Ćwiczenia wytrzymałościowe są jednym z czterech rodzajów ćwiczeń wraz z siłą, równowagą i gibkością. Idealnie byłoby, gdyby wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń były uwzględnione w zdrowej rutynie treningowej, a AHA w swoich Zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej osób dorosłych podaje łatwe do zastosowania wytyczne dotyczące treningu wytrzymałościowego i siłowego.
Nie wszystkie z nich muszą być wykonywane codziennie, ale różnorodność pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji i zdrowiu oraz sprawia, że ćwiczenia są interesujące. Można wykonywać różne ćwiczenia, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji i zdrowiu oraz aby rutyna aktywności fizycznej była ekscytująca. Wiele różnych rodzajów ćwiczeń może poprawić siłę, wytrzymałość, elastyczność i równowagę. Na przykład, praktykowanie jogi może poprawić równowagę, siłę i elastyczność. Wiele ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała również poprawi Twoją równowagę.
Ćwiczenia wytrzymałościowe, zwane również ćwiczeniami aerobowymi, obejmują czynności, które zwiększają tempo oddychania i tętna, takie jak chodzenie, jogging, pływanie, jazda na rowerze i skakanie na skakance.
Ćwiczenia wytrzymałościowe utrzymują Twoje serce, płuca i układ krążenia w zdrowiu i poprawiają Twoją ogólną sprawność fizyczną. W rezultacie osoby, które regularnie podejmują zalecaną aktywność fizyczną, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca i udar mózgu.
Ile potrzebuję?
Budowanie wytrzymałości ułatwia wykonywanie wielu codziennych czynności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć po siedzącym trybie życia, nie spiesz się z tym. Jeśli nie byłeś aktywny od dłuższego czasu, ważne jest, abyś z czasem zaczął ćwiczyć.
Zacznij od 10-15 minut i stopniowo zwiększaj wysiłek. AHA zaleca, aby dorośli spędzali co najmniej 150 minut (2 i pół godziny) umiarkowanej lub energicznej aktywności tygodniowo. Trzydzieści minut dziennie przez pięć dni w tygodniu to łatwy do zapamiętania cel. Niektórzy ludzie są w stanie zrobić więcej. Ważne jest, aby wyznaczyć sobie realistyczne cele oparte na własnym zdrowiu i możliwościach.
Wyrabianie postępu
Gdy jesteś gotowy na więcej, możesz rozwinąć swoją rutynę dodając nowe aktywności fizyczne; zwiększając dystans, czas lub trudność ulubionej aktywności; lub wykonuj swoje aktywności częściej. W pierwszej kolejności można zwiększyć ilość czasu poświęcanego na ćwiczenia wytrzymałościowe, a następnie zwiększyć ich trudność. Na przykład, stopniowo zwiększaj czas do 30 minut w ciągu kilku dni lub tygodni, pokonując większe odległości. Następnie należy chodzić bardziej energicznie lub pod górę.
Przykłady ćwiczeń wytrzymałościowych:
- Szybki spacer
- Bieganie / jogging
- Taniec
- Jazda na rowerze
- Wspinanie się po schodach w pracy lub w domu (jeśli jest to możliwe)
Co jeśli wracam do zdrowia po wypadku kardiologicznym lub udarze?
Niektórzy ludzie boją się ćwiczyć po ataku serca. Ale regularna aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć szanse na kolejny zawał serca.
AHA opublikowała w 2014 roku oświadczenie, że lekarze powinni przepisywać ćwiczenia pacjentom po udarze, ponieważ istnieją mocne dowody na to, że aktywność fizyczna i ćwiczenia po udarze mogą poprawić sprawność układu krążenia, zdolność chodzenia i siłę górnej części ramion.
Jeśli miałeś zawał serca lub udar, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, aby mieć pewność, że stosujesz bezpieczny, skuteczny program aktywności fizycznej.
Jeśli masz za sobą zawał serca lub udar mózgu, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, aby mieć pewność, że stosujesz bezpieczny, skuteczny program aktywności fizycznej.