Jeden z najpotężniejszych sposobów na utrzymanie zdrowej wagi, zachowanie siły i dłuższe życie jest tak szokująco prosty, że nawet maluch może to zrobić. Wszystko, co musisz zrobić, to postawić jedną stopę przed drugą. „Chodzenie zawsze było moim głównym źródłem cardio i z wyjątkiem czasu, kiedy byłam w ciąży, przez całe życie miałam tę samą wagę!” – mówi ekspertka fitness Denise Austin.
Kluczem jest strut przez, najlepiej, co najmniej 30 minut dziennie, mówi Melina B. Jampolis, autorka książki „Dieta na żądanie”. I czy zdecydujesz się zasznurować swoje trampki i chodzić do pracy, połączyć się z przyjacielem lub dołączyć do klubu turystycznego, chodzenie może zrobić wszystko, od obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, aby twój mózg ostrzejszy i twoje serce szczęśliwsze.
Prevention organizuje Wirtualny Spacer 1 maja 2021 roku. Zapisz się tutaj i zrób swoje 5K w dowolnym miejscu i czasie. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, możesz skontaktować się z nami pod adresem [email protected]. Czekamy na spacer „z” Tobą!
„Chodzenie jest tak proste, że każdy może to zrobić”, mówi Austin. „Dodatkowo przynosi ogromne korzyści, od wspierania zdrowego układu odpornościowego, przez pobudzanie metabolizmu, po wzmacnianie stawów, mięśni i kości – nie wspominając o tym, że jest to niesamowite dla rozładowania stresu i cieszenia się odrobiną 'czasu dla siebie'.” Oto, czego jeszcze możesz się spodziewać, gdy zaczniesz chodzić przez zaledwie pół godziny każdego dnia – to mniej czasu niż trwa słuchanie jednego albumu na słuchawkach!- przez większość dni w tygodniu.
1. Spacer poprawi ci nastrój.
Kieliszek wina lub kwadracik (lub trzy) gorzkiej czekolady mogą stępić krawędź ciężkiego dnia, ale chodzenie na spacer jest strategią bezkaloryczną, która oferuje tę samą korzyść, mówi dr Jampolis.
„Badania pokazują, że regularne spacery modyfikują twój system nerwowy tak bardzo, że doświadczasz spadku gniewu i wrogości”, mówi, zwłaszcza gdy idziesz na spacer wśród zieleni lub chłoniesz trochę światła słonecznego. Może to być szczególnie pomocne w chłodniejszych miesiącach, kiedy depresja sezonowa nasila się.
Wreszcie, kiedy spacerujesz w towarzystwie partnera, sąsiada lub dobrego przyjaciela – ta interakcja pomaga ci poczuć się związanym, mówi dr Jampolis, co może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.
Pomoże Ci to spalić kalorie i utrzymać zdrową wagę.
„Gdy będziesz kontynuować chodzenie, możesz zauważyć, że Twoje spodnie zaczną luźniej pasować do Twojej połowy ciała, nawet jeśli liczba na wadze nie będzie się zbytnio ruszać”, mówi dr Jampolis. „To dlatego, że regularne chodzenie może pomóc poprawić odpowiedź organizmu na insulinę, co może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.”
Chcesz zwiększyć spalanie kalorii? Podczas spaceru na świeżym powietrzu zaplanuj trasę, która zawiera wzniesienia, na przemian chodź w szybkim i wolnym tempie, i podejmuj wyzwania, aby przejść te same trasy w różne dni, aby sprawdzić, czy możesz pobić swoje poprzednie czasy, mówi Austin. Postaw sobie wyzwanie, aby zrobić 10 000 kroków dziennie, co będzie motywacją do dalszego ruchu, mówi.
„Codzienne chodzenie zwiększa metabolizm, spalając dodatkowe kalorie i zapobiegając utracie mięśni, co jest szczególnie ważne, gdy się starzejemy” – mówi Ariel Iasevoli, osobisty trener w siłowniach Crunch w Nowym Jorku.
Najlepsza część? Nie musisz się męczyć na bieżni w siłowni, aby zobaczyć te korzyści. „Jedna z moich klientek zmniejszyła ilość tkanki tłuszczowej o 2% w ciągu zaledwie jednego miesiąca, wracając do domu z pracy każdego dnia, co było nieco poniżej mili”, mówi.
Interwały są tutaj kluczowe, mówi Michele Stanten, trener chodzenia i autor Prevention’s Walk Your Way to Better Health. „Interwałowe chodzenie naprawdę zwiększa spalanie – kalorie, które spalasz długo po zakończeniu oficjalnego spaceru” – mówi Stanten. Aby dodać interwały do swojej spacerowej rutyny, rozgrzewaj się przez 3 minuty. Następnie poświęć 25 minut na przemian na 1 minutę chodzenia prawie tak szybko, jak to możliwe, i 1 minutę spokojnego chodzenia (dążąc do 6 w skali intensywności od 1 do 10). Schładzaj się przez 2 minuty.
3. Chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
„Fizyczne korzyści z chodzenia są dobrze udokumentowane”, mówi Scott Danberg, dyrektor fitness w Pritikin Longevity Center + Spa w Miami.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca chodzenie, aby obniżyć poziom cukru we krwi i ogólne ryzyko cukrzycy. Naukowcy z Uniwersytetu w Boulder w Kolorado i Uniwersytetu w Tennessee odkryli, że regularne spacery obniżają ciśnienie krwi aż o 11 punktów i mogą zmniejszyć ryzyko udaru nawet o 40%.
