Jeśli dostajesz motyli w brzuchu przed rozpoczęciem nowej pracy, nie jesteś sam. Lęk przed nową pracą jest powszechny. Wiele firm oferuje szkolenia dla nowych pracowników, aby złagodzić niepokój, który jest naturalny przy rozpoczynaniu nowej pracy. Sprawdź porady naszego eksperta i 12 wskazówek jak radzić sobie z niepokojem w tych pierwszych nerwowych dniach w pracy.

Jak wygląda niepokój związany z nową pracą?

Kerry Heath, LPC-S, NCC, CEDS-S, mówi, że „To normalne, że czujesz się wyczerpany/wycieńczony pod koniec dnia pracy z powodu uczenia się nowej pracy, poznawania nowych ludzi i bycia 'na' przez cały dzień. Zwiększone tętno, rozstrój żołądka, zmniejszony apetyt, zaburzenia snu i słaba koncentracja to normalne objawy niepokoju związanego z rozpoczęciem nowej pracy.”

„Nie móc spać w nocy przed nową pracą lub odczuwać niepokój przez dzień lub dwa, to chyba normalne. Ale niemożność zaśnięcia przez miesiąc, utrata wagi, ataki paniki i pogarszanie się stanu zdrowia z tygodnia na tydzień mogą świadczyć o zaburzeniach lękowych” – zauważa Eric Patterson, LPC.

Oto dwanaście wskazówek, jak radzić sobie z lękiem w nowej pracy, pochodzących od specjalistów medycznych i terapeutów:

Praktykuj samoocenę

Tanya Peterson, NCC mówi: „Przed pierwszym dniem zastanów się, dlaczego zostałeś zatrudniony – w końcu prawdopodobnie wybrano cię spośród innych, więc ustal, dlaczego właśnie TY. Wybierz tylko jedną mocną stronę lub cechę, która twoim zdaniem kwalifikuje cię do tej pracy.

Gdy doświadczysz nieuniknionego niepokoju związanego z nową pracą, zauważ go i zrób krótką przerwę. Weź powolny, głęboki oddech, aby się zresetować i przypomnij sobie o tej jednej sile. Wyobraź sobie, że używasz jej w pracy. Utrzymuj go na czele umysłu, aby zwiększyć pewność siebie i zmniejszyć niepokój.

Ty dostałeś tę pracę, dzięki swojemu talentowi. Nikt nie może ci tego odebrać, a to jest twój czas, aby zabłysnąć, więc usiądź wygodnie, weź głęboki oddech i ciesz się jazdą w tym nowym rozdziale w swoim życiu!”

Dr Shara Ally, ekspertka BIPOC z NEUROorganics sugeruje: „Zauważ, że masz już umiejętności radzenia sobie z lękiem, takie jak ćwiczenia, opowiadanie przyjaciołom o plusach i minusach nowego miejsca pracy oraz delektowanie się lampką wina pod koniec dnia.”

Kerry Heath, LPC-S, NCC, CEDS-S, dodaje: „Ćwicz pozytywne mówienie o sobie i głębokie oddychanie, aby obniżyć tętno i złagodzić fizjologiczne objawy lęku. Jeśli czujesz, że zaczynasz się niepokoić, zrób sobie krótką przerwę w toalecie, przejdź się na krótki spacer, aby napić się czegoś lub zaczerpnąć świeżego powietrza. Zmiana scenerii to wszystko, czego czasem potrzebujesz, aby się zresetować.”

Porozmawiaj z przyjacielem & Poproś o zachętę

Dr Ericka, psychiatra z certyfikatem, Goodwin Wellness mówi: Wątpliwości są ogromnym źródłem niepokoju. Przypomnij sobie, że możesz wykonać tę pracę, myśląc o wszystkich swoich kwalifikacjach. Jeśli trudno jest dać sobie pozytywną informację zwrotną, zadzwoń do bliskiego przyjaciela lub krewnego i niech powie ci wszystkie wspaniałe rzeczy o tobie i o tym, że jesteś bardziej niż wykwalifikowany do tej pracy.”

Przygotuj wszystko na noc przed

Dr.Giuseppe Aragona, lekarz ogólny, M.D. Prescription Doctor radzi, „Przygotowanie zawsze może pomóc w nerwach pierwszego dnia. Chcesz mieć wszystko gotowe na noc przed, aby zapewnić, że rano nie jesteś zdenerwowany i zaskoczony. Zrób próbną jazdę dzień wcześniej w czasie, w którym masz zacząć – minimalizując wszystkie możliwości, które mogą pójść źle, poczujesz się o wiele bardziej zrelaksowany.”

