Steken je hand op als je moeder je vertelde dat je al je groenten moest eten. En steek je hand op als groenten je minst favoriete eten op het bord waren. Ik herinner me dat mijn ouders me vertelden dat ik aan tafel moest zitten tot ik al mijn broccoli had opgegeten. Natuurlijk at ik het niet op, en na ongeveer 15 minuten lieten mijn ouders me gaan. Desondanks ben ik diëtiste geworden…

Hoe dan ook, de komende twee weken kijken we naar groenten. (Zie het artikel van vorige week voor informatie over twee “supervruchten”) Misschien raak je geïnspireerd om er een paar te proberen die je normaal niet eet of waarvan je niet wist hoe je ze moest bereiden.

Artisjokken
Wat ze bieden: Artisjokken zijn verwant aan de distelplant en waarschijnlijk afkomstig uit het Middellandse Zeegebied. Ze werden in de 19e eeuw naar de Verenigde Staten gebracht. De grootste telers van artisjokken zijn Frankrijk, Spanje en Italië. Bijna alle artisjokken in de Verenigde Staten worden geteeld in Californië; Castroville, CA, heeft zelfs de enige artisjokverwerkingsfabriek in het land en beweert de “artisjokhoofdstad van de wereld” te zijn.

Er zijn verschillende soorten artisjokken, variërend in kleur van donkerpaars tot lichtgroen, met namen als Desert Globe, Big Heart, en Imperial Star. Deze groenten zijn een geweldige bron van vitamine C, folaat, magnesium, kalium en vezels. Zoals de meeste vruchten en groenten bieden artisjokken ook fytonutriënten (van planten afgeleide chemische stoffen die gezondheidsvoordelen kunnen hebben), waaronder cynarine (dat helpt bij de spijsvertering) en silymarine (een stof die de lever helpt beschermen en mogelijk beschermt tegen hartaandoeningen). En artisjok “overlevering” zegt dat deze groenten helpen bij de vruchtbaarheid, verbetering van de spijsvertering, het ontgiften van de lever en galblaas, bescherming tegen leverkanker, en zelfs helpen verlichten katers.

Advertentie

Nutrition info: Een middelgrote artisjok bevat 60 calorieën, 13 gram koolhydraten, 0 gram vet, en 7 gram vezels. Artisjokken hebben een lage glycemische index van ongeveer 15.

Wat te zoeken/hoe te gebruiken: Sommige mensen zijn stumped proberen om erachter te komen hoe je artisjokken te eten. Een optie is om artisjokharten te kopen, te vinden in de diepvriesafdeling van de supermarkt of in de conservenafdeling (zorg ervoor dat u ingeblikte artisjokharten goed afspoelt voordat u ze eet om het natriumgehalte te verlagen). Artisjokharten zijn heerlijk in pastagerechten, salades en als topping voor pizza’s. Je kunt echter ook avontuurlijk zijn en proberen een hele artisjok te koken. Kies er een die zwaar aanvoelt en dicht opeengepakte bladeren heeft.

Plaats de artisjokken omgekeerd in een pan met een paar centimeter water. Breng het water aan de kook, dek dan af en laat ongeveer 35 minuten sudderen, tot een buitenste blad gemakkelijk kan worden verwijderd. Doop het uiteinde van het blad, als het gaar is, in een vetarme dip of in olijfolie gemengd met zwarte peper, indien gewenst, en schraap het vruchtvlees met uw tanden van het blad. Kijk voor een video over het eten van een artisjok op www.artichokes.org.

Bieten
Wat ze bieden: Bieten kunnen een smeerboel zijn, het sap vlekt en onze opperbevelhebber vindt ze niet lekker (ja, Barack Obama heeft toegegeven niet van bieten te houden). Maar ondanks deze drie tegenslagen, zijn bieten nog steeds een winnaar. Variërend in kleur van diep, donkerrood tot goudgeel tot wit, bieten zitten boordevol foliumzuur, mangaan, en kalium. Ze bevatten ook vezels, vitamine C, en magnesium. De stof die rode bieten hun rijke kleur geeft heet betacyanine, en het is een kankerbestrijdend middel dat kan beschermen tegen maag- en darmkanker.

In dierstudies verlaagden bieten cholesterol en triglyceriden, en in menselijke studies verlaagden bieten ontstekingsmarkers, wat een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en de ziekte van Alzheimer kan betekenen. Bovendien verlaagden mensen in één onderzoek die elke dag ongeveer een halve liter bietensap dronken, hun bloeddruk aanzienlijk. Het is ook een misvatting dat mensen met diabetes geen bieten kunnen eten omdat ze te veel suiker bevatten. Ten eerste kunnen mensen met diabetes elk voedsel eten, en ten tweede bevatten bieten echt niet zo veel koolhydraten.

Voedingsinfo: Een halve kop gesneden bieten bevat 9 gram koolhydraten, bijna geen vet, en ongeveer 2 gram vezels. Bieten hebben een matige glycemische index van ongeveer 64.

Wat te zoeken/hoe te gebruiken: Kies kleine tot middelgrote bieten die stevig zijn met een gladde schil. Bewaar ze ongewassen in een plastic zak in de koelkast tot ze klaar zijn om te eten. Snijd de stengels eraf voor het koken, maar laat de wortels en een paar centimeter stengel zitten, zodat de wortels niet bloeden. Bewaar het groen en eet het op – het is zeer voedzaam.

Advertentie

Plaats de bieten in een braadpan en voeg een kleine hoeveelheid water toe. Rooster ze op 425°F gedurende ongeveer 40-45 minuten, tot ze zacht zijn. Laat ze iets afkoelen, snijd dan de stelen en wortels eraf en verwijder de vellen. Serveer als bijgerecht of marineer in een vinaigrette dressing. Of probeer eens borsjt te maken, een bietensoep die veel in Oost-Europa wordt gemaakt.

Tussen haakjes, als je bieten eet en dan ziet dat je urine roze of rood is geworden, geen paniek – je hebt waarschijnlijk “beeturia,” wat vreemd klinkt maar volkomen ongevaarlijk is.

Meer “supergroenten” volgende week!

Advertisement