Le crunch inversé est l’un de mes exercices préférés que j’aime inclure dans les entraînements d’abdominaux. Il est très simple à faire, tout en étant très efficace pour cibler et isoler le bas de l’abdomen.
Et contrairement à d’autres variations de crunch, le crunch inversé est également très indulgent pour le bas du dos et le cou.
Votre prochain et le bas du dos restent au sol pendant que vous effectuez l’exercice avec vos abdominaux et vos jambes qui s’enroulent vers l’intérieur, vers la poitrine.
Cela évite la surutilisation et les tensions de votre dos et de votre cou, ce qui en fait un exercice plus doux à effectuer.
Bien que, avant de commencer, assurez-vous de toujours consulter votre professionnel de la santé ou votre entraîneur personnel pour voir si cet exercice vous convient.
Cette variation de crunchs d’abdominaux est un excellent exercice pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles centraux et à sculpter un six-pack de planche à laver.
Mais pour arracher les avantages de ces crunchs, vous devez être en mesure de l’exécuter correctement, sinon, il peut devenir nuisible plutôt que d’ajouter des avantages.
Dans ce post, je vais couvrir comment faire un crunch inversé, les avantages, et quels muscles il travaille.
Bénéfices des crunchs inversés
L’exercice des variations du crunch inversé apporte un large éventail de bénéfices.
De la force centrale à la stabilisation de la colonne vertébrale, cet exercice calisthénique est un moyen facile d’améliorer vos fonctions corporelles et votre esthétique.
Voici quelques-uns des avantages qui ressortent :
- Construit les muscles du ventre – cible tous vos muscles abdominaux, y compris les abdominaux droits, les abdominaux transversaux et les obliques.
- Développe la force du tronc – active un large éventail de muscles du tronc, ce qui conduit à un corps meilleur et plus fort.
- Améliore les fonctions quotidiennes – de l’équilibre à la stabilité, en travaillant les muscles abdominaux profonds aide à améliorer vos mouvements quotidiens et même votre posture. Cela vous aidera à effectuer vos tâches quotidiennes autour de la maison comme le jardinage, qui implique de se tordre, de se pencher et d’être sur son pied.
- Cible le bas du ventre – atteint la zone difficile à cibler comme votre croupe du bas du ventre. Il est instrumental pour aplatir votre estomac et se débarrasser de votre graisse du ventre, y compris votre bas-ventre.
- Moins de pression sur le dos et la colonne vertébrale – par rapport aux crunchs traditionnels, cette variation de crunch est beaucoup plus adaptée sur le corps. Avec les crunchs traditionnels, il est facile de mettre une pression inutile sur votre colonne vertébrale et le bas du dos. Souvent, les personnes souffrant d’une gêne au niveau du cou trouvent l’exercice du crunch inversé plus facile à réaliser et le préfèrent au crunch classique. Si c’est votre cas, considérez ce crunch inversé comme une alternative à votre crunch classique.
C’est un mouvement qui renforce tous vos muscles abdominaux sans solliciter d’autres muscles. C’est un entraînement abdominal efficace qui profite à vos fonctions quotidiennes en améliorant votre équilibre, votre souplesse et vos mouvements.
Quels muscles travaille le crunch inversé ?
Le crunch inversé fait travailler tous les muscles de votre abdomen, y compris les abdominaux droits et transverses, mais en mettant l’accent sur les abdominaux inférieurs.
Les muscles abdominaux droits et transversaux sont tous deux situés dans la partie centrale de votre abdomen qui s’étend du bas des abdominaux et du bassin jusqu’à juste en dessous de votre cage thoracique.
En tant que muscle cible secondaire, ces crunchs modifiés font travailler les obliques, les muscles qui courent des deux côtés de votre torse.
Comment faire un crunch inversé
Il existe plusieurs façons d’effectuer des crunchs inversés, mais il est important de maîtriser la forme standard d’un exercice avant de passer à des variations plus difficiles.
Pour effectuer le crunch inversé de base :
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les genoux pliés. Gardez vos bras droits et placez vos mains à côté de vos hanches, les paumes vers le bas. Soulevez vos genoux du sol. Ils doivent rester pliés à un angle de 90 degrés.
- Enroulez vos genoux vers votre tête en soulevant vos hanches du sol. Engagez les abdominaux pour vous enrouler, et vous devriez sentir la tension à l’avant et au milieu de vos abdominaux. Contrôlez votre mouvement et votre élan tout au long du mouvement.
- Une fois au sommet, descendez vos jambes pour revenir à la position de départ. Arrêtez-vous avant que vos pieds ne touchent le sol. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prescrites.
Conseils : essayez de ne pas cambrer votre dos pour effectuer cet exercice en toute sécurité, car cela peut solliciter vos muscles et entraîner des blessures inutiles.
Si vous l’exécutez à la salle de sport, vous pouvez utiliser un banc de déclin. Il fournit un soutien supplémentaire sur le bas de votre dos et aide à garder votre poitrine plate.
Dernier mot
Cet entraînement calisthénique offre un moyen efficace de solliciter vos abdominaux et tous les muscles adjacents sans avoir besoin d’équipement. Lorsqu’il est ajouté à votre routine régulière d’abdominaux, le crunch inversé peut aider à tonifier vos abdominaux, à construire des packs de six et même à aplatir vos abdominaux inférieurs.