Czy pamiętasz, jak zsunąłeś się z diety, bo nie mogłeś oprzeć się zachciankom na słodycze? Zdarza się to częściej, niż myślisz. I nic dziwnego, bo badania pokazują, że cukier jest bardziej uzależniający niż kokaina!
Sugary drinks alone kill 184,000 people every year through cancer, heart disease, and diabetes . Wysokie spożycie cukru podnosi poziom złego cholesterolu i tłuszczów we krwi. Cukier jest często związany z rozwojem wielu chorób płuc.
Badania wykazały, że cukier utrudnia takie czynności jak uczenie się i zapamiętywanie. Cukier wpływa również na zdrowie oczu, poważnie osłabia system odpornościowy, powoduje trądzik i przejadanie się.
Po drugiej stronie, ludzie, którzy spożywają mało cukru lub nie spożywają go wcale, rzadko doświadczają depresji. Są bardziej aktywni w ciągu dnia i lepiej śpią w nocy. I są bardziej chronieni przed szerokim zakresem chorób. Więc jak ograniczyć te zachcianki na cukier, które są szkodliwe dla Twojego zdrowia?
Jak wyeliminować zachcianki na cukier
Możesz wyeliminować zachcianki na cukier z pomocą naturalnych suplementów. Zebrałem listę tych, które są najbardziej skuteczne.
Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre pochodzi z tropikalnych obszarów Indii, Australii i Afryki, i była używana w medycynie ajurwedyjskiej od wieków. Znana jest jako „niszczyciel cukru” ze względu na swoją zdolność do kontrolowania poziomu cukru we krwi i hamowania apetytu na słodycze.
W rzeczywistości, często jest stosowany w leczeniu cukrzycy, chorób serca i zapalenia stawów (wszystkie te choroby są związane z nadmiernym spożyciem cukru). Kwasy gymnemowe, aktywne cząsteczki występujące w roślinie, mają działanie tłumiące słodycz, a po ich spożyciu ludzie tracą ochotę na cukier (zarówno sztuczny, jak i naturalny).
Wynika to z faktu, że cząsteczki te mają kształt podobny do glukozy, więc wiążą się z receptorami glukozy w jamie ustnej i jelitach, odcinając sygnał do mózgu, który wywołuje pragnienie cukru.
Gymnema sylvestre zaczyna działać w ciągu kilku sekund, a efekty mogą trwać do godziny, dlatego najlepiej przyjmować ją, gdy masz apetyt na cukier lub w porze dnia, w której masz tendencję do sięgania po słodycze (na przykład wieczorem).
List Morwy Białej
Niektóre badania wykazały, że liść morwy białej obniża poziom glukozy i może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Aktywny składnik liści morwy, deoksynojirimycyna, jest inhibitorem alfa (α)-glukozydazy.
To może działać, aby zapobiec skok cukru we krwi po posiłku poprzez zakłócanie wchłaniania węglowodanów. Oznacza to, że spowalnia rozkład cukrów w jelitach, dzięki czemu są one wolniej wchłaniane do krwi.
To pomaga organizmowi utrzymać poziom cukru we krwi w pożądanym zakresie. Morwa biała pochodzi z Azji i jest od dawna stosowana w ziołolecznictwie. Oprócz tego, że pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, ma również wiele innych korzyści zdrowotnych.
L-glutamina
L-glutamina jest używana przez sportowców od lat w celu utraty wagi i zachowania tkanki mięśniowej. Jednak ma ona również mnóstwo innych korzyści zdrowotnych, w tym pomaga ograniczyć łaknienie cukru poprzez regularne utrzymywanie poziomu cukru we krwi.
L-glutamina jest aminokwasem, występującym w białkach zwierzęcych i roślinnych. Ponieważ większość z nas nie spożywa go w wystarczającej ilości poprzez samo jedzenie, L-glutaminę można przyjmować w formie suplementu.
Badania wykazały, że L-glutamina pomogła obniżyć poziom insuliny i ustabilizować poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Możesz przyjmować 500 miligramów trzy razy dziennie z posiłkami, jak również dodatkową mikrodawkę, gdy doświadczasz głodu cukru, zatrzymując go w miejscu.
Białko
Niskie spożycie białka może wywołać tęsknotę za słodkimi pokarmami. Białko i tłuszcze spowalniają uwalnianie cukru do krwiobiegu. Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości białka, poziom cukru we krwi może wzrastać i spadać w nienormalnym tempie, a twoje ciało łaknie szybkiej energii z cukru.
