(7 min. czytania)

W dawnych czasach, jeśli powiedziałeś ludziom, że przebiegłeś maraton, spotkałeś się z okrzykami zachwytu i „jak daleko?!”. Teraz, gdy biegi maratońskie stały się bardziej popularne, wydaje się, że każda osoba i jej babcia pokonała dystans 26,2 mili, a pytanie, które najprawdopodobniej zostanie zadane, brzmi: „oh, ale czy zrobiłeś bieg ultra?”

W naszym dążeniu do coraz bardziej ekstremalnych wyzwań i epickich doświadczeń, biegi ultra eksplodowały w ostatnich latach. Według Adharananda Finna, autora książki „The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance, biegi ultra są jednym z najszybciej rozwijających się sportów na świecie, a liczba wyścigów na dystansie maratońskim wzrosła o około 1000 procent w ciągu ostatniej dekady.

Jeśli jesteś biegaczem, prawdopodobnie kusiło Cię, aby wybrać się na dłuższy dystans – być może już to zrobiłeś. Ale bez względu na to, czy rozważasz zapisanie się do swojego pierwszego ultramaratonu, czy też zmierzenie się z kolejnym długodystansowym wydarzeniem, będziesz musiał trenować i to trenować dobrze.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć udany plan treningowy ultramaratonu, dzięki któremu będziesz mógł popchnąć swój umysł i ciało do granic możliwości, bez wysadzania się w powietrze.

Co to jest ultramaraton?

Eltra-maraton to każdy wyścig, który przekracza normalny dystans maratonu 26,2 mil. Ultra może mieć długość od 26,3 mili (choć większość zaczyna się od 30 mil) do wielodniowych wyścigów górskich na dystansie setek mil.

Jako ludzie lubimy okrągłe liczby, więc niektóre z bardziej powszechnych dystansów to 50k, 100k, 50 i 100 mil lub wyścigi, które mają na celu pokonanie trasy, takiej jak bieg wzdłuż rzeki od jej źródła lub okrążenie góry. Podczas gdy ultramaratony mogą być rozgrywane na drogach lub obejmować 24-godzinne okrążanie trasy biegowej, większość z nich odbywa się na szlakach, prowadząc Cię przez oszałamiające scenerie parków narodowych, pasm górskich, pustyń i ścieżek przybrzeżnych – bez wątpienia jest to jeden z powodów, dla których są one tak popularne, pomyśl tylko o zdjęciach na Instagramie.

Co sprawia, że ludzie chcą biegać ultra?

Niesamowita sceneria, o której wspomnieliśmy, jest jednym z powodów, dla których warto wziąć udział w ultramaratonach, ale powody, dla których ludzie biegają w ultramaratonach, są tak liczne i zróżnicowane, jak sami biegacze. Dla niektórych chodzi o sprawdzenie, co może osiągnąć ciało, dla innych jest to radość z przebywania na łonie natury i odkrywania nowych miejsc.

Dla elitarnej biegaczki ultra z napędem Veloforte i Performance Coach w Reach For More Coaching, Anna-Marie Watson – której imponujące ultra CV obejmuje: 1. miejsce na UTMB Oman 2018; 2. dama na Marathon des Sables 2015 & 7. dama na mistrzostwach świata ultra, Ultra Trail du Mont Blanc 2017 – chodzi również o ucieczkę.

„Uwielbiam być z dala od cywilizacji”, mówi. „Jestem w swoim własnym małym świecie, gdzie chodzi o rytm i dostosowanie się do mojego tempa. I uważam, że bieganie po zmroku jest absolutnie magiczne.”

Czy bieganie w ultramaratonie jest łatwiejsze od biegania w maratonie?

Może słyszałeś, jak niektórzy ludzie mówią, że ultras są łatwiejsze niż maratony. To kwestia perspektywy, ale są pewne sposoby na to, by ultra były mniej obciążające dla organizmu.

