Lève la main si ta mère t’a dit de manger tous tes légumes. Et levez la main si les légumes étaient l’aliment que vous préfériez le moins dans l’assiette. Je me souviens que mes parents me disaient que je devais rester à table jusqu’à ce que je mange tous mes brocolis. Bien sûr, je ne les ai pas mangés, et après un quart d’heure, mes parents m’ont laissé tranquille. Pourtant, malgré cela, je suis devenue diététicienne…

En tout cas, au cours des deux prochaines semaines, nous allons nous intéresser aux légumes. (Voir l’entrée de la semaine dernière pour des informations sur deux « super fruits ».) Peut-être serez-vous inspiré pour en essayer quelques-uns que vous ne mangez pas habituellement ou que vous ne saviez pas comment préparer.

Artichauts
Ce qu’ils offrent : Les artichauts sont apparentés à la plante du chardon et sont probablement originaires de la région méditerranéenne. Ils ont été introduits aux États-Unis au 19e siècle. Les plus grands producteurs d’artichauts sont la France, l’Espagne et l’Italie. Presque tous les artichauts des États-Unis sont cultivés en Californie ; en fait, Castroville, CA, possède la seule usine de transformation d’artichauts du pays et prétend être la  » capitale mondiale de l’artichaut « .

Il existe plusieurs variétés d’artichauts, dont la couleur va du violet foncé au vert clair, et qui portent des noms tels que Desert Globe, Big Heart et Imperial Star. Ces légumes sont une excellente source de vitamine C, de folate, de magnésium, de potassium et de fibres. Comme la plupart des fruits et légumes, les artichauts contiennent également des phytonutriments (substances chimiques d’origine végétale qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé), notamment de la cynarine (qui facilite la digestion) et de la silymarine (un composé qui aide à protéger le foie et peut protéger contre les maladies cardiaques). Et la « tradition » de l’artichaut veut que ces légumes aident à favoriser la fertilité, à améliorer la digestion, à détoxifier le foie et la vésicule biliaire, à protéger contre le cancer du foie et même à atténuer la gueule de bois.

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Info nutritionnelle : Un artichaut de taille moyenne contient 60 calories, 13 grammes de glucides, 0 gramme de lipides et 7 grammes de fibres. Les artichauts ont un faible indice glycémique d’environ 15.

Ce qu’il faut rechercher/comment utiliser : Certaines personnes sont perplexes en essayant de comprendre comment manger des artichauts. Une option consiste à acheter des cœurs d’artichauts, que l’on trouve soit dans le rayon des congélateurs au supermarché, soit dans le rayon des conserves (veillez à bien rincer les cœurs d’artichauts en conserve avant de les consommer pour réduire la teneur en sodium). Les coeurs d’artichauts sont excellents dans les plats de pâtes, les salades et comme garniture de pizza. Cependant, vous pouvez aussi être aventureux et essayer de cuire un artichaut entier. Choisissez-en un qui semble lourd et dont les feuilles sont bien serrées. Lavez-le bien, coupez la tige et enlevez les feuilles endommagées.

Placez les artichauts à l’envers dans une casserole dans quelques centimètres d’eau. Portez l’eau à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter pendant environ 35 minutes, jusqu’à ce qu’une feuille extérieure puisse être facilement retirée. Une fois cuite, trempez l’extrémité de la feuille dans une sauce faible en gras ou dans de l’huile d’olive mélangée à du poivre noir, si vous le souhaitez, et grattez la pulpe de la feuille avec vos dents. Pour regarder une vidéo sur la façon de manger un artichaut, consultez le site www.artichokes.org.

Les betteraves
Ce qu’elles offrent : Les betteraves peuvent être désordonnées à manger, leur jus tache, et notre commandant en chef ne les aime pas (oui, Barack Obama a admis ne pas aimer les betteraves). Mais malgré ces trois inconvénients, les betteraves sont toujours gagnantes. D’une couleur allant du rouge foncé au jaune doré en passant par le blanc, les betteraves sont riches en folates, manganèse et potassium. Elles contiennent également des fibres, de la vitamine C et du magnésium. La substance qui donne aux betteraves rouges leur riche couleur est appelée bétacyanine, et c’est un agent anticancéreux qui peut protéger contre le cancer de l’estomac et du côlon.

Dans les études sur les animaux, les betteraves ont réduit le cholestérol et les triglycérides, et dans les études sur les humains, les betteraves ont réduit les marqueurs inflammatoires, ce qui peut signifier un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et de maladie d’Alzheimer. En outre, dans une étude, les personnes qui ont bu environ une pinte de jus de betterave par jour ont vu leur tension artérielle baisser de manière significative. Il est également faux de croire que les diabétiques ne peuvent pas manger de betteraves parce qu’elles sont trop riches en sucre. D’une part, les personnes diabétiques peuvent manger n’importe quel aliment, et d’autre part, les betteraves ne contiennent vraiment pas tant de glucides que ça.

Info nutritionnelle : Une demi-tasse de betteraves coupées en tranches contient 9 grammes de glucides, pratiquement aucune graisse et environ 2 grammes de fibres. Les betteraves ont un indice glycémique modéré d’environ 64.

Ce qu’il faut rechercher/comment utiliser : Choisissez des betteraves de taille petite à moyenne, fermes avec une peau lisse. Conservez-les non lavées dans un sac en plastique au réfrigérateur jusqu’au moment de les consommer. Coupez les tiges avant la cuisson, mais laissez les racines et quelques centimètres de tige pour que les racines ne saignent pas. Gardez les verts et mangez-les – ils sont très nutritifs.

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Placez les betteraves dans une casserole et ajoutez une petite quantité d’eau. Faites-les rôtir à 425°F pendant environ 40 à 45 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laissez-les refroidir quelque peu, puis coupez les tiges et les racines et retirez les peaux. Servez-les comme plat d’accompagnement ou faites-les mariner dans une vinaigrette. Ou essayez de préparer du bortsch, une soupe de betteraves répandue en Europe de l’Est.

A propos, si vous mangez des betteraves et que vous constatez que votre urine est devenue rose ou rouge, ne paniquez pas – vous souffrez probablement de « beeturia », ce qui semble étrange mais est totalement inoffensif.

Plus de « super légumes » la semaine prochaine !

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