W ostatnich tygodniach ciąży, możesz zauważyć zwiększone ciśnienie w obszarze miednicy. Jest to zazwyczaj spowodowane tym, że Twoje dziecko opada na swoje miejsce. Jeśli Twój termin porodu jest tuż za rogiem, a Twoje dziecko jeszcze nie opadło na miejsce, nie martw się, niektóre dzieci nie opadają aż do rozpoczęcia porodu. Istnieją jednak pewne pomocne ćwiczenia, które zachęcają dziecko do opadania, a jednocześnie przygotowują Twoje ciało do porodu. Unikaj tych ćwiczeń, jeśli Twoje dziecko jest w pozycji miednicowej, ponieważ mogą one utrudnić zmianę pozycji dziecka na pozycję głową w dół.

Chodzenie

Chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży, szczególnie w późniejszych trymestrach. Jest łatwy dla stawów i zapewnia delikatny trening aerobowy, który może pomóc kontrolować przyrost masy ciała. Chodzenie otwiera również biodra i rozluźnia mięśnie miednicy, co może pomóc w procesie odchudzania w ostatnich tygodniach ciąży. Pamiętaj, że chodzenie jest uważane za ćwiczenie aerobowe o umiarkowanej intensywności. Jeśli nie ćwiczyłaś w czasie ciąży, zacznij powoli. Spaceruj przez 10 minut dziennie i stopniowo zwiększaj do 20 lub 30 minut.

Piłka porodowa

Ćwiczenia z piłką do ćwiczeń pomagające wywołać poród

Dowiedz się więcej

Używanie piłki porodowej w ostatnich tygodniach ciąży zachęci Twoje dziecko do osiedlenia się w miednicy, jednocześnie zmniejszając ciśnienie i zwiększając przepływ krwi do dziecka. Według Arizona Doulas Organization i Birth Education Association, lub ADOBE, kobiety w ciąży powinny siedzieć na piłkę porodową jak najwięcej w ostatnich czterech do sześciu tygodni ciąży. Piłki porodowe nie tylko pomogą twojemu dziecku upaść, ale mogą również pomóc mu obrócić się w najbardziej korzystną pozycję do porodu, co zmniejszy twoje szanse na bolesny poród z tyłu.

Squatting

Squaty zwiększają rozmiar otworu miednicy, jednocześnie wykorzystując grawitację, aby pomóc dziecku zejść do miednicy. Wzmacniają one również twoje nogi i otwierają biodra na poród. Zachowaj ostrożność podczas przysiadów w trzecim trymestrze, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłaś przez całą ciążę. Wykonuj przysiady przy ścianie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i równowagę, lub przysiady siedząc na piłce porodowej, aby uniknąć upadku lub kontuzji.

Pelvic Tilts

What Exercises During Pregnancy Start Labor?

Learn More

Pelvic tilts powinny być wykonywane przez całą ciążę, jeśli to możliwe. Kołysanie miednicy to delikatny sposób, aby zachęcić dziecko do opadania w głąb miednicy. Wzmacnia ono również i rozciąga wszystkie mięśnie rdzenia i pomaga złagodzić ból w dolnej części pleców, który jest szczególnie powszechny w drugim i trzecim trymestrze. Pochylenia miednicy mogą pomóc złagodzić mdłości i niestrawność, których wiele kobiet doświadcza w trzecim trymestrze. Aby wykonać pochylenie miednicy, stań na rękach i kolanach, z dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Delikatnie pochyl miednicę do przodu i rozluźnij dolną część pleców. Przywróć miednicę do pozycji neutralnej i powtarzaj przez około dwie do trzech minut.