• Mniej stresu: Gdy biegniesz po szlakach, mniej oddziałujesz na stawy niż powtarzając w kółko ten sam ruch na twardym asfalcie. Ponadto pokonujesz wzniesienia, więc używasz różnych wzorców ruchowych i mięśni w trakcie biegu.

• Mniejsza intensywność: Podczas wyścigu szosowego zwykle popychasz w szybkim tempie. Podczas biegu ultra będziesz musiał zwolnić, a chodzenie jest zdecydowanie w porządku, w rzeczywistości jest zalecane. Będziesz chciał chodzić po wzgórzach, aby oszczędzać energię, możesz chodzić po stacjach benzynowych podczas jedzenia, niektórzy ludzie nawet przyjmują strategię „Biegnij i chodź” przez cały czas, poświęcając czas na rozmowy z innymi biegaczami i podziwianie widoków.

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć trening do swojego pierwszego ultramaratonu?

Choć niektóre szkoły myślenia zalecają przebiegnięcie przynajmniej jednego pełnego maratonu, zanim zmierzysz się ze swoim pierwszym ultra, inni się z tym nie zgadzają.

„Mocno wierzę, że każdy ma w sobie ultra, jeśli tylko się do tego przyłoży” – mówi Anna-Marie. „Dla niektórych osób praca nad dystansami od 10k do maratonu może być świetnym budulcem pewności siebie, ale jeśli chcesz od razu się zanurzyć, to proszę bardzo. Chociaż zdecydowanie polecam włożenie odpowiedniej ilości przygotowania fizycznego, w przeciwnym razie ryzykujesz narażenie siebie i innych ludzi na niebezpieczeństwo.”

Zdecydowanie warto mieć jakieś doświadczenie w wyścigach trailowych lub bieganiu po szlakach (takich jak np. fell running), jeśli jednak zapisujesz się na wyścig off-road. „Różnica w terenie może być prawdziwym wyzwaniem” – mówi Anna-Marie.

„Podczas gdy będziesz musiał włożyć kilometry podczas treningu ultramaratońskiego; mentalność, odżywianie, zestaw testów i tempo są równie ważne.”

10 kroków do treningu do ultramaratonu

Więc zapisałeś się na swój wyścig, zapłaciłeś pieniądze i kupiłeś koszulkę, ale gdzie zacząć od treningu? Podążaj za tymi 10 krokami, aby odnieść sukces w biegach ultra.

Ustal cele dla motywacji, ale zapomnij o czasie

Jeśli trenujesz do wyścigu drogowego, często chodzi o czas, łamiąc barierę czterech godzin w maratonie lub rozbijając 45-minutowy dystans 10k na przykład. Chociaż posiadanie celów jest świetnym motywatorem, Anna-Marie radzi, aby nie skupiać się zbytnio na zegarku, a zamiast tego chłonąć atmosferę, łączyć się z innymi biegaczami ultra po drodze, cieszyć się całym doświadczeniem i ukończyć bieg z uśmiechem

„Dobrze jest mieć przybliżoną liczbę, ale jeśli zafiksujesz się na celu czasowym, może to przesłonić wszystko inne” – mówi. „Jest tak wiele rzeczy, których nie da się kontrolować podczas biegu ultra, takich jak ukształtowanie terenu, warunki pogodowe i reakcje organizmu. Bardzo trudno jest przewidzieć, ile czasu to zajmie. Moim celem jest zawsze dobra zabawa, czerpanie radości z biegania i przebywania na świeżym powietrzu, nie myślę zbytnio o czasie czy pozycji na mecie. Odkryłem, że często wyścigi, które sprawiają ci największą przyjemność, są najlepsze.”

Daj sobie wystarczająco dużo czasu na przygotowania

Jak długo trzeba trenować do ultra? Jak długi jest kawałek sznurka? Istnieje wiele zmiennych, takich jak to, jak regularnie biegasz w tej chwili, twój podstawowy poziom sprawności fizycznej, jak długo biegasz, dystans ultra i trudność terenu, z którym będziesz się mierzyć. To wszystko będzie miało wpływ na to, jak długo musisz trenować.