Kerry Heath, LPC-S, NCC, CEDS-S, dodaje: „Poćwicz przed pierwszym dniem w pracy. Przejedź tą samą trasą, którą dojedziesz do nowego biura, abyś wiedział dokładnie, jak tam dotrzeć i jak długo to potrwa. Jeśli to możliwe, dowiedz się, gdzie zaparkujesz i gdzie się zameldujesz pierwszego dnia rano. Zapytaj, gdzie masz przyjechać i z kim masz się zameldować, gdy dotrzesz tam pierwszego dnia. Bycie przygotowanym złagodzi niektóre z tych nerwów pierwszego dnia.”

Evan Lawrence, LMHC, CPT, sugeruje „Zrób bilans tego, co możesz kontrolować i tego, czego nie możesz! W przypadku tego, co możesz wymienić (najlepiej napisać) swoje opcje, a w przypadku tych, których nie możesz, pamiętaj o cechach, które pozwalają ci przejść przez inne niekontrolowane sytuacje.”

Zaplanuj nagrodę

Nicole Arzt, Licencjonowany Terapeuta Małżeński & Terapeuta Rodzinny, który służy w radzie doradczej dla Family Enthusiast sugeruje, „Zaplanuj coś przyjemnego do zrobienia po pierwszym dniu. Wiedząc, że czeka cię zabawa, możesz zmienić swoją niespokojną energię w bardziej pozytywny i podekscytowany sposób myślenia.”

Jennifer Hickson, LCSW, mówi: „Słuchaj łagodnej medytacji, kiedy idziesz spać i w drodze do pracy. Uspokoi to Twoje nerwy i pozwoli Ci się wyciszyć. Pozwoli Ci zwolnić tempo myślenia i pomoże Ci oddychać spokojniej i bardziej miarowo. Pozwala ci po prostu żyć w teraźniejszości i cieszyć się nią, zamiast niepokoić się o to, co może się potencjalnie wydarzyć w przyszłości.”

Rozważ terapię

Eric Patterson, LPC, wskazuje, że wielu terapeutów używa formularzy takich jak Beck Anxiety Self Assessment, aby ocenić i zinterpretować lęk, ponieważ lęk mieści się na pewnym kontinuum. Na przykład, w skali 1-10, od 1 do 5 może być typowym lub oczekiwanym zakresem intensywności, podczas gdy 6-10 może wskazywać na możliwe do zdiagnozowania zaburzenie lękowe.”

Zidentyfikuj swoje zasoby

Raffi Bilek, LCSW-C, dyrektor Baltimore Therapy Center sugeruje, żebyś zapytał: „Do kogo możesz się zwrócić, jeśli masz pytania lub wątpliwości? Dowiedz się, jak skontaktować się z działem kadr, poznaj swój właściwy łańcuch dowodzenia i dowiedz się, którzy współpracownicy mogą być dla ciebie pomocni w nauce. Robienie tego samemu jest przerażające w każdej sytuacji; wiedza o tym, kto może być dla ciebie wsparciem, może pomóc zmniejszyć niepokój związany z rozpoczęciem pracy w nowym miejscu.”

Zaangażuj się w pracę ze swoimi nowymi rówieśnikami

Dr Rae Mazzei, psycholog zdrowia, Evolutions Behavioral Health Services mówi: „Pamiętaj, że każdy gdzieś zaczynał. Możesz czuć się onieśmielony przez swojego przełożonego lub osoby, które są bardziej doświadczone od Ciebie. Jeśli to możliwe, spróbuj porozmawiać z tymi osobami i zobacz, czego możesz się od nich nauczyć. Może się okazać, że mieli oni podobne odczucia, kiedy zaczynali pracę. Zaangażuj się również w kontakty z rówieśnikami, którzy mogą zapewnić ci wsparcie i zachętę.”

Mgr Beth Tyson sugeruje: „Znajdź mentora lub kolegę, który może ci pokazać, jak to się robi, i zaproś go na kawę lub lunch. Powiedz im, że chcesz się dowiedzieć o tym, co robią, większość ludzi uwielbia możliwość podzielenia się z tobą swoją historią. Posiadanie przyjaciela w pracy złagodzi twój niepokój, ponieważ dowiesz się, że nie jesteś jedyną osobą przechodzącą przez te same rzeczy.”