Zastąpienie słodkich pokarmów białkiem jest jednym z najlepszych sposobów na unormowanie poziomu cukru we krwi. Aby Ci w tym pomóc, dostępne są różne rodzaje białek w proszku, w tym jedne z najpopularniejszych obecnie: serwatka, groch, białka jaj, kazeina i białka sojowe.
Błonnik
Błonnik pokarmowy znajduje się w wielu produktach spożywczych i jest niezbędny dla naszego zdrowia. Błonnik dzieli się na dwie główne kategorie: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny (błonnik, który rozpuszcza się w wodzie) może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi, a także może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Błonnik rozpuszczalny znajduje się w grochu, owsie, fasoli, jabłkach, marchwi, owocach cytrusowych i jęczmieniu. A dla tych z nas, którzy nie mogą sobie pozwolić na włączenie wystarczającej ilości błonnika do naszej diety, jest on dostępny w kapsułkach, gumkach, proszku (który można dodać np. do koktajli) itp.
Instytut Medycyny podaje następujące zalecenia dotyczące dziennego spożycia błonnika: Mężczyźni w wieku 50 lat lub młodsi powinni spożywać 38 gramów błonnika dziennie; mężczyźni w wieku 51 lat i starsi powinni spożywać 30 gramów dziennie; kobiety w wieku 50 lat lub młodsze powinny spożywać 25 gramów dziennie; kobiety w wieku 51 lat lub starsze powinny spożywać 21 gramów .
Cynk
Zaburzenia równowagi mineralnej w organizmie mogą powodować zachcianki cukrowe również. Niezbędne minerały pomagają utrzymać nasz stan nawodnienia, więc ich niedobór może spowodować, że sięgniesz po słodycze, kiedy, tak naprawdę, jesteś po prostu odwodniony.
Ludzie, którzy doświadczają głodu cukru często mają bardzo niski poziom cynku, wapnia, chromu i magnezu. Cynk jest potrzebny do prawidłowego wykorzystania insuliny i glukozy. Przyjmuj codziennie suplement cynku. Krewetki, pestki dyni i migdały są bogate w cynk.
Magnez
Magnez jest kolejnym niezbędnym minerałem. Jest on wykorzystywany w regulacji poziomu glukozy, insuliny i neuroprzekaźnika dopaminy; jego niedobór może objawiać się w postaci intensywnego łaknienia cukru, zwłaszcza czekolady (która jest bogata w magnez).
Ze względu na wiele czynników w dzisiejszym świecie, takich jak zubożenie gleby, choroby przewlekłe, leki oraz ilość rafinowanej i przetworzonej żywności, zdecydowana większość ludzi w nowoczesnych społeczeństwach jest narażona na niedobór magnezu.
Co więcej, pacjenci z cukrzycą wydają się być ubodzy w magnez, a niedobór magnezu prawdopodobnie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy.
Zalecane spożycie magnezu w diecie dla tych, którzy łakną cukru i czekolady to 2 razy dziennie 400 miligramów dobrej jakości magnezu, takiego jak cytrynian magnezu.
Chrom
Chrom jest również niezbędnym minerałem, który odgrywa korzystną rolę w regulacji insuliny, wpływając w ten sposób na metabolizm węglowodanów, białek i lipidów. Wykazano, że pikolinian chromu zmniejsza oporność na insulinę i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
Jako że nasz poziom chromu obniża się z wiekiem, suplementy zawierające 200-1,000 mcg pikolinianu chromu dziennie poprawiają kontrolę glukozy we krwi i zmniejszają łaknienie cukru. W większości przypadków, pikolinian chromu równoważy poziom cukru we krwi i zmniejsza łaknienie cukru w ciągu trzech dni.
Probiotyki
Niektórzy eksperci uważają, że dodanie probiotyków do diety jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie łaknienia cukru. Zła dieta prowadzi do mniejszej różnorodności bakterii jelitowych, a brak równowagi bakterii w jelitach, zwany dysbiozą, prowadzi do zachcianek na słodkie pokarmy i napoje.
Pewne mikroby w jelitach preferują cukier, powodując wzrost liczby receptorów słodyczy. W ten sposób pragniesz i spożywasz więcej słodzonych pokarmów i napojów, co wywołuje efekt kuli śnieżnej, w której karmisz i tworzysz więcej bakterii kochających cukier w jelitach, powodując większe zachcianki na cukier.
To błędne koło, które może zostać przerwane przez przyjmowanie wysokiej jakości probiotyków, które zwiększają różnorodność i zdrowie jelit, zmniejszając tym samym wpływ jednego gatunku bakterii, powiedzmy tych kochających cukier, na ciało.