Dla dystansów do około 50 mil, będziesz potrzebował podobnego czasu jak na maraton, czyli około 16 tygodni z kilkoma miesiącami budowania bazy, jeśli zaczynasz od zera. Jednak każdy bieg ultra jest tak różny i wiąże się z wyjątkowymi wyzwaniami, że trudno jest znaleźć wiele gotowych planów.

Anna-Marie radzi, aby skontaktować się z trenerem, który ma doświadczenie w biegach ultra, aby opracować indywidualny plan, który będzie pasował do Twojego życia i zobowiązań. Podczas gdy możliwe jest ukończenie biegu ultra z zaledwie kilkumiesięcznym treningiem, im więcej czasu poświęcisz na przygotowania, tym lepiej.

Zrób rozeznanie w rasie

Bieganie ultra wiąże się z wieloma różnymi wyzwaniami, takimi jak zróżnicowany teren, zmienne warunki pogodowe w różnych punktach trasy. Jeśli biegniesz w górach, możesz biec w nocy i może być wiele dużych podbiegów i zbiegów.

Zapewnij się, że dokładnie zbadasz trasę i przeczytasz blogi oraz opinie innych, którzy już wcześniej ukończyli wyścig. Pomoże Ci to zdecydować, jakiego zestawu będziesz potrzebował i pozwoli Ci ćwiczyć pod kątem konkretnych wyzwań, które przed Tobą stoją.

Jeśli Twój wyścig ma dużo wzniesień, będziesz chciał włączyć dużo treningu na wzgórzach – zarówno w górę, jak i w dół. Jeśli biegasz po kredowych powierzchniach, możesz spędzić weekend w miejscu takim jak South Downs, aby przećwiczyć ten specyficzny teren, a jeśli zamierzasz biegać w nocy, będziesz chciał włączyć kilka biegów z latarką, aby poczuć, jak to jest.

Jeśli twój ultra jest gdzieś gorący i wilgotny, możesz nawet chcieć wziąć urlop gdzieś w ciepłym miejscu, aby przyzwyczaić się do warunków – możesz również spędzić trochę czasu w saunie lub praktykując gorącą jogę, aby naśladować ciepło, ale nie jest to tak zabawne.

Zbuduj bazę aerobową

Wielu ludzi, którzy zapisują się na bieg ultra, będzie już regularnie biegać. Jeśli jednak Twój trening był nieco sporadyczny, upewnij się, że uwzględniasz co najmniej osiem tygodni budowania bazy, zanim rozpoczniesz swój plan treningowy.

Konsekwencja jest kluczem do budowania bazy, więc spróbuj uwzględnić około czterech biegów tygodniowo, stopniowo zwiększając kilometraż co kilka tygodni. Te biegi powinny być prowadzone w konwersacyjnym, łatwym tempie i pomogą Twojemu ciału przyzwyczaić się do regularnego biegania poprzez budowanie wytrzymałości mięśniowej i sercowo-naczyniowej oraz zwiększenie sprawności aerobowej – zdolności Twojego ciała do wykorzystywania i transportowania tlenu w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych.

Włącz różne biegi

„Dokładna struktura Twojego programu treningowego będzie zależeć od wyzwań związanych z Twoim wyścigiem”, mówi Anna-Marie, „ale jeśli chodzi o główny element treningu, sugerowałabym, abyś dążył do czterech do pięciu biegów tygodniowo wraz z treningiem siłowym i treningiem przekrojowym, jeśli masz czas”.

