Vous repassez constamment des situations négatives dans votre tête ou vous agonisez sur ce que vous auriez pu faire différemment ? Vous pourriez être un penseur ruminant, ce qui peut constituer un obstacle pour surmonter la dépression.

Selon une étude récente publiée dans Psychological Science, les personnes souffrant de dépression ont plus de mal à secouer les pensées négatives que celles qui ne sont pas déprimées. C’est parce que la dépression peut faire en sorte que tourner son attention vers d’autres choses semble presque impossible. Et voici le coup de théâtre : plus les gens ruminent, plus ils peuvent devenir déprimés.

« De nombreuses personnes pensent que lorsqu’elles se sentent déprimées ou abattues, elles doivent essayer de se concentrer intérieurement et d’évaluer leurs sentiments et leur situation – elles pensent que cela les aidera à avoir un aperçu et à trouver des solutions qui pourraient finalement résoudre leurs problèmes et soulager leurs symptômes dépressifs », explique la psychologue Sonja Lyubomirsky, PhD, professeur au département de psychologie de l’Université de Californie à Riverside.

Lyubomirsky, auteur de The How of Happiness : A Scientific Approach to Getting the Life You Want (Penguin Press, 2008), affirme que les recherches indiquent que les gens se portent mieux s’ils parviennent à combattre cette tendance à ruminer les causes et les conséquences de leur dépression.

« Ces études ont montré que la rumination répétitive sur les implications de ses symptômes dépressifs entretient en fait ces symptômes, altère sa capacité à résoudre les problèmes et inaugure une foule de conséquences négatives », explique Lyubomirsky.

Au lieu de surmonter la dépression, la pensée ruminative conduit les gens à :

• Se sentir encore plus triste, anxieux, en colère et déprimé
• Penser de manière plus négative et pessimiste sur eux-mêmes, leurs problèmes, et leur avenir
• Utiliser moins de stratégies efficaces de résolution des problèmes
• Sentir moins de motivation à agir
• Avoir une capacité de concentration réduite
• Expérimenter encore plus de stress et plus de problèmes

La pensée ruminative ne complique pas seulement le processus d’obtention d’une aide pour la dépression, mais peut conduire à d’autres comportements problématiques tels que la frénésie alimentaire, la consommation excessive d’alcool et l’automutilation.

Il y aura des moments où vous devrez réfléchir sérieusement aux problèmes de votre vie et à la façon de les résoudre. La différence entre la pensée ruminative et l’inquiétude normale est que la rumination vous fait sentir moins capable de résoudre le problème, ce qui ajoute à la dépression, alors que l’inquiétude devrait vous inciter à résoudre les problèmes.

Mettre fin à la pensée ruminative pour aider votre dépression

Pour mettre fin aux effets de la pensée ruminative, essayez ces stratégies :

• Distrayez-vous. Les activités engageantes et agréables, comme faire de l’exercice ou passer du temps avec des amis, sont les meilleures. Une fois que vous vous sentirez plus positif, vous serez plus à même de résoudre les problèmes.
• Arrêtez ce train de pensées. Pensez ou même dites-vous « Stop ! » ou « Non ! » lorsque vous commencez à ruminer.
• Planifiez la rumination. Si vous prévoyez une séance de rumination de 30 minutes, il y a de fortes chances que vous n’ayez même pas envie de ruminer quand le moment arrive.
• Partager. Parler de vos préoccupations peut vous aider, mais assurez-vous de choisir quelqu’un qui ne se contentera pas de ruminer en même temps que vous.
• Ecrire. Consigner vos pensées ruminatives dans un journal peut vous aider à surmonter la dépression en organisant ces pensées et en vous soulageant de leur fardeau.
• Résoudre un problème. Même faire un petit pas vers la résolution d’un problème qui vous pèse vous aidera à surmonter la dépression. Les données montrent un lien fort entre les objectifs que vous ne pouvez pas atteindre et les pensées ruminatives induisant la dépression, alors commencez à résoudre les problèmes.
• Identifier les déclencheurs. Déterminez les lieux, les moments, les situations ou les personnes les plus susceptibles de provoquer un accès de rumination, et trouvez des moyens d’éviter ces déclencheurs ou de mieux les gérer. Les matins et les soirs sont les moments où les pensées ruminatives sont les plus probables.
• Méditer. Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à prendre de la distance par rapport aux pensées qui vous troublent, tout en réduisant le stress.
• Cessez de lier les petits objectifs aux grands objectifs. Par exemple, vous devrez peut-être remettre en question une croyance selon laquelle l’atteinte de grands objectifs (comme le bonheur) dépend entièrement de la réussite de petits objectifs (comme perdre cinq kilos).
• Faites une thérapie. Cherchez des techniques de thérapie cognitive pour vous aider à remettre en question vos pensées et à trouver d’autres façons de voir votre situation.

  Lorsque vous sentez que vos pensées se dirigent vers la rumination de vos humeurs et de vos problèmes, prenez des mesures pour arrêter cette spirale descendante. Vaincre la dépression pourrait dépendre de votre capacité à interrompre ce processus de pensée ruminative dès qu’il commence.