Be Clear on Your New Role

Dr Laura Louis, Licensed Psychologist, Atlanta Couple Therapy, sugeruje:
„Niektóre rzeczy, które mogą być pomocne w zmniejszeniu niepokoju i stresu to:

• Uzyskaj jasność od swojego przełożonego (Wiedz, jaka jest twoja rola!),
• Bądź łagodny dla siebie (Rozpoczęcie nowej pracy to proces uczenia się; nikt nie jest dobry w swojej pracy od pierwszego dnia.), i …
• Zaplanuj plan działania, jak zamierzasz zorganizować się w swojej pracy, abyś wiedział, co masz robić i miał odpowiednie narzędzia do wykonania zadań.”

Przyjmij informację zwrotną & Bądź cierpliwy

Amber Pope, Ph.D., LPC, LMHC, CCTP potwierdza: „To w porządku, że nie wiesz wszystkiego od razu. Twoje zadania będą teraz wymagały więcej czasu, ponieważ uczysz się systemów, procesów i kultury Twojego miejsca pracy. Bądź cierpliwy podczas tego okresu przejściowego, przyznaj się przed kolegami i przełożonymi do tego, czego nie wiesz i szukaj pomocy u innych, aby zaaklimatyzować się na nowym stanowisku.”

Dr Mazzei przestrzega: „Nie bierz informacji zwrotnych dotyczących wydajności osobiście. Zamiast tego wykorzystaj każdą informację zwrotną od współpracowników i przełożonego jako okazję do nauki. Informacje zwrotne pozwalają na poprawę umiejętności zawodowych, co prowadzi do większej pewności siebie i swoich możliwości.”

Skup się na pracy

Nicole Evry, MSW, LCSW proponuje: „Zawsze mówię moim klientom, aby pisali listę wszystkiego, co robią, kiedy czują się przytłoczeni, ale nie chodzi tylko o organizację. Często nowy pracownik myśli, że nie nadąża lub nie uczy się wystarczająco szybko. Lista nowych zadań ma zazwyczaj 1 lub 2 strony długości. To konkretny dowód na to, że robisz całkiem sporo!”

Abigail Nathanson, DSW, LCSW, APHSW-C, ACS sugeruje: „Sprawdź swoje oczekiwania – nawet jeśli czujesz się naprawdę dobrze, że możesz od razu zacząć działać, niektóre elementy każdej pracy są łatwiejsze do przyswojenia niż inne. Czy większość ludzi spodziewa się krzywej uczenia się?

Siedzenie z niepewnością, że nie wie, jak się doskonalić, jest trudne, a większość ludzi z czasem staje się lepsza w swojej pracy. Twoje pragnienie, aby dobrze wykonywać swoją pracę jest mocną stroną, tak samo jak uwolnienie swojej energii umysłowej do wykonywania zadań.”

Nie wtrącaj się

Sarah Johnson, Terapeuta Kliniczny i Ambasador Zdrowia, FamilyAssets, zachęca: „Trzymaj się z dala od wszelkich dramatów i polityki biurowej. Zawsze lepiej jest zajmować się swoimi sprawami, a jeśli ktoś mówi do Ciebie negatywnie. Słuchaj, ale nie reaguj w sposób, który sprawi, że staniesz się częścią tego bałaganu. Polityka biurowa może stać się brudna.

Czasami zdarzają się miejsca pracy, które nie są otwarte na nowych pracowników. W takich przypadkach, musisz wtopić się w tłum, ale jednocześnie nie angażować się w sprawy innych. Poza tym, również upewnij się, aby omówić swoje problemy z przełożonymi. Jeśli spotkasz się z dyskryminacją na tle rasowym lub innymi problemami związanymi z integracją, porozmawiaj o tym. Twoi menedżerowie są po to, aby Ci pomóc i wesprzeć Cię w każdy możliwy sposób.”

Pozwól sobie na niepokój

Laura Richer, MA, LMHCA, NCMHCE, CHT, założycielka Anchor Light Therapy Collective zaleca, aby „Normalizować niepokój. Pozwól sobie na jego odczuwanie. To normalne, że odczuwamy niepokój, kiedy mamy doświadczyć nieznanego, zwłaszcza gdy jest to coś, do czego przykładamy dużą wagę, jak na przykład nowa praca. Niepokój i podekscytowanie wywołują tę samą reakcję adrenaliny i mogą być bardzo podobne w organizmie.