Sugeruje włączenie następujących biegów obok łatwych biegów regeneracyjnych i radzi pilnować swojego tętna, aby upewnić się, że nie jesteś narażony na przetrenowanie lub zbyt mocne forsowanie:

Tygodniowy długi bieg

Mimo, że możesz przebiec 100 mil w dniu wyścigu, Twoje długie biegi nie muszą doprowadzić Cię do tego dystansu. Wielu trenerów radzi, że w przypadku biegów powyżej trzech godzin korzyści są przeważone przez ryzyko kontuzji i czas potrzebny na odzyskanie sił.

Zamiast tego, aby naśladować uczucie biegania długich dystansów na zmęczonych nogach, Anna-Marie sugeruje biegi back-to-back. „Wykonując popołudniowy lub wieczorny bieg, a następnie jeden wczesnym rankiem następnego dnia, dostajesz objętość, ale lekko ją przerywając” – mówi. „Działa to wokół pracy i harmonogramów życia i jest mniej surowe dla ciała, więc zmniejsza szanse na kontuzję.”

Praca na wzgórzu

„Kiedy robisz powtórki na wzgórzu, upewnij się, że ciężko pracujesz również na zjazdach”, mówi Anna-Marie. „Podczas biegu ultra często będziesz chodzić po wzgórzach, aby zachować energię – przy pewnym nachyleniu nie ma sensu robić tego dziwnego, pozbawionego oddechu joggingu chodu/biegu, ponieważ po prostu się zmęczysz.”

„Ale to na zjazdach twoje quady naprawdę dostają batalię. Praktykowanie biegu z górki oznacza, że Twoje mięśnie przyzwyczają się do stawianych im wymagań i będziesz mógł pracować nad swoją techniką i pewnością siebie. Jestem wielkim fanem używania kijków i koniecznie przetestuj je podczas sesji na wzgórzach.”

Jeśli Twój wyścig jest głównie płaski i stosunkowo krótki (w kategoriach ultra), możesz zamienić niektóre sesje na wzgórzach na biegi tempowe, aby przyzwyczaić się do biegania w szybszym tempie na dłuższym dystansie.

Interwały szybkościowe

„Szybkość to obszar, który wielu biegaczy ultra zaniedbuje” – mówi Anna-Marie – „ale dla mnie to istotna część treningu. Jeśli uprawiasz tylko biegi jednostajne, grozi Ci utknięcie w pewnym tempie, nie przyśpieszasz i nie budujesz siły”.

Trening szybkościowy przynosi wiele korzyści. Pozwala pracować nad techniką i poprawiać efektywność, inaczej zwaną ekonomią biegu. Pozwala również uniknąć urazów związanych z powtarzającym się stresem, zwiększa maksymalną pojemność tlenową i tempo tlenowe oraz poprawia zdolność do zarządzania mleczanem, a także inne korzyści metaboliczne. Jeśli nie jesteś pewien, gdzie zacząć, dołącz do klubu biegowego, większość z nich oferuje zorganizowane sesje szybkościowe.”

Nie zapomnij o sile i kondycji

„Wiele z biegania pochodzi z rdzenia”, mówi Anna-Marie. „Potrzebujesz siły z rdzenia, pleców i pośladków, aby uzyskać prawidłową wysoką i wysoką pozycję biegową. Jak tylko twoje ramiona, klatka piersiowa i rdzeń zaczynają się zapadać, utrudnia to oddychanie. Nie możesz kierować ramionami do przodu i do tyłu, co wpływa na kadencję nóg i ustawienie stóp. To wpływa na szybkość, wydajność energetyczną i zwiększa potencjał obrażeń.”

„Zalecam minimum dwie 20-minutowe sesje siłowe i kondycyjne w tygodniu – jeśli możesz zrobić trzy lub więcej, nawet lepiej – pracując nad rdzeniem, nogami, pośladkami i mięśniami stabilizującymi wokół kolan i kostek, mięśniami, których będziesz używać najczęściej podczas biegu w terenie.”

