: Estiramiento

Jueves
Natación: Umbral (LT), 45 min. Wu: 300 alt 50 libres, 25 drill. MS: 10-15 x 100 (15″) nadar a tu mejor ritmo medio del conjunto. CD: 100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Carrera: Colinas, 1 hora. Cinta de correr o carretera. WU: 10′ fáciles. 4 zancadas. MS: 7-10 x 2′ Zn 3 al 5% de pendiente (2,5-3,5′ de trote cuesta abajo o trote fácil en la cinta). Repite la misma colina para cada intervalo si entrenas al aire libre. CD: a 60′ en Zn 1.
Puntero de rendimiento: La cinta de correr es una buena herramienta para correr en las colinas, ya que evita a las piernas la paliza de volver a correr cuesta abajo entre intervalos.

Viernes
Día libre: Estiramiento

Sábado
Bicicleta: Resistencia, 5 horas, 15 min. Después de un largo calentamiento, incluye en tu recorrido 60′-45′-30′-15′ en Zn 3 (todos con 15′ de Zn 1-2). Si es posible, elige un terreno que simule tu Ironman. Nota: Este entrenamiento también se puede hacer el domingo.
Puntualización sobre el rendimiento: La Zn 3 en el entrenamiento de ciclismo es una frecuencia cardíaca media ligeramente superior a la que usted correrá su Ironman. El trabajo en Zn 3 ayuda a construir su potencia de salida durante periodos más largos.
Correr: Fuera de la bicicleta, 45 minutos. Zn 2, ritmo de carrera Ironman.

Domingo
Día libre: Estiramiento

Semana 2

Natación: 1:30:00 Bicicleta: 5:40:00 Carrera: 2:50:00 Plan de entrenamiento Ironman semana total: 10:00:00

Lunes
Natación: Fuerza y resistencia, 45 min. MS: 3×14′ (1′): El #1 es estilo libre, empezando fácil y aumentando el esfuerzo. #2-3 son con pull buoy a un esfuerzo fuerte y constante. Opción de utilizar palas de natación. Anota la distancia recorrida en cada intervalo.

Martes
Bicicleta: umbral (LT), 1 hora. Entrenador de bicicleta o carretera plana. WU: 15′ con 4-5 x 30″ p-ups. MS: 3 x 10′ (5′) construir todo en Zn 4-5. después del intervalo #3, correr fuera de la bicicleta.
Puntero de rendimiento: Si te cuesta elevar tu FC, intenta aumentar la cadencia en 5rpm.

Corre: Fuera de la bici, 30 min. MS: 20′ en Zn 3. CD: 10′ fácil, Zn 1.

Miércoles
Día libre: Estiramiento

Jueves
Bicicleta: Colinas, 1 hora, 10 min. WU: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: intervalos de colina: 5-7 x 3′ (3′ de recuperación en la colina), Zn 4-5. En una colina de grado moderado al 5-8%, repetir el mismo tramo de colina para cada intervalo. CD: hasta 70′ en Zn 1, luego corre fuera de la bicicleta.
Puntualización de rendimiento: No tengas miedo de hacer que estas colinas quemen un poco. Al desarrollar el ácido láctico y entrenar por encima del LT, construirás tu capacidad anaeróbica. Esto es útil en el Ironman para superar las colinas y adelantar a la gente. Te dolerá menos el día de la carrera si te duele hoy!

Viernes
Día libre: Estiramiento

Sábado
Correr: Resistencia, 2 horas.Si es posible, elige un terreno que simule tu carrera. 15′ Zn 1, 60′ Zn 2, 30′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Indicador de rendimiento: Construir carreras largas de una hora puede parecer un maratón de Ironman: es posible que tu ritmo no aumente mucho pero que tus piernas se fatiguen gradualmente. Practica mantener una buena economía de carrera a medida que tus piernas se cansan.

Bicicleta: 3,5 horas. Pedalea inmediatamente después de la carrera. Zn 1-2, terreno llano a ondulado.
Indicador de rendimiento: Montar en bicicleta inmediatamente después de la carrera crea un paseo de base adicional, así como una sesión de resistencia de 5,5 horas, ideal para Ironman.

Domingo
Día libre: Estiramiento

Semana 3

Natación: 1:30:00 Bicicleta: 6:00:00 Carrera: 2:30:00 Plan de entrenamiento Ironman semana total: 10:00:00

Lunes
Natación: Fuerza y resistencia, 45 min. MS: 4×10′ (1,5′): El #1 es estilo libre, empezando fácil y aumentando el esfuerzo. El #2-4 es con pull buoy a un esfuerzo fuerte y constante. opción de usar palas de natación. Anota la distancia recorrida en cada intervalo.

