Australia está siguiendo los pasos de EE.UU. en lo que respecta a las porciones demasiado grandes, según una nueva investigación.
Un estudio realizado por el Instituto George para la Salud Global descubrió que el tamaño de las porciones en Australia ha aumentado desde mediados de los años 90, especialmente en lo que se refiere a la comida basura.
Las porciones de pizza y pastel son las que han crecido de forma más significativa, aumentando un 66 por ciento en cuanto a la cantidad de kilojulios consumidos en una sentada. Los embutidos, las barritas de cereales, la carne procesada, los helados y el vino fueron otros de los productos que más aumentaron de tamaño.
Susie Burrell, nutricionista y fundadora de ShapeMe.com.au, afirma que acertar con el tamaño de las raciones es crucial para perder peso, o incluso para no engordar.
«Una rebanada de pan ligeramente más grande, una o dos cucharaditas más de aceite en la ensalada o simplemente comer en un plato más grande son sólo algunas de las formas en que nuestras porciones tienden a aumentar gradualmente con el tiempo, al igual que nuestro peso.»
La buena noticia es que puedes seguir disfrutando de tus comidas basura favoritas si no te excedes.
«Un postre ‘puntual’ o una chocolatina no supondrán un aumento de peso, pero comer repetidamente más calorías a diario a partir de raciones más grandes de las que necesitas sí lo hará».»
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Control de las raciones 101
Burrell trabaja con sus clientes para que simplifiquen el tamaño de las raciones y sepan enseguida, cuando cocinen en casa o coman fuera, qué cantidad de comida deben comer.
«Intenta que cada comida quepa en uno o dos puños, y que las proteínas, como la carne, sean del tamaño de la palma de la mano», dice Burrell.
Si al mirar el plato y ver dos puños de comida te preguntas «¿Dónde está el resto?!», la clave está en llenar el plato con verduras, que son bajas en calorías.
«Llena siempre el plato hasta la mitad con verduras o ensalada: un plato ideal es un cuarto de carbohidratos, un cuarto de proteínas y la mitad de ensalada o verduras.»
Como regla general, Burrell dice que es mejor no duplicar los carbohidratos o las proteínas.
«Por ejemplo, no comas boniato y patata, o huevos y salmón ahumado en la misma comida.»
Cuando todavía tienes hambre
No hay nada peor que terminar tu plato y sentir tanta hambre que te quedas colgado al instante para la siguiente comida.
Para evitar este escenario, hasta que te adaptes a raciones más pequeñas, planifica tus comidas de manera que nunca pases más de dos o tres horas entre una comida o un tentempié.
Por ejemplo, el desayuno a las 7 de la mañana, el tentempié de la mañana a las 10 de la mañana, la comida a la 1 de la tarde, el tentempié a las 4 de la tarde, la cena a las 7 de la tarde, y algo muy pequeño como un cuadrado de chocolate negro antes de acostarse.
Conseguir que tus tentempiés sean correctos te ayudará a sentirte adecuadamente satisfecho entre las comidas, al igual que beber suficiente agua: el cuerpo puede confundir la sed con el hambre.
Saborear cada bocado de la comida también le ayudará a sentirse satisfecho con menos cantidad: cuando engullimos mientras miramos fijamente la pantalla del ordenador, la televisión o el teléfono, comemos más.
Hay datos científicos que respaldan esto: varios estudios, incluido uno presentado en el Congreso Europeo sobre Obesidad, descubrieron que las personas que comían con atención (despacio, sin distraerse y sin sentir placer al comer) se sentían satisfechas más rápido, comían menos y perdían peso.
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