Włącz trening krzyżowy

Bieganie dużych objętości może zebrać swoje żniwo na ciele, więc możesz chcieć włączyć trochę treningu krzyżowego w miejsce jednego z twoich biegów. „Biegam cztery razy w tygodniu, a następnie wykonuję kilka innych sesji sercowo-naczyniowych, takich jak jazda na rowerze lub pływanie” – mówi Anna-Marie. „Nadal otrzymujesz ten efekt aerobowy, ale z mniejszym wpływem na ciało.”

„Długie wędrówki są również dobre. Podział między niektórymi długodystansowymi wydarzeniami pieszymi i ultra jest bardzo cienką linią i prawdopodobnie spędzisz część swojego wyścigu chodząc, więc jest to świetna forma treningu i dobry sposób, aby uzyskać czas na nogach.”

„Joga jest również dobrym sposobem na dodanie dodatkowej elastyczności, pracy oddechowej i koordynacji do swojego programu. Istnieje wiele różnych rodzajów jogi do wypróbowania, chociaż polecam znalezienie instruktora, który rozumie bieganie.”

Buduj odporność psychiczną

„Nastawienie psychiczne jest ogromną częścią biegów ultra”, mówi Anna-Marie, „możesz mówić sobie i mówić o wszystkim, więc ważne jest, aby mieć różne strategie, aby przejść przez, gdy twoje ciało krzyczy na ciebie, abyś się zatrzymał.”

Wielu ultrarunnerów polega na dzieleniu wyścigu na mniejsze segmenty, takie jak następne pięć mil lub do następnej stacji pomocy, aby odległość nie wydawała się zbyt przytłaczająca – niektórzy mają mantry lub cytaty motywacyjne napisane na swoich rękach, dla Anna-Marie chodzi o pozytywność.

„Spędzam dużo czasu na sprawdzaniu, jak się czuję i upewnianiu się, że jestem dla siebie miła. Myślę o tym, kiedy ostatnio jadłam, kiedy piłam i dodaję sobie otuchy. Dużo motywacji czerpię również z mojej sieci wsparcia, wiedząc, że mój mąż, rodzina i trener kibicują mi oraz poświęcają czas i energię – zarówno ja, jak i oni – na ten wyścig. Chcesz być z siebie dumna i z innych też.”

Taper time

Ważne jest, abyś wszedł do wyścigu wypoczęty, więc dwa do czterech tygodni przed wyścigiem powinieneś stopniowo zmniejszać objętość biegu – to nie jest czas, aby dodać ten długi bieg, który przegapiłeś.

Tapering pozwala Twoim zapasom glikogenu w mięśniach powrócić do optymalnego poziomu, daje Twoim mięśniom i tkankom łącznym szansę na naprawę i daje hormonom i enzymom metabolicznym, które zostały uszczuplone podczas ciężkiego treningu, czas na powrót do normalnego poziomu.

Badania pokazują, że ci, którzy włączają okres odpoczynku przed wyścigiem mają trzy procentową poprawę wydajności – może nie brzmi to zbyt wiele, ale to około pięć do 10 minut na dystansie maratonu.

Anna-Marie sugeruje również, że jest to czas, aby naprawdę wybrać nawodnienie i odżywianie, aby zapewnić, że przejdziesz do wyścigu w pełni naładowany paliwem (więcej o tym później).

Poświęć czas na regenerację

Wykonałeś swój wyścig, więc idziesz do pubu wypić kilka kufli, aby to uczcić i wrócić do pracy następnego dnia, prawda? Nie. Regeneracja jest jedną z najbardziej pomijanych części biegów ultra, ale właśnie wystawiłeś swoje ciało na ogromne obciążenie. Regeneracja jest niezwykle ważna, jeśli chcesz wrócić do treningów wcześniej niż później.

„Regeneracja po ultramaratonie może trwać dłużej, niż myślisz” – mówi Anna-Marie. „I nie jest to tylko zmęczenie fizyczne, może to być również zmęczenie psychiczne i emocjonalne – możesz czuć się całkowicie i całkowicie wyczerpany. Daj sobie trochę czasu na przestój, weź kilka dni wolnego od pracy, jeśli możesz, i spróbuj upewnić się, że nie masz zbyt wielu dużych zobowiązań w następnych dniach.”

