Mając silny rdzeń jest kluczem do bycia fit od stóp do głów. Jeśli więc chcesz go wzmocnić, dodanie ćwiczeń pilates (lub dwóch!) do swojego tygodniowego planu treningowego jest świetnym sposobem. Jedną z największych korzyści płynących z pilatesu jest jego zdolność do budowania stabilności i wytrzymałości mięśni w środkowej części ciała.

Jeszcze lepiej, możesz uzyskać wszystkie te korzyści bez użycia innego sprzętu niż mata do ćwiczeń. Poniżej znajduje się 15 ćwiczeń pilates, które moim zdaniem stanowią podstawę solidnego fundamentu dla Twojego rdzenia (tj. mięśni brzucha i pleców), dlatego też uczę ich studentów w moim studiu Good Day Pilates w Nowym Jorku. Nawet jeśli nie możesz przyjść na zajęcia, możesz wykorzystać poniższe ruchy do stworzenia domowego treningu pilates, który będzie wyzwaniem dla Twojego rdzenia z każdej strony.

Te ćwiczenia są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej. Postępuj zgodnie z instrukcjami poniżej i życzę powodzenia!

Czas: 25-30 minut

Sprzęt: mata

Dobry dla: rdzenia, abs

Instrukcje: Wykonaj zalecaną liczbę zestawów i powtórzeń dla każdego ruchu, a następnie kontynuuj do następnego ćwiczenia.

Siatkowanie

Jak: Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach. Odchyl kość ogonową i podnieś plecy z podłogi o jeden kręg na raz, aż tułów utworzy linię prostą od ramion do kolan. Zatrzymaj się na chwilę na górze, aby ścisnąć pośladki. Odwróć ruch do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.

Podciąganie brzucha

Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze i rękami za głową, łokcie szeroko. Zaangażuj mięśnie brzucha, lekko pochyl podbródek i odchylaj głowę, szyję i ramiona od maty w tej kolejności. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.

Przytupy na palcach stóp

Jak: Zacznij leżąc na plecach z rękami po bokach, nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami uniesionymi w powietrzu, tak aby golenie były równoległe do podłogi. Zginając się w stawie biodrowym, opuść lewą stopę w kierunku podłogi, nie pozwalając, aby dolna część pleców straciła kontakt z matą. Podnieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, angażując dolne partie mięśni brzucha. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Rowerek

Jak: Zacznij leżąc na plecach z rękami zapiętymi za głową i łokciami szeroko, nogi zgięte pod kątem 90 stopni i stopy uniesione w powietrzu, tak aby golenie były równoległe do podłogi. W tym samym czasie obróć tułów w prawą stronę, wysuwając jednocześnie lewą nogę pod kątem 45 stopni. Podczas skręcania trzymaj biodra w jednej pozycji. Wróć do pozycji startowej i zamień się stronami. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń.

Podnoszenie nóg w leżeniu bocznym

Jak: Zacznij leżąc na prawym boku, ramiona w linii z biodrami, prawa noga zgięta tak, że pięta jest w linii z tyłkiem i spoczywa na podłodze, lewa noga wyciągnięta prosto w powietrzu i równolegle do podłogi. Podnieś lewą nogę o kilka centymetrów wyżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Clam

Jak: Zacznij leżąc na prawym boku, nogi zgięte pod kątem 90 stopni, pięty w jednej linii z tyłkiem, górna część ciała podparta na prawym przedramieniu (łokieć pod barkiem), które jest równoległe do górnej części maty, a lewa ręka na biodrze. Ściskając pięty do siebie, unieś lewe kolano w kierunku sufitu, nie zmieniając kształtu reszty ciała. Opuść kolano z powrotem w dół, nie tracąc połączenia pięt. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Kneeling side plank

Jak: Zacznij leżąc na prawym boku, nogi zgięte pod kątem 90 stopni, pięty w linii z tyłkiem, górna część ciała podparta na prawym przedramieniu (łokieć pod barkiem), które jest równoległe do górnej części maty, a lewa ręka na biodrze. Wciśnij przedramię, aby unieść biodra do góry, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą i powtórz po przeciwnej stronie.

Rozciąganie otwierające książkę

Jak to zrobić: Zacznij leżąc na prawym boku, nogi zgięte pod kątem 90 stopni, pięty w jednej linii z tyłkiem, dłonie zaciśnięte za głową, łokcie obramowujące twarz. Nie poruszając biodrami, wykonaj rotację lewego łokcia i górnej części tułowia w tył. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń na każdą stronę.

Pronowe unoszenie klatki piersiowej

Jak: Zacznij leżąc na brzuchu z nogami wyciągniętymi prosto na podłodze i czołem opartym na dłoniach, łokcie szeroko, oparte o matę. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby podeprzeć dolną część pleców. Podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona kilka centymetrów od podłogi, używając górnych mięśni pleców. Powoli wróć z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.

Piesek na ptaku

Jak to zrobić: Rozpocznij na rękach i kolanach z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami. Wyciągnij lewe ramię prosto do przodu na wysokość barków, a prawą nogę wysuń do tyłu na wysokość bioder. Zatrzymaj się, aby sprawdzić, czy biodra i barki są nadal prostopadłe do podłogi. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Donkey kick

Jak to zrobić: Rozpocznij na rękach i kