Ooit, in de toekomst, zal een afstand die u nu een uitdaging vindt, als gemakkelijk aanvoelen. Als dat gebeurt, betekent het dat je je uithoudingsvermogen hebt vergroot. We zeggen niet dat een marathon ooit gemakkelijk zal aanvoelen, maar op een dag zul je terugkijken en merken dat wat je nu een uitdaging vindt, veel gemakkelijker zal gaan. Een toename van het uithoudingsvermogen komt van consistentie, dat betekent meerdere keren per week hardlopen gedurende meerdere weken om conditie op te bouwen – er zijn geen snelle oplossingen als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten. Algemeen wordt aangenomen dat het 10 dagen tot 4 weken duurt voor je profijt hebt van een loopje. De tijd zal afhangen van het type run, snellere en meer intense runs zijn aan de onderkant van het bereik van de lange stabiele runs zijn aan de andere kant van de hogere einde van het bereik.

Voordat u begint te werken aan het verhogen van uw uithoudingsvermogen, moet je een eerlijke evaluatie van uw huidige aërobe basis te maken en daarop voort te bouwen. Of je nu een nieuwe loper bent die zijn eerste 5k wil volbrengen of een ervaren loper die zijn uithoudingsvermogen wil vergroten voor de laatste fasen van de marathon en wil voorkomen dat hij tegen de muur loopt, de regel van “te veel te vroeg” geldt altijd, te veel te snel doen leidt alleen maar tot blessures of overtraining.

Hoe uithoudingsvermogen opbouwen voor hardlopen: 7 tips

Ben consequent

Om je aerobe capaciteit te vergroten en je uithoudingsvermogen te verbeteren om verder te rennen dan je nu kunt, moet je consequent trainen. Door consequent te trainen bouw je een aerobe basis op, verhoog je je aerobe capaciteit (dat is de hoeveelheid zuurstof die je spieren kunnen gebruiken) en versterk je je spieren. Als je begint met het toevoegen van extra loopjes aan je week, moeten ze gemakkelijk en langzaam zijn – snelheid volgt uithoudingsvermogen! Je moet streven naar 3 tot 4 sessies per week van 30 minuten of meer. Maak van een van deze sessies je lange duurloop waarbij je van plan bent verder te gaan dan al je andere runs die week.

Loop lang

Om verder te lopen, moet je ook echt verder lopen! Verleng je lange duurloop met 5-10 minuten of voeg 0,8-1,6 km (0,5-1 mijl) per keer toe. Het klinkt misschien niet als veel, maar het begint op te tellen. Wanneer je meer traint voor een halve marathon of marathon, zou je lange duurloop ongeveer 30-50% van je totale afstand voor de week moeten zijn. Doe je lange duurloop in een langzaam en duurzaam tempo; veel mensen proberen hun lange duurloop te snel te lopen en hebben moeite om sterk te finishen. Ga langzaam en concentreer je op het afleggen van de afstand. Onthoud dat snelheid op uithoudingsvermogen volgt.

Tempo runs

Deze runs worden normaal gesproken over een kortere afstand gelopen, maar in een hoger tempo dan waarop je normaal traint. Op deze manier train je je lichaam om melkzuur sneller uit je bloedbaan te verwijderen, wat betekent dat je langer kunt lopen voordat vermoeidheid en melkzuur zich ophopen en je vertragen. Het zal ook je gemakkelijke looptempo of geplande wedstrijdtempo makkelijker laten aanvoelen – deze runs zijn de sleutel tot het verbeteren van je loopsnelheid. Tempo runs moeten een “comfortabel hard” tempo zijn dat 20-40 minuten duurt en tot 60 minuten voor meer gevorderde lopers. Ze moeten niet een all-out inspanning zijn waarbij je naar adem snakt, maar een uitdagend tempo dat je het gevoel geeft dat je kunt volhouden gedurende de duur van de run.

Eten voor uithoudingsvermogen

Dat betekent koolhydraten! Als hardloper moet je je concentreren op koolhydraten, zodat 55% – 65% van je calorie-inname uit koolhydraten bestaat. Je hoeft niet bij elke maaltijd een berg pasta te eten, maar let wel op je koolhydraatinname om ervoor te zorgen dat het een aanvulling is op je training. Voor je lange duurloop is het belangrijk om een maaltijd te nuttigen die veel koolhydraten bevat, zodat je genoeg energie hebt om de afstand af te leggen. Als je merkt dat je moe bent, een slecht humeur hebt of niet in staat bent om je geplande duurlopen te voltooien, verhoog dan je koolhydrateninname. Kies altijd voor complexe koolhydraten zoals volle granen, zilvervliesrijst en havermout in plaats van geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen die je bloedsuiker laten pieken (een piek wordt altijd gevolgd door een crash van je bloedsuiker).

Herstel

Hoe verder je rent, hoe meer je jezelf uitdaagt en dus moet je lichaam tussen de sessies herstellen. Goed herstel komt door een goed dieet, stretching en voldoende slaap. Probeer binnen 30 minuten na het hardlopen een goede maaltijd of snack met koolhydraten en eiwitten te eten. Dit is de optimale periode van herstel waarin je lichaam de voedingsstoffen het beste kan opnemen om bij te tanken en te herstellen. Als je je hierop concentreert, kun je tussen de sessies herstellen en elke run met een sterk gevoel beginnen.

Werk aan je looptechniek

Werk aan je looptechniek om een efficiëntere loper te worden. Als je efficiënt loopt, kun je verder lopen zonder je moe te voelen omdat je minder energie verbruikt. Een goede techniek komt van lang lopen (stel je een touwtje voor dat je omhoog houdt), ervoor zorgen dat je voet landt onder je zwaartepunt en een cadans van rond de 170 – 180 stappen per minuut. Als je gewicht moet verliezen, zal extra gewicht verliezen ook je loopefficiëntie ten goede komen omdat je lichter bent.

Mindspelletjes

Verder lopen dan je ooit hebt gedaan kan ontmoedigend zijn, maar je kunt het! Door jezelf mentaal voor te bereiden op je langste duurloop van de week, wordt het makkelijker. Enkele manieren om een lange duurloop minder afschrikwekkend te laten lijken, zijn om hem op te splitsen in 1 mijl per keer, of om hem te behandelen als 2x een afstand die je gemakkelijk kunt lopen, of 1x een afstand die je kunt doen met een beetje meer erbij – een 10k met een langzame 3k erbij klinkt al minder eng dan 13k lopen.