Witaminy B
Wśród wielu korzyści, witaminy z grupy B mogą pomóc w metabolizmie węglowodanów. Witaminy B są uszczuplane przez stres, złą dietę i czynniki środowiskowe. Zalecam przyjmowanie około 150-250mg dziennie rozpuszczalnej w tłuszczach formy witaminy B, tj. pochodnych witaminy B zwanych allitiaminą i benfotiaminą
Lipaza
Lipaza, którą można znaleźć w wielu suplementach enzymów trawiennych, działa niewiarygodnie dobrze w zwalczaniu umiarkowanych do ciężkich wahań cukru, a także może pomóc rozbić i spalić tłuszcz jako paliwo.
Możesz uzyskać wyizolowaną formę lipazy, ale polecam po prostu użycie dobrego suplementu z enzymami trawiennymi (zawierającego lipazę) bezpośrednio przed dwoma największymi posiłkami w ciągu dnia. Enzymy trawienne pomogą Ci strawić posiłki i wchłonąć składniki odżywcze z pożywienia.
Olej z ryb
Wysokiej jakości olej z ryb pomoże w zaspokojeniu głodu cukru poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Gorąco polecam trójglicerydową formę oleju rybiego, która jest droższa, ale znacznie lepiej wchłaniana i wykorzystywana przez organizm.
Co Q10
Znany również jako ubichinon, CoQ10 jest kluczowym składnikiem mitochondriów Twojej komórki. To silny przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki i wytwarza adenozynotrójfosforan (ATP), niezbędny do produkcji energii i krytyczny dla poprawy wykorzystania węglowodanów.
Ma on również wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa nadciśnienia, zdrowia mózgu, zdrowia serca itp. Niektóre multiwitaminy mogą zawierać CoQ10, można go również przyjmować jako wyizolowany suplement w postaci kapsułki z posiłkiem. Niektórzy eksperci zalecają również przyjmowanie go w nocy, aby zwiększyć jego działanie.
Olej lniany
Jak olej rybny, olej lniany może zmniejszyć oporność na insulinę i pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, jak również typu 1. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnym źródłem energii. Lignany zawarte w oleju wspomagają syntezę glukozy w wątrobie. Olej z siemienia lnianego jest pokarmem energetycznym. Jest wypełniony witaminami i składnikami odżywczymi. I jest dostępny jako suplement.
Suplementy wspomagające neuroprzekaźniki mózgowe (dla emocjonalnych zjadaczy)
Neuroprzekaźniki są chemicznymi posłańcami neuronów, które poruszają się po Twoim ciele, aby zapewnić, że wszystko sygnalizuje prawidłowo. Odgrywają one kluczową rolę w zarządzaniu wieloma procesami w organizmie, jak również w centralnych działaniach, które mają miejsce w Twoim mózgu, takich jak nastrój, uczenie się, pamięć i poznanie.
Jeśli jesteś bardzo zestresowany, jesz dużo emocjonalnie i masz ochotę na dużo węglowodanów (szczególnie w nocy), twój mózg może potrzebować pomocy w postaci suplementów, które dosłownie mówią twojemu mózgowi, aby się uspokoił i przestał łaknąć szybkiej energii z węglowodanów.
Te suplementy zawierają aminokwasy, kwas gamma-aminomasłowy (znany również jako GABA) i D-fenyloalaninę.
Co powoduje zachcianki cukrowe
Przeciętny Amerykanin spożywa rocznie 130 funtów (około 60 kg) rafinowanego cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS). Odpowiada to 40 łyżeczkom na osobę dziennie!
Im więcej cukru zjadasz, tym więcej twoje ciało musi wytworzyć tłuszczu wewnętrznego, aby owinąć
żrący cukier i utrzymać go z dala od twoich ważnych narządów. Cukier, a nie tłuszcz, jest w większości
odpowiedzialny za rosnący problem otyłości.
I podczas gdy sztuczne słodziki zostały wymyślone, aby zająć miejsce cukru dla opcji niższej kaloryczności, badania sugerują, że jest to całkowicie nieskuteczne. Spożywając sztuczne słodziki, doświadczysz tych samych zachcianek, a nawet zjesz więcej jedzenia i kalorii.
Sztuka polega na tym, aby dać swojemu organizmowi to, czego potrzebuje, aby pozwolić mu napędzać się naturalnie. Doświadczamy zachcianek na cukier, ponieważ nie zapewniamy naszemu organizmowi wystarczającego odżywiania, a on szuka szybkiej energii z węglowodanów.
Spożycie cukru zwiększa poziom serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój, apetyt, pamięć i zachowania społeczne. Dlatego też sprawia, że czujemy się szczęśliwsi, a kiedy uczucie to znika, znów pragniemy tej szczęśliwej substancji chemicznej.