Przeformułuj, co to uczucie oznacza:

1. Po pierwsze, weź kilka głębokich oddechów
2. Po drugie, przypomnij sobie, że robisz wszystko, co w twojej mocy i to wszystko, co możemy zrobić
3. Postrzegaj tę okazję jako nową przygodę, która tworzy w tobie poczucie ekscytacji, zamiast skupiać się na negatywnym wyniku.”

Czy niepokój związany z nową pracą jest normalny?

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęku i Depresji, „odrobina niepokoju” jest normalna. Dzięki niemu jesteś skoncentrowany. Jednak zbyt wiele zmartwień może uniemożliwić Ci wykonywanie dobrej pracy.2

To normalne, że martwisz się o bezpieczeństwo pracy, a także o kwestie związane z pracą, takie jak opieka nad dziećmi, finanse, równowaga między pracą a życiem prywatnym, zarządzanie harmonogramem, a nawet o to, czy firma jest rentowna.3

Wiele firm oferuje onboarding, aby upewnić się, że:4

• Poczujesz się mile widziany, doceniony i zaakceptowany
• Zrozumiesz i będziesz przygotowany do spełnienia wymagań związanych z pracą
• Dostaniesz szkolenie i wsparcie, którego potrzebujesz, aby być produktywnym

Jak długo trwa niepokój związany z nową pracą?

Eric Patterson, LPC, powiedział, że „oczekuje, że pewien poziom tremy i niepokoju związany z nowym zatrudnieniem będzie obecny przez tydzień lub dwa, może przez pierwszy miesiąc. To powinno się zmienić z każdym dniem coraz lepiej w ciągu tych pierwszych tygodni przez pierwszy miesiąc.”

Zauważył jednak, że „czasami zmiana pracy, coraz w nowym zawodzie, lub dla ludzi, którzy mogą mieć zaburzenia lękowe, praca może wysłać je przez punkt krytyczny. Jeśli tak się stanie, „mogą potrzebować leczenia – teraz wieko jest zdjęte z pudełka, a zaburzenia lękowe wychodzą na powierzchnię z powodu pracy.”

Kerry Heath, LPC-S, NCC, CEDS-S, zgadza się, „Symptomy, które byłyby niepokojące lub wskazywałyby na coś więcej niż 'trema związana z nowym zatrudnieniem' mogą obejmować ataki paniki, odmowę uczestniczenia w pracy, wymyślanie powodów, dla których można pracować do późna lub wychodzić wcześniej, strach przed pracą do końca weekendu, izolowanie się od współpracowników, odmowa jedzenia lub znaczące zmiany w wadze ciała, niezdolność do czerpania przyjemności z rzeczy, które osoba kiedyś lubiła, picie po pracy codziennie, myśli o samobójstwie, itp.”

„Osoba może myśleć, że to była praca, ale zaburzenia lękowe były tam przez cały czas, a stres, przejście, zmiana nowej pracy przyniósł go na powierzchnię,” zauważa Patterson. „Jeśli jest wiele zmian … szkoła, nowa praca … i nie zwracają na siebie uwagi, jak osiedlają się w nowej pracy, to uderza w nich.”

Dodaje ważną uwagę: „Myślę, że niektórzy ludzie, nowi pracownicy, zakładają, że pokazanie pracodawcy niepokoju jest sposobem na pokazanie pracodawcy, że zależy im na pracy, a oni będą mnie lubić, szanować mnie za to, a to niebezpieczna pozycja. Ponieważ ten niepokój w końcu zaszkodzi, a nie zwiększy ich wydajność.”

Jak znaleźć terapeutę od niepokoju związanego z nową pracą

Jeśli jesteś zainteresowany znalezieniem terapeuty od niepokoju związanego z nową pracą, możesz zbadać opcje z katalogu online, zapytać kogoś, kogo znasz i komu ufasz, czy ma jakieś rekomendacje, lub poszukać skierowania z pobliskiego gabinetu lekarskiego. Opłaty za terapię będą się różnić, przy czym stawki za sesje bez ubezpieczenia często wynoszą od 50 do 150 dolarów. Z ubezpieczeniem, koszty jednorazowe za sesję mogą być bardzo niskie.