In futuro, una distanza che ora ti sembra impegnativa ti sembrerà facile. Quando ciò accade, significa che hai aumentato la tua resistenza alla corsa. Non stiamo dicendo che una maratona ti sembrerà mai facile, ma un giorno ti guarderai indietro e noterai che ciò che ora ti sembra impegnativo sarà molto più facile. Un aumento della resistenza alla corsa deriva dalla costanza, il che significa correre più volte a settimana per più settimane per accumulare la forma fisica – non ci sono soluzioni rapide se si vuole aumentare la resistenza alla corsa. È generalmente accettato che ci vogliono da 10 giorni a 4 settimane per beneficiare di una corsa. Il tempo dipenderà dal tipo di corsa, le corse più veloci e intense sono all’estremità inferiore della gamma, mentre le corse lunghe e costanti sono all’altra estremità superiore della gamma.

Prima di iniziare a lavorare per aumentare la tua resistenza alla corsa, è necessario fare una valutazione onesta della tua attuale base aerobica e costruire su quella. Che tu sia un nuovo corridore che cerca di completare la sua prima 5k o un corridore esperto che cerca di aumentare la sua resistenza per le fasi finali della maratona ed evitare di colpire il muro, la regola del “troppo e troppo presto” vale sempre, fare troppo e troppo presto porta solo a lesioni o sovrallenamento.

Come costruire la resistenza per la corsa: 7 consigli

Essere costanti

Per aumentare la tua capacità aerobica e migliorare la tua resistenza per correre più lontano di quanto tu possa fare ora, hai bisogno di allenarti con costanza. Un allenamento costante costruirà la tua base aerobica, aumenterà la tua capacità aerobica (che è la quantità di ossigeno che i tuoi muscoli possono usare) e rafforzerà i tuoi muscoli. Quando cominci ad aggiungere corse extra alla tua settimana, dovrebbero essere facili e lente – la velocità segue la resistenza! Dovresti puntare a 3 o 4 sessioni a settimana per 30 minuti o più. Punta a fare di una di queste sessioni la tua corsa lunga in cui prevedi di andare più lontano di qualsiasi altra corsa di quella settimana.

Fai una corsa lunga

Per correre più lontano, dovrai effettivamente correre più lontano! Aumenta la tua corsa lunga di 5-10 minuti o aggiungi 0,8-1,6 km (0,5-1 miglio) ogni volta. Potrebbe non sembrare molto, ma comincia a sommarsi. Quando entri in un volume maggiore di allenamento per una mezza maratona o una maratona, la tua corsa lunga dovrebbe essere circa il 30-50% della tua distanza totale per la settimana. Fai la tua corsa lunga a un ritmo lento e sostenibile; molte persone cercano di correre la loro corsa lunga troppo velocemente e lottano per finire bene. Vai lentamente e concentrati solo sul coprire la distanza. Ricorda, la velocità segue la resistenza.

Tempo Runs

Queste corse sono normalmente eseguite su una distanza più breve, ma ad un ritmo più alto di quello a cui ti alleni normalmente. L’allenamento in questo modo allena il tuo corpo a eliminare l’acido lattico dal flusso sanguigno più velocemente, il che significa che puoi correre più a lungo prima che la fatica e l’acido lattico si accumulino e ti rallentino. Inoltre renderà più facile il tuo ritmo di corsa facile o il ritmo di gara pianificato – queste corse sono la chiave per migliorare la tua velocità di corsa. Le corse a tempo dovrebbero essere un ritmo “comodamente duro” che dura da 20 a 40 minuti e fino a 60 minuti per i corridori più esperti. Non dovrebbe essere uno sforzo totale che ti fa mancare il respiro, ma un ritmo impegnativo che senti di poter mantenere per tutta la durata della corsa.

Mangia per resistere

Questo significa carboidrati! Come corridore, dovresti concentrarti sui carboidrati, facendo il 55% – 65% del tuo apporto calorico da carboidrati. Non c’è bisogno di mangiare una montagna di pasta ad ogni pasto, ma sii consapevole della tua assunzione di carboidrati per assicurarti che sia complementare al tuo allenamento. Prima di una lunga corsa, è fondamentale fare un pasto a base di carboidrati per assicurarsi di avere abbastanza energia per coprire la distanza. Se ti ritrovi stanco, di cattivo umore o incapace di completare le tue corse programmate, allora aumenta i carboidrati. Scegli sempre carboidrati complessi come i cereali integrali, il riso integrale e la farina d’avena invece di carboidrati raffinati e cibi zuccherati che aumentano gli zuccheri nel sangue (un picco è sempre seguito da un crollo degli zuccheri nel sangue).

Recupera

Più lontano corri, più ti metti alla prova e quindi devi assicurarti che il tuo corpo si riprenda tra una sessione e l’altra. Un buon recupero viene da una buona dieta, dallo stretching e da un sonno sufficiente. Mira a consumare un pasto o uno spuntino di qualità a base di carboidrati e proteine entro 30 minuti dalla fine della tua corsa. Questa è la finestra ottimale di recupero in cui il tuo corpo può assorbire al meglio i nutrienti per fare rifornimento e recuperare. Concentrarti su questo ti permetterà di recuperare tra una sessione e l’altra e di andare ad ogni corsa sentendoti forte e in grado di completarla.

Lavora sulla tua economia di corsa

Lavorare sulla tua tecnica di corsa ti renderà un corridore più efficiente. Se corri in modo efficiente, sarai in grado di correre più lontano senza sentirti stanco perché userai meno energia. Una buona tecnica consiste nel correre a testa alta (immagina una corda che ti sorregge), assicurandoti che il tuo piede atterri sotto il tuo centro di gravità e una cadenza di circa 170 – 180 passi al minuto. Se hai del peso da perdere, perdere del peso extra aiuterà anche la tua economia di corsa perché sarai più leggero.

Giochi mentali

Correre più lontano di quanto tu abbia mai fatto prima può essere scoraggiante, ma puoi farlo! Prepararti mentalmente alla tua corsa più lunga della settimana renderà tutto più facile. Alcuni modi per far sembrare una lunga corsa meno scoraggiante sono quelli di suddividerla in 1 miglio alla volta, o di trattarla come 2 x una distanza che puoi correre facilmente, o 1x una distanza che puoi fare con un po’ più di aggiunta – una 10k con un lento 3k aggiunto sembra già meno spaventoso che correre 13k.