Ręce do góry: Kto wie, co to jest nukleotyd?

Jeśli zapomniałeś wszystko z chemii w szkole średniej, mamy cię: Nukleotydy to maleńkie związki organiczne, które są niezbędne w prawie wszystkich procesach biologicznych.

Dla jednego, te robaczki łączą się ze sobą, aby zbudować kwasy nukleinowe DNA i RNA, które są podstawą materiału genetycznego twojego ciała, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., autor książki Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Razem, specyficzne sekwencje (lub wzory) nukleotydów sprawiają, że wyglądamy i zachowujemy się jak mama, tata i wujek Al.

Nukleotydy pełnią również kilka istotnych funkcji potrzebnych do replikacji komórek i ogólnego stanu zdrowia. Nukleotydy są klasyfikowane jako pirymidyny lub puryny, w zależności od tego, czy mają jedno- czy dwupierścieniową strukturę chemiczną. Mówiąc prościej, puryny mają dwa razy większy rozmiar.

Puryny i pirymidyny odgrywają podobne role w organizmie. Łączą się w pary, aby przechowywać informacje genetyczne i pomagać komórkom w replikacji, wyjaśnia dietetyk Jonathan Valdez, R.D.N., właściciel Genki Nutrition i rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Niektóre neutralizują toksyny, regulują metabolizm komórkowy, wzmacniają układ odpornościowy i pomagają antyoksydantom robić swoje. Inne pomagają promować wzrost komórek i tkanek (tak, nawet tkanki mięśniowej) oraz regenerację.

Dlatego właśnie, jeśli chodzi o wkładanie maksimum w (i uzyskiwanie maksimum z) twoje treningi, nukleotydy naprawdę błyszczą. ATP, podstawowa cząsteczka magazynująca energię w organizmie, jest nukleotydem odpowiedzialnym za zasilanie każdej komórki ludzkiego ciała, jak twierdzi Fear. Tymczasem inne nukleotydy, w tym NAD, FAD i koenzym A, są niezbędne w pomaganiu organizmowi w rozkładzie pożywienia w celu uwolnienia ATP.

Skąd pochodzą nukleotydy?

Przy tak istotnych rolach, nie jest niespodzianką, że nasz organizm jest w stanie sam produkować te cząsteczki, jak również recyklingować, naprawiać i ponownie wykorzystywać zużyte nukleotydy w organizmie.

Jednakże, gdy istnieje zwiększone zapotrzebowanie na nukleotydy, w wyniku urazu, promieniowania, szybkiego wzrostu lub poważnego osłabienia układu odpornościowego – lub szczególnie ciężkiego tygodnia treningowego – możemy potrzebować zwiększenia ilości nukleotydów, aby pomóc organizmowi odzyskać siły i naprawić się.

Jedno z badań opublikowanych w Nutrition dowodzi, że w warunkach takich jak te, spożywanie nukleotydów poprzez dietę może pomóc w promowaniu regeneracji. Drugie badanie opublikowane w Journal of Strength & Conditioning Research wykazało, że kiedy sportowcy uzupełniali trening siłowy zwiększonym spożyciem nukleotydów (przyjmowali NuBound), ich mięśnie naprawiały się szybciej.

Gdy spożywamy pokarmy o wysokiej zawartości nukleotydów, enzymy w jelicie cienkim (takie jak proteaza i nukleaza) rozbijają nukleotydy na mniejsze, przyswajalne kawałki. W rzeczywistości, zgodnie z jednym z badań z 2012 roku opublikowanym w Nutrition of Clinical Practice, 90 procent nukleotydów, które spożywamy, jest wchłaniane i transportowane do naszych komórek w celu ich wykorzystania. A resztę, cóż, wydalamy.

Pomimo że badania nad przyjmowaniem nukleotydów przez dietę są ograniczone, obecne dowody wskazują, że więcej może być lepiej. Jedno obiecujące badanie opublikowane w Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition wykazało, że szczury, które były karmione dietą o wysokiej zawartości nukleotydów dojrzewały szybciej i lepiej trawiły pokarm w porównaniu z tymi, które nie były karmione dietą o wysokiej zawartości nukleotydów. Drugie badanie, opublikowane w Nutrition, wykazało, że obecność nukleotydów w diecie szczurów poprawiła ich zdolność do powrotu do zdrowia po operacji jelit.

Co więcej, badanie opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazało, że kiedy zdrowi dorośli zwiększyli spożycie nukleotydów w pożywieniu, ich poziom kortyzolu był faktycznie niższy. Chociaż wielkość próby była niewielka, sugeruje to, że długoterminowe zwiększone spożycie nukleotydów może pomóc stłumić odpowiedź hormonalną związaną ze stresem – a nawet pomóc w regeneracji treningowej.

Jak zwiększyć spożycie nukleotydów?

Zważywszy na szeroki zakres potencjalnych korzyści, warto dowiedzieć się, jak zwiększyć spożycie nukleotydów. Oto dobra wiadomość: Valdez mówi, że znajdziesz je w każdym jedzeniu, które spożywasz. Niektóre pokarmy mają ich po prostu więcej (i różne rodzaje) w porównaniu z innymi. Ponieważ mięśnie są naturalnie bogate w ATP i nukleotydy generujące ATP, mięso i mięso organiczne są jednymi z najbogatszych ich źródeł. Ale zielone warzywa liściaste, owoce i inne warzywa mają przyzwoite ilości innych nukleotydów, wyjaśnia.