Martes
Bicicleta: Recuperación, 1,5 horas. Plano, Zn 1. esfuerzo fácil, 85-95RPM.

Miércoles
Día libre: Estiramiento

Jueves
Correr: Mantenimiento de la base aeróbica, 1 hora. 15′ Zn 1, 45′ Zn 2.
Natación: Umbral, 45 min. Wu: 300 alt 50 estilo libre, 25 drill. EM: 8-12 x 150 (25″) nadar a tu mejor ritmo medio del conjunto. CD: 100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Viernes
Día libre: Estiramiento

Sábado
Bicicleta: 4,5 horas. rodar como 75′ Zn 1, 90′ Zn 2, 90′ Zn 3, 15′ Zn 1. Si es posible, elige un terreno que simule tu recorrido de carrera.

Correr: Fuera de la bicicleta, 1,5 horas. Zn 2, ritmo de carrera de ironman.
Indicador de rendimiento: Este es un día perfecto para practicar tu régimen de nutrición Ironman. Intenta levantarte temprano como el día de la carrera, y prueba tu desayuno previo a la carrera. Nota: El entrenamiento de bicicleta a carrera DEBE realizarse el sábado, si es posible, para permitir una mayor recuperación antes del entrenamiento de la próxima semana.

Domingo
Día libre: Estiramiento

Semana 4

Natación: 1:25:00 Bicicleta: 7:00:00 Carrera: 1:35:00 Plan de entrenamiento Ironman semana total: 10:00:00

Lunes
Natación: Fuerza y resistencia, 45 min. WU: 3′ de estilo libre fácil. mS: 2×20′ (2′): #El nº 1 es estilo libre, empezando fácil y aumentando el esfuerzo. El #2 es con pull buoy a un esfuerzo fuerte y constante. Opción de utilizar palas de natación. Anota la distancia recorrida en cada intervalo.

Martes
Bicicleta: Umbral, 1 hora. Entrenador de bicicleta o carretera plana. WU: 15′ con 4-5 x 30″ p-ups. mS: 45′ en Zn 4-5.

Correr: Fuera de la bici, 30 min. mS: 20′ en Zn3 subir a Zn4. CD: 10’fácil, Zn1.

Miércoles
Día libre: Estiramiento

Jueves
Natación: Umbral, 40 min. WU: 300 alt 50 estilo libre, 25 drill. MS: 8-12 x 100 (25″) nadar a tu mejor ritmo medio de la serie. CD: 100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Carrera: Colinas, 50 min. Wu: 10′ fáciles. 4 zancadas. EM: 15×1′ Zn 4 al 5% de pendiente (1′ de trote en bajada o fácil en la cinta). CD: hasta 50′ en Zn 1.

Viernes
Día libre: Estiramiento

Sábado
Bicicleta: 6 horas. Tras un largo calentamiento, incluye en tu recorrido 4×45′ en Zn 3 (todos con 15′ de Zn 1-2). Si es posible, elige un terreno que simule el recorrido de tu carrera.
Corre: Fuera de la bicicleta, 15 min. Zn 2, ritmo de carrera Ironman.

Domingo
Día libre: Estiramiento

Semana 5

Natación: 1:30:00 Bicicleta: 5:10:00 Carrera: 3:20:00 Plan de entrenamiento Ironman semana total: 10:00:00

Lunes
Natación: Fuerza y resistencia, 45 min. EM: 45′: Los primeros 5′ deben ser suaves y fáciles, luego aumentar gradualmente el esfuerzo durante la duración. Los últimos 15′ deben ser un esfuerzo muy fuerte. Utiliza una boya de arrastre (sin palas) con un esfuerzo fuerte y constante. Anote la distancia cubierta en comparación con las semanas anteriores.

Martes
Bicicleta: Umbral, 1 hora. Entrenador de bicicleta o carretera plana. WU: 15′ con 4-5 x 30″ p-ups. MS: 6×5′ (2,5′) todos a Zn 4-5. Después del intervalo #3, correr fuera de la bici.

Correr: Umbral, 30 min. mS: 20′ en Zn 4. CD: 10′ fácil, Zn 1.
Indicador de rendimiento: Comprueba tu cadencia corriendo fuera de la bicicleta, y asegúrate de que estás a más de 90 zancadas por minuto (contando una pierna). El día de la carrera los músculos de las piernas estarán fatigados en el maratón, y la longitud de las zancadas se acortará. Ser disciplinado para mantener una cadencia más alta cuando esté cansado mejorará el rendimiento de forma espectacular.

Miércoles
Día libre: Estiramiento

Jueves
Bicicleta: Colinas, 1 hora, 10 min. Wu: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: intervalos de colina: 8-10 x 2′ (2′ de recuperación en la colina), Zn 4-5. en una colina de grado moderado al 5-8%, repetir el mismo tramo de colina para cada intervalo. CD: hasta 70′, luego correr fuera de la bici.

