Todos hemos pasado por eso: después de una comida masiva, es probable que se te hayan escapado las palabras «no vuelvo a comer». Pero al día siguiente, te levantas con hambre. ¿No acabas de alimentarte con suficiente comida como para durar días? Sí, pero nuestro cuerpo no soporta necesariamente grandes cantidades de comida de esa manera. Especialmente en las fiestas (cuando los festines son la norma), puede ser difícil no comer en exceso. Entonces, ¿qué ocurre?

Preguntamos a un nutricionista y a un endocrinólogo sobre lo que hace comer en exceso al cuerpo, y cómo evitarlo.

¿Qué hace comer en exceso a nuestro cuerpo?

Básicamente, no es sólo el estómago el que se ve afectado por una comida copiosa.

«Los estudios de investigación han examinado los efectos de los ataques a corto plazo de comer en exceso en la posterior ingesta de alimentos, el hambre, el peso y el metabolismo en los días siguientes. Estos estudios sugieren que podemos tardar de 2 a 4 días en volver a la línea de base, y que muchas personas no llegan a compensar totalmente el exceso de calorías, incluso después de episodios cortos de comer en exceso (como puede ocurrir durante un fin de semana de vacaciones)», dice Lisa Neff, MD, endocrinóloga de Northwestern Medicine. «Con el tiempo, esto puede contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas médicos relacionados con el peso, como el colesterol alto, la presión arterial alta y la diabetes.»

Además de los efectos a largo plazo, su cuerpo también lo estará sintiendo.

«Comer demasiado requiere que sus órganos trabajen más. Liberan hormonas y enzimas adicionales para descomponer la comida en tu estómago e intestinos. Tu cuerpo está agotado», dice Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Comer en exceso hace que el estómago se expanda más allá de su tamaño normal para acomodar mayores cantidades de comida. Un estómago lleno presiona contra otros órganos, haciendo que te sientas incómodo. Esto puede hacer que te sientas cansado, perezoso y somnoliento.»

¿Por qué comer en exceso hace que sientas hambre -incluso después de comer mucha comida?

Desgraciadamente, la respuesta no está totalmente clara.

«No está claro por qué la gente se esfuerza por comer menos después de un día o dos de exceso de comida», dice Jones. «Algunos estudios, pero no todos, sugieren que las hormonas que influyen en el hambre y la saciedad (grelina, insulina, cortisol, GLP-1, PYY) pueden desempeñar un papel. Ciertos tipos de alimentos pueden aumentar el hambre o los antojos subsiguientes más que otros alimentos.»

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¿Cómo sugieres que la gente se ‘recupere’ de comer en exceso?

El día después de comer en exceso puede ser bastante duro, pero según Jones, hay tres consejos que deberían ayudarte a sentirte mejor.

• Bebe agua. «Comienza con ocho onzas y aumenta lentamente para mantenerte hidratado», dice Jones.
• Levántate y muévete. «Una caminata después de la comida puede ayudar a la digestión y a disminuir los niveles de glucosa en la sangre», dice Jones.
• Prepara una comida nutritiva y satisfactoria para la próxima vez que comas. «Procura incluir una proteína magra como el salmón, el pavo o el tofu, verduras ricas en fibra y cereales integrales como la quinoa, el mijo o el arroz integral», dice Jones.

¿Qué puedes hacer para evitar comer en exceso?

Aquí tienes nueve sencillos consejos para evitar que comas demasiado durante las fiestas.

1. Quita cualquier distracción que pueda hacerte comer en exceso. «Ver un partido de fútbol, sentarse frente al ordenador o revisar el correo electrónico en el smartphone mientras comes son distracciones y pueden hacer que comas en exceso», dice Jones. «Varios estudios descubrieron que estar distraído durante una comida llevó a las personas a consumir más alimentos en esa comida».»
2. No te saltes comidas antes de la cena navideña. «Tome un desayuno saludable y bajo en calorías que incluya proteínas magras, una fruta o verdura y una pequeña porción de cereales integrales», dice el doctor Neff.
3. Prepare aperitivos saludables. «Prepara opciones más saludables como manzanas con mantequillas de frutos secos, hummus y verduras, o yogur griego natural cubierto con bayas y almendras», dice Jones.
4. No compres alimentos «desencadenantes». «Sé consciente de los alimentos y bebidas a los que te cuesta resistirte (productos de bollería, postres, patatas fritas, refrescos, alcohol), y no tengas estos alimentos en tu casa», dice Jones.
5. Planifica el tamaño de tus raciones. «Planifica tu comida navideña y asegúrate de tener opciones saludables junto con las opciones indulgentes», dice el Dr. Neff. «Limite a 1 plato de comida (1/2 de verduras, 1/4 de proteínas y 1/4 de verduras con almidón o cereales) y el postre a 1 porción».
6. Haga ejercicio. «El ejercicio tiene múltiples beneficios, incluso para el estado de ánimo, la salud cardiovascular y el mantenimiento del peso», dice el Dr. Neff. Un estudio de 2016 hizo que los participantes comieran un 30 por ciento más de calorías de lo habitual durante una semana, y que un grupo hiciera ejercicio 6 días a la semana, y el otro no hiciera nada. Encontró que el grupo que se ejercitó tenía protección del tejido graso contra los cambios en los niveles de inflamación y el metabolismo de la grasa causados por un breve período de comer demasiadas calorías, mientras que el grupo que no se ejercitó ganó grasa y también tuvo aumentos en los marcadores de enfermedad cardíaca y diabetes.
7. Presta atención a tus bebidas. «Bebe sobre todo agua, té sin azúcar y agua con gas de sabor», dice Jones. «Limítate a una bebida alcohólica en el caso de las mujeres y a dos en el de los hombres».
8. Practica la alimentación intuitiva. «Comer más despacio, dar pequeños bocados, masticar bien, dejar los cubiertos mientras se mastica, escuchar las señales del cuerpo y apreciar la comida son prácticas sencillas que puedes incorporar a tu rutina diaria», dice Jones.
9. Despeja tu nevera. «Para limitar el daño de las comidas navideñas, despeja tu casa de los tentadores alimentos navideños inmediatamente. Envía a los invitados a casa con las sobras, llévalas al trabajo o congélalas», dice Jones.