Nie ma jeszcze naukowego zalecenia, ile powinniśmy jeść, ale niektóre są prawdopodobnie lepsze niż żadne. A większość z nas prawdopodobnie mogłaby jeść więcej niż jemy.

(Ważna uwaga: Jeśli cierpisz na podagrę, nie powinieneś zwiększać spożycia puryn, chyba że przyjmujesz również zalecony przez lekarza suplement zawierający enzymy trawienne, mówi Fear, zauważając, że u osób z podagrą puryny mogą zwiększać ryzyko tworzenia się kryształów kwasu moczowego w stawach.)

Oto 10 pokarmów, które są bogate we wszystkie rodzaje nukleotydów. Dobra wiadomość: Jeśli stosujesz zbilansowaną, bogatą w pełnowartościowe produkty dietę, prawdopodobnie jesz już wiele z nich.

Krewetki

Te chłopaki są pełne zarówno nukleotydów purynowych jak i pirymidynowych, mówi Valdez, zauważając, że nie jest niczym niezwykłym, że pokarmy mają wysoką zawartość obu typów. „Wszystkie pokarmy, które są wysokie w puryny są również wysokie w pirymidyny,” wyjaśnia. Dodaj je do makaronów, sałatek lub podawaj solo jako danie główne.

Anchovies

Dodaj te słone pływaki do sosu Cezar, aby uzyskać sałatkę pełną puryn i pirymidyn. Albo jedz je prosto z puszki, sugeruje Valdez. Jeśli chodzi o zawartość nukleotydów, sposób przygotowania sardeli jest mniej ważny niż ich ilość, mówi.

Mleko

Zwierzęce produkty mleczne zawierają znaczną ilość nukleotydów purynowych, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Dairy Research. Szklanka mleka krowiego na śniadanie (lub o każdej innej porze dnia) to świetny sposób na zwiększenie spożycia nukleotydów, a jednocześnie na dostarczenie białkowego uderzenia, mówi Valdez.

Wątroba

Mięso organiczne, zwłaszcza wątroba, jest bogate zarówno w nukleotydy purynowe, jak i pirymidynowe, mówi Fear, ponieważ jest to główne miejsce syntezy nukleotydów w organizmie. I zgodnie z badaniami opublikowanymi w NHD Clinical, zarówno surowa wątroba i pasztet z wątroby wykazały ponad 600 miligramów nukleotydów na każde 100 gramów żywności, najwięcej z każdej żywności recenzowanej przez naukowców. Zamów pasztet z wątroby w lokalnych delikatesach i rozsmaruj go na paluszkach marchewkowych lub selerze, aby uzyskać wysokobiałkową, wysokonukleotydową przekąskę.

Smak

Wyciągnij deskę do krojenia i zajmij się grillowaniem, sugeruje Valdez, ponieważ większość mięs zwierzęcych jest bogata zarówno w nukleotydy purynowe, jak i pirymidynowe. Uważaj tylko na wielkość porcji: 3 do 4 uncji na posiłek to wszystko, czego potrzebujesz, mówi.

Kurczak

Jeśli jesteś bardziej mięsożercą z białym niż czerwonym mięsem, wybierz kurczaka. Badania NHD Clinical pokazują, że kurczak oferuje ponad 250 miligramów nukleotydów na każde 100 gramów jedzenia.

Pszenica

Jeśli chodzi o wiarygodność, soczewica nie jest wystarczająca. Jedna ugotowana filiżanka dostarcza 16 gramów błonnika i 18 gramów białka, ale waży tylko 220 kalorii, zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Valdez twierdzi, że dostarczają one również sporą porcję obu rodzajów nukleotydów, jak na źródło niezwierzęce. Zmieszaj je w chip-dip lub podawaj zamiast ryżu na boku.

Grzyby

Rodzaj grzybów, grzyby zawierają więcej obu rodzajów nukleotydów niż jakiekolwiek inne warzywo, zgodnie z badaniami NHD Clinical. To oczywiście oznacza, że są one idealną bazą dla wegetariańskich wersji klasycznych dań mięsnych: burgerów, tacos, hot-dogów, sosu bolońskiego, a nawet steku. Wypróbuj grzyby Portobello do bezmięsnego fileta, lub podsmażone shitakes do wspaniałego dodatku do makaronu.

Szparagi

Te łodygi są pełne błonnika, żelaza, witaminy A oraz nukleotydów purynowych i pirymidynowych. Valdez zaleca pieczenie ich z balsamicznym sosem, aby uzyskać smaczne danie boczne, lub gotowanie na parze i siekanie, aby dodać je do sałatki.

Szpinak

Popeye miał rację, a teraz wiemy dlaczego. To niskokaloryczne superfood jest bogate w błonnik, białko, witaminy A, C i K, a także puryny i pirymidyny. To sprawia, że jest idealnym dodatkiem do smoothie, omletów i makaronów.