Un jour ou l’autre, une distance que vous trouvez difficile aujourd’hui vous semblera facile. Lorsque cela se produit, cela signifie que vous avez augmenté votre endurance de course. Nous ne disons pas qu’un marathon sera un jour facile, mais un jour vous regarderez en arrière et remarquerez que ce que vous trouvez difficile maintenant sera beaucoup plus facile. L’amélioration de l’endurance en course à pied est le fruit de la constance, ce qui signifie courir plusieurs fois par semaine pendant plusieurs semaines afin d’accumuler de la forme – il n’y a pas de solution miracle si vous voulez améliorer votre endurance en course à pied. Il est généralement admis qu’il faut entre 10 jours et 4 semaines pour tirer profit d’une course. Le temps dépendra du type de course, les courses plus rapides et plus intenses se situant dans la partie inférieure de la fourchette, les longues courses régulières se situant dans l’autre partie supérieure de la fourchette.

Avant de commencer à travailler sur l’augmentation de votre endurance en course à pied, vous devez faire une évaluation honnête de votre base aérobie actuelle et vous appuyer sur celle-ci. Que vous soyez un nouveau coureur cherchant à compléter son premier 5k ou un coureur expérimenté cherchant à augmenter son endurance pour les étapes finales du marathon et éviter de frapper le mur, la règle du  » trop tôt  » reste toujours vraie, faire trop tôt ne fait que conduire à des blessures ou au surentraînement.

Comment développer l’endurance pour la course à pied : 7 conseils

Soyez cohérent

Pour augmenter votre capacité aérobie et améliorer votre endurance afin de courir plus loin que vous ne le pouvez maintenant, vous devez vous entraîner de manière cohérente. Un entraînement cohérent permettra de construire votre base aérobie, d’augmenter votre capacité aérobie (qui est la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent utiliser) et de renforcer vos muscles. Lorsque vous commencez à ajouter des courses supplémentaires à votre semaine, elles doivent être faciles et lentes – la vitesse suit l’endurance ! Vous devez viser 3 à 4 séances par semaine de 30 minutes ou plus. Visez à faire de l’une de ces séances votre course longue où vous prévoyez d’aller plus loin que toutes vos autres courses de la semaine.

Course longue

Pour courir plus loin, vous allez devoir réellement courir plus loin ! Soit vous augmentez votre course longue de 5 à 10 minutes, soit vous ajoutez 0,8 à 1,6 km (0,5 à 1 mile) à chaque fois. Cela peut sembler peu, mais cela commence à s’accumuler. Lorsque vous entrez dans un volume d’entraînement plus important pour un semi-marathon ou un marathon, votre course longue doit représenter environ 30 à 50 % de votre distance totale pour la semaine. Faites votre course longue à un rythme lent et soutenu ; beaucoup de gens essaient de courir leur course longue trop vite et ont du mal à finir fort. Allez-y lentement et concentrez-vous simplement sur la couverture de la distance. Rappelez-vous, la vitesse suit l’endurance.

Courses Tempo

Ces courses sont normalement effectuées sur une distance plus courte, mais à un rythme plus élevé que celui auquel vous vous entraînez normalement. Un entraînement comme celui-ci entraîne votre corps à éliminer l’acide lactique de la circulation sanguine plus rapidement, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps avant que la fatigue et l’acide lactique ne s’accumulent et vous ralentissent. Cela rendra également plus facile votre rythme de course facile ou votre rythme de course prévu – ces courses sont la clé de l’amélioration de votre vitesse de course. Les courses Tempo doivent avoir un rythme « confortablement dur » qui dure de 20 à 40 minutes et jusqu’à 60 minutes pour les coureurs plus avancés. Ils ne doivent pas être un effort total qui vous fait haleter, mais un rythme stimulant que vous sentez que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de la course.

Mangez pour l’endurance

Cela signifie des glucides ! En tant que coureur, vous devriez vous concentrer sur les glucides faisant 55% – 65% de votre apport calorique à partir de glucides. Vous n’avez pas besoin de manger une montagne de pâtes à chaque repas, mais soyez attentif à votre apport en glucides pour vous assurer qu’il est complémentaire à votre entraînement. Avant votre course longue, il est essentiel de prendre un repas à base de glucides pour vous assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour couvrir la distance. Si vous vous sentez fatigué, de mauvaise humeur ou incapable d’effectuer les courses prévues, augmentez votre consommation de glucides. Privilégiez toujours les glucides complexes tels que les céréales complètes, le riz brun et les flocons d’avoine plutôt que les glucides raffinés et les aliments sucrés qui provoqueront un pic de glycémie (un pic est toujours suivi d’un effondrement de votre glycémie).

Récupération

Plus vous courez loin, plus vous vous mettez au défi et devez donc vous assurer que votre corps récupère entre les séances. Une bonne récupération passe par une bonne alimentation, des étirements et un sommeil suffisant. Essayez de prendre un repas ou un en-cas de qualité composé de glucides et de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course. C’est la fenêtre optimale de récupération où votre corps peut le mieux absorber les nutriments pour faire le plein et récupérer. En vous concentrant sur ce point, vous pourrez récupérer entre les séances et aborder chaque course en vous sentant fort et capable de la terminer.

Travaillez votre économie de course

Travailler votre technique de course fera de vous un coureur plus efficace. Si vous courez efficacement, vous serez capable de courir plus loin sans vous sentir aussi fatigué car vous utiliserez moins d’énergie. Une bonne technique consiste à courir en hauteur (imaginez une corde qui vous tient debout), à s’assurer que votre pied atterrit sous votre centre de gravité et à adopter une cadence d’environ 170 à 180 pas par minute. Si vous avez du poids à perdre, alors perdre du poids supplémentaire aidera également votre économie de course puisque vous serez plus léger.

Jeux de l’esprit

Courir plus loin que vous ne l’avez jamais fait auparavant peut être intimidant, mais vous pouvez le faire ! En vous préparant mentalement à votre plus longue course de la semaine, vous y arriverez plus facilement. Certaines façons de rendre une longue course moins intimidante sont de la décomposer en 1 mile à la fois, ou de la traiter comme 2 x une distance que vous pouvez courir facilement, ou 1x une distance que vous pouvez faire avec un peu plus ajouté – un 10k avec un lent 3k ajouté semble déjà moins effrayant que de courir 13k.

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