„Biegi ultra mogą stać się wszechogarniające, więc wykorzystuję czas regeneracji, aby zadbać o siebie, wyluzować się, wyspać, zrelaksować i dobrze zjeść. Mam wtedy trochę czasu, aby dogonić ludzi, których mogłem zaniedbać podczas cięższych okresów treningowych.

„Jeśli chodzi o ponowne bieganie, zależy to od dystansu i wyzwań związanych z wyścigiem, ale wiele z tego sprowadza się do słuchania swojego ciała. Czasami po 100-milowym wyścigu lub wieloetapowym wydarzeniu nie będę biegał przez trzy lub cztery tygodnie i nie będę miał na to ochoty. Jeśli pójdziesz na delikatny jogging i poczujesz, że to za wcześnie, nie przeforsuj się, bo doprowadzisz do jeszcze głębszego zmęczenia, z którego powrót do zdrowia zajmie jeszcze więcej czasu.”

Jak się odżywiać na ultramaraton

Włożyłeś cały trening, nie zepsuj go złym odżywianiem. Podczas pokonywania dłuższych dystansów liczy się nie tylko to, co wkładasz do organizmu podczas wyścigu, ale także to, jak odżywiasz się przed i po biegu, aby zapewnić sobie energię. A w naszym świecie oznacza to dostarczanie dużej ilości dobrej jakości, prawdziwego jedzenia do Twojej codziennej diety i żywności, którą spożywasz, aby zasilić swój trening.

Dwa tygodnie przed wyścigiem

W dniach i tygodniach poprzedzających wyścig, pomyśl dokładnie o tym, co jesz i pijesz. Staraj się jeść prawdziwe, pożywne pokarmy, w tym owoce i warzywa, które są pełne przeciwutleniaczy pomagających chronić komórki przed uszkodzeniami i urazami tkanek spowodowanymi nadmiernym wysiłkiem. Spożywaj również dużo białka, które znajdziesz w chudym mięsie, rybach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych, aby pomóc mięśniom naprawić się po obciążeniu treningowym, na które je wystawiłeś.

W dniach poprzedzających upewnij się, że przyjmujesz węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu w celu uzyskania energii podczas wyścigu – pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa i rośliny strączkowe są ich dobrym źródłem.

Bary Veloforte są dobrą zdrową przekąską, ponieważ są w 100% naturalne i zawierają zarówno węglowodany poprawiające wydajność, pochodzące z bogatych w składniki odżywcze źródeł, jak i niezbędne białka. Smakują też fantastycznie.

• Obudź się i jedź długo: Batony Veloforte Zenzero mają wysoką zawartość gingerolu o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Te batony mają idealną mieszankę węglowodanów i smak, który jest świeży, żywy i rozgrzewający, świetny na wczesne poranki lub podczas wyścigów, gdy chcesz obudzić zmysły i biegać bez strasznych mdłości.

• Pokonaj zmęczenie smakiem i zyskaj wsparcie hydratacyjne: Batony Veloforte Avanti dostarczają 60mg sodu. To nie tylko wspaniały przysmak dla kubków smakowych, które mogą chcieć odmiany od słodkich rzeczy, ale także świetny sposób na zastąpienie utraconego sodu, niezbędnego elektrolitu, który jest kluczowy dla nawodnienia.

• Dostań kopa, gdy zmęczenie zaczyna doskwierać: Każdy baton Veloforte Pronto został zaprojektowany specjalnie w celu poprawy czujności & koncentracji, zwiększając Twoją zdolność do ciężkiej pracy przez dłuższy czas. Każdy baton zawiera 80 mg naturalnej kofeiny, odpowiednik podwójnego espresso i jest doskonały w dłuższych trasach ultra i treningowych, gdzie potrzebujesz zastrzyku energii.

Jest to również czas, aby pomyśleć o nawodnieniu. W dniach poprzedzających wyścig upewnij się, że pijesz dużo płynów, abyś był w pełni nawodniony na linii startu – Twój mocz powinien mieć kolor jasnosłomkowy. Wypijanie kilku litrów rano przed wyścigiem jest zbyt późne, ponieważ zostaną one po prostu wypłukane przez nerki.

Veloforte Hydration powder to świetny sposób, aby pozostać nawodnionym przed dniem wyścigu. Dzięki w 100% naturalnym składnikom i szerokiej gamie różnych pysznych smaków, uzupełnij sód, potas i mikroelementy, aby zwiększyć wydajność.

Noc przed wyścigiem zjedz coś, co wiesz, że się z Tobą zgadza i nie spowoduje żadnych niepożądanych problemów gastrycznych (takich jak okropne troty biegaczy) w dniu wyścigu. Staraj się unikać wszystkiego, co zbyt pikantne lub zbyt bogate w błonnik, jeśli chcesz uniknąć wielokrotnych postojów w toalecie.

W porannym wyścigu

Aby dać organizmowi czas na trawienie, staraj się zjeść główny posiłek na dwie do czterech godzin przed startem – zbyt blisko i możesz być na linii startu, czując się ociężały i ociężały.

Kiedy jesz i co jest dla Ciebie lekkostrawne, to coś, co warto przećwiczyć przed długimi treningami. Wielu biegaczy uważa, że owsianka, która jest stosunkowo niskobłonnikową, wysokowęglowodanową opcją, jest idealna, ale nie czas teraz na próbowanie czegoś nowego. Pij mało i często, ale staraj się unikać uczucia pełności.

Podczas wyścigu

Jednym z pięknych aspektów biegów ultra jest to, że możesz jeść cały dzień! Ale to, co możesz zjeść, różni się znacznie w zależności od biegacza. Stacje pomocy będą miały dostępne jedzenie, ale najlepiej jest trzymać się tego, co znasz i przećwiczyłeś podczas swoich długich biegów. Niektórzy biegacze preferują prawdziwe jedzenie, podczas gdy inni sięgają po żele.

Jeśli wolisz coś bardziej stałego, Anna-Marie używa batonów Veloforte dla energii, ale ostrzega, że Twoje kubki smakowe mogą się zmienić podczas wyścigu, więc miej różne słodkie i pikantne potrawy.

Pakiety Veloforte Mixed Bites mogą być świetnym sposobem na zapewnienie, że jesz mało i często, a jednocześnie urozmaicasz posiłki.

Chcesz również uzupełnić utracone płyny i sole, więc upewnij się, że pijesz mieszankę wody i proszku nawadniającego z kofeiną dla dodania energii.

Odżywianie po wyścigu

Możesz nie mieć ochoty na jedzenie czegokolwiek zaraz po przekroczeniu linii mety, ale wielu ekspertów radzi, by spróbować dostarczyć organizmowi węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i białko do naprawy mięśni w ciągu 30 minut po wysiłku, ponieważ wtedy twoje ciało jest najbardziej podatne na glikogen.

Jeśli naprawdę nie możesz się z niczym zmierzyć, spróbuj wypić mleko czekoladowe lub małą przekąskę, taką jak wegański baton Zenzero firmy Veloforte, który jest wzbogacony imbirem pomagającym zmniejszyć wywołaną ćwiczeniami bolesność mięśni.

W kolejnych dniach prawdopodobnie będziesz czuł się głodny – bardzo głodny! Choć kusi Cię, by jeść wszystko i wszędzie, upewnij się, że oprócz smakołyków spożywasz mnóstwo zdrowych, pożywnych produktów, które uzupełnią zapasy glikogenu i pomogą mięśniom w naprawie i regeneracji. W końcu chcesz być gotowy do następnego biegu ultra.