Correr: Fuera de la bici, 20 min. Zn 2.

Natación: Umbral, 45 min. WU: 300 alt 50 estilo libre, 25 drill. MS: 4-6 x 200 (35″) nadar a tu mejor ritmo medio de la serie. CD: 100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Viernes
Día libre: Estiramiento

Sábado
Correr: Carrera larga, 2,5 horas. Corre por un terreno que simule tu recorrido de carrera. 15′ Zn 1, 75′ Zn 2, 45′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Bicicleta: 3 horas. Pedalea inmediatamente después de la carrera. Zn 1-2, terreno llano a ondulado.

Domingo
Día libre: Estiramiento

Semana 6 (Inicio del Taper de 2 semanas)

Natación: 45:00 Bicicleta: 4:20:00 Carrera: 55:00 Plan de entrenamiento Ironman semana total: 6:00:00

Lunes
Natación: Recuperación, 45 min. 12-16 x 100 alternando estilo libre, ejercicio, no estilo libre y patada por 100. Todo esfuerzo fácil.

Martes
Bicicleta: Paseo de recuperación, 1,5 horas. Llano, Zn 1. Esfuerzo fácil.

Miércoles
Día libre: Estiramiento

Jueves
Bicicleta: Colinas, 50 min. WU: 20′ incl. 6 x 30″ (30″) p-ups. MS: intervalos de colinas: 4-5 x 2′ (2′ de recuperación cuesta abajo), Zn 3-4. En una colina de grado moderado al 5-8%, repetir el mismo tramo de colina para cada intervalo. CD: a 50′.
Indicador de rendimiento: Evita la tentación de ponerte a prueba en las sesiones de taper, aunque te sentirás más en forma y fresco. Respeta las indicaciones de duración y frecuencia cardíaca indicadas. Guarda tu gran esfuerzo para el día de la carrera.

Corre: Fuera de la bicicleta, 15 min. 10′ en Zn 4, 5′ en Zn 2-1. Terreno llano.

Viernes
Día libre: Estiramiento

Sábado
Bicicleta: Mantenimiento de la base aeróbica, 2 horas. Pedalea como 45′ Zn 1, 75′ Zn 2. Si es posible, elige un terreno que simule el recorrido de tu carrera. Carrera: fuera de la bicicleta, 40 minutos. Zn 2, ritmo de carrera Ironman.
Domingo
Día libre: Estiramiento

Semana 7

Natación: 40:00 Bicicleta: 1:50:00 Carrera: 30:00 Plan de entrenamiento Ironman semana total: 3:00:00

Lunes
Natación: Mantenimiento del umbral, 30 min. WU: 300 alt 50 estilo libre, 25 drill. MS: 6-8 x 100 (25″) nadar a tu mejor ritmo medio de la serie. CD: 100 estilo libre, 100 no estilo libre.

Martes
Bicicleta: Recuperación, 45 min. Plano, Zn 1. Esfuerzo fácil.

Miércoles
Día libre: Estiramiento

Jueves
Bicicleta: Mantenimiento del umbral (LT), 45 min. WU: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: intervalos: 3-4 x 2′ (2′), Zn 3-4. Plano. CD: a 45′.

Carrera: mantenimiento del umbral (LT), 20 min. 10′ Zn 1-2, 5′ Zn 3-4, 5′ Zn 2-1. Terreno llano.

Viernes
Día libre: Estiramiento

Sábado
Natación: 10 min. Una natación fácil en el recorrido de la carrera con una brazada eficiente. Céntrate en estar relajado.
Indicador de rendimiento: Practicar la visión en el recorrido, anotando los puntos de referencia útiles. Inspecciona la zona de salida y la salida del agua, además del flujo de la carrera hasta la zona de transición.

Bicicleta: 20 min. Principalmente Zn 1-2, pero incluye 2×2′ (2′) a ritmo de carrera objetivo y no más rápido. Esto aflojará tus piernas.

Carrera: 10 min. Trote de calentamiento opcional (Zn 1) y estiramiento ligero.

Domingo
Carrera: ¡Has completado tu plan de entrenamiento Ironman y ahora es el día de la carrera Ironman! WU: 45′ antes de la salida de la carrera: Correr durante 5-7′, seguido de un ligero estiramiento. 20′ antes de la salida de la carrera: Nadar durante 5′ con 2-4 x 25 (o 20 brazadas) p-ups.
Performance Pointer: El calentamiento el día de la carrera afloja los músculos y calma los nervios. Disfruta del día

Descarga una versión imprimible del plan de entrenamiento Ironman aquí

El autor de este plan de entrenamiento Ironman es el entrenador Lance Watson. Watson, entrenador jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones de Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años.