Draait u voortdurend negatieve situaties na in uw hoofd of piekert u over wat u anders had kunnen doen? Volgens een recent onderzoek, gepubliceerd in Psychological Science, hebben mensen met een depressie het moeilijker om negatieve gedachten van zich af te schudden dan mensen die niet depressief zijn. Dat komt omdat depressie het bijna onmogelijk maakt om je aandacht op andere dingen te richten. En hier is de kick: hoe meer mensen piekeren, hoe depressiever ze kunnen worden.

“Veel mensen geloven dat als ze zich down of depressief voelen, ze moeten proberen zich naar binnen te richten en hun gevoelens en hun situatie te evalueren – ze denken dat dit hen zal helpen inzicht te krijgen en oplossingen te vinden die uiteindelijk hun problemen kunnen oplossen en hun depressieve symptomen kunnen verlichten,” legt psycholoog Sonja Lyubomirsky, PhD, uit, professor in de afdeling psychologie aan de Universiteit van Californië in Riverside.

Lyubomirsky, auteur van The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want (Penguin Press, 2008), zegt dat onderzoek uitwijst dat mensen beter af zijn als ze de neiging om te piekeren over de oorzaken en gevolgen van hun depressie kunnen tegengaan.

“Deze studies hebben aangetoond dat het herhaaldelijk piekeren over de gevolgen van iemands depressieve symptomen deze symptomen in stand houdt, iemands vermogen om problemen op te lossen aantast, en een groot aantal negatieve gevolgen inluidt,” aldus Lyubomirsky.

In plaats van een depressie te overwinnen, leidt ruminatief denken ertoe dat mensen:

• zich nog verdrietiger, angstiger, bozer en depressiever gaan voelen
• negatiever en pessimistischer gaan denken over zichzelf, hun problemen en hun toekomst
• minder effectieve probleemoplossingsstrategieën gebruiken
• minder motivatie voelen om te handelen
• zich minder goed kunnen concentreren
• nog meer stress en problemen ervaren

Ruminatief denken bemoeilijkt niet alleen het proces van hulp krijgen bij depressie, maar kan ook leiden tot ander probleemgedrag zoals eetbuien, comazuipen, en zelfverwonding.

Er zullen momenten zijn waarop je serieus moet nadenken over problemen in je leven en hoe je die kunt oplossen. Het verschil tussen ruminatief denken en normaal piekeren is dat u zich door te piekeren minder in staat voelt om het probleem op te lossen, waardoor de depressie toeneemt, terwijl piekeren u juist zou moeten aanzetten tot het oplossen van problemen.

Ruminatief denken stoppen om uw depressie te helpen

Om de effecten van ruminatief denken te stoppen, kunt u de volgende strategieën uitproberen:

• Leg uzelf af. Plezierige activiteiten, zoals sporten of met vrienden optrekken, zijn het beste. Als je je eenmaal positiever voelt, ben je beter in staat om problemen op te lossen.
• Stop die gedachtegang. Denk of zeg zelfs tegen jezelf “Stop!” of “Nee!” wanneer je begint te herkauwen.
• Plan herkauwen in. Als je een herkauwsessie van 30 minuten plant, is de kans groot dat je niet eens zin hebt om te herkauwen als het zover is.
• Deel. Praten over je zorgen kan helpen, maar zorg ervoor dat je iemand kiest die niet gewoon met je mee herkauwt.
• Schrijf het op. Het bijhouden van je herkauwende gedachten in een dagboek kan je helpen een depressie te overwinnen door die gedachten te ordenen en jezelf te verlossen van hun last.
• Los een probleem op. Zelfs het nemen van een kleine stap in de richting van het oplossen van een probleem dat u bezwaart, helpt bij het overwinnen van depressie. Gegevens tonen een sterk verband tussen doelen die je niet kunt bereiken en depressie-inducerende ruminatieve gedachten, dus begin met het oplossen van problemen.
• Identificeer triggers. Zoek uit welke plaatsen, tijden, situaties of mensen het meest waarschijnlijk een vlaag van herkauwen veroorzaken, en vind manieren om die triggers te vermijden of ze beter te beheersen. Ochtenden en avonden zijn de tijden waarop ruminatief denken het meest waarschijnlijk is.
• Mediteer. Mindfulnesstechnieken kunnen je helpen wat afstand te nemen van de gedachten die je dwarszitten, terwijl ze tegelijkertijd stress verminderen.
• Stop met het koppelen van kleine doelen aan grote doelen. Je moet bijvoorbeeld misschien een overtuiging uitdagen dat het bereiken van grote doelen (zoals geluk) volledig afhangt van het slagen in kleinere doelen (zoals vijf pond afvallen).
• Krijg therapie. Zoek cognitieve therapietechnieken om u te helpen uw gedachten in twijfel te trekken en alternatieve manieren te vinden om uw situatie te bekijken.

  Wanneer u merkt dat uw gedachten in de richting gaan van herkauwen over uw stemmingen en problemen, onderneem dan stappen om deze neerwaartse spiraal te stoppen. Het overwinnen van een depressie kan afhangen van uw vermogen om dit ruminatieve denkproces te onderbreken zodra het begint.