Jedno z najczęściej cytowanych badań na temat chodzenia i zdrowia, opublikowane w The New England Journal of Medicine, wykazało, że osoby, które chodziły wystarczająco dużo, aby spełnić wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, miały o 30% niższe ryzyko chorób układu krążenia, w porównaniu z osobami, które nie chodziły regularnie.
W przypadku zapobiegania chorobom, dłuższe spacery są kluczowe. Stanten zaleca godzinny spacer co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Może nawet opóźnić pojawienie się żylaków.
Z wiekiem wzrasta ryzyko wystąpienia żylaków. Jednak chodzenie jest sprawdzonym sposobem na zapobieganie ich rozwojowi, mówi Luis Navarro, M.D., założyciel i dyrektor The Vein Treatment Center w Nowym Jorku.
„Układ żylny obejmuje część krążenia znaną jako 'drugie serce', które tworzą mięśnie, żyły i zastawki znajdujące się w naszej łydce i stopie”, wyjaśnia. „Ten system działa, aby popchnąć krew z powrotem w górę do serca i płuc – i chodzenie wzmacnia ten wtórny układ krążenia poprzez wzmocnienie i zachowanie mięśni nóg, co zwiększa zdrowy przepływ krwi”.
Jeśli już cierpisz z powodu żylaków, codzienne chodzenie może pomóc złagodzić związane z nimi obrzęki i niepokój w nogach, mówi dr Navarro. „Ponadto, jeśli jesteś genetycznie predysponowany do posiadania żylaków i/lub pajączków, codzienne chodzenie może pomóc opóźnić ich pojawienie się.”
Twoje trawienie poprawi się dzięki częstszym spacerom.
Jeśli obecnie chwalisz kawę za to, że utrzymuje twój układ trawienny w dobrej kondycji, przygotuj się na to, że zamiast tego zaczniesz dziękować swojemu porannemu spacerowi. To dlatego, że regularna rutyna chodzenia może znacznie poprawić twoje ruchy jelit, mówi Tara Alaichamy, D.P.T., fizykoterapeuta w Cancer Treatment Centers of America. „Jedną z pierwszych rzeczy, które musi robić pacjent po operacji brzucha, jest chodzenie, ponieważ wykorzystuje to mięśnie rdzenia i brzucha, zachęcając do ruchu w naszym układzie pokarmowym”, mówi.
I twoje inne cele zaczną wydawać się bardziej osiągalne.
Kiedy staniesz się regularnym spacerowiczem, ustanowisz regularną rutynę, a kiedy masz rutynę, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz kontynuował aktywność i przejmiesz nowe zdrowe zachowania. „Mocno wierzę, że regularne chodzenie może pomóc ci w osiągnięciu innych celów, które sobie wyznaczysz”, mówi Kim Evans, osobisty trener i codzienny spacerowicz.
Chodzenie może pomóc ci poczuć się bardziej kreatywnym.
Niezależnie od tego, czy czujesz, że utknąłeś w pracy, czy szukasz rozwiązania jakiegoś trudnego problemu, badania pokazują, że dobrze jest się poruszać: Według badania z 2014 r. w Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, wyjście na spacer może pobudzić kreatywność. „Naukowcy przeprowadzili testy kreatywnego myślenia na osobach siedzących i spacerujących i odkryli, że spacerowicze myśleli bardziej kreatywnie niż osoby siedzące” – mówi dr Jampolis.
I może pomóc złagodzić ból stawów.
Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, chodzenie po chodniku może pomóc poprawić zakres ruchu i mobilność, ponieważ chodzenie zwiększa przepływ krwi do napiętych obszarów i pomaga wzmocnić mięśnie otaczające stawy.
W rzeczywistości badania pokazują, że chodzenie przez co najmniej 10 minut dziennie – lub około godziny tygodniowo – może powstrzymać niepełnosprawność i ból stawów u starszych dorosłych. Badanie z kwietnia 2019 roku w American Journal of Preventive Medicine śledziło 1,564 dorosłych w wieku powyżej 49 lat z bólem stawów dolnej części ciała. Uczestnicy zostali poproszeni o chodzenie przez godzinę każdego tygodnia. Ci, którzy nie osiągnęli tego celu, zgłaszali, że chodzili zbyt wolno i mieli problemy z wykonywaniem porannej rutyny, podczas gdy uczestnicy, którzy trzymali się swojej rutyny chodzenia, mieli lepszą mobilność.
To może nawet pomóc Ci żyć dłużej!
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak ludzie z Niebieskiej Strefy są w stanie dożyć 100 lat? Ich sekret na dłuższe i zdrowsze życie polega na wychodzeniu na zewnątrz i ruszaniu się. Badanie opublikowane w Journal of the American Geriatrics Society wykazało, że dorośli w wieku od 70 do 90 lat, którzy wychodzili z domu i byli aktywni fizycznie, żyli dłużej niż ci, którzy nie wychodzili. Pozostawanie aktywnym pomaga również w utrzymaniu kontaktu z bliskimi i przyjaciółmi, którzy mogą zapewnić ci wsparcie emocjonalne, co jest szczególnie ważne, gdy się starzejesz.
I na koniec, ale nie mniej ważne, będziesz lepiej spać w nocy.
Jeśli ćwiczysz regularnie, będziesz lepiej spać w nocy. To dlatego, że sen naturalnie zwiększa działanie melatoniny, hormonu snu. Badanie 2019 z Sleep wykazało, że kobiety po menopauzie, które wykonują aktywność fizyczną o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, drzemią lepiej w nocy niż ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Chodzenie pomaga również zmniejszyć ból i stres, które mogą powodować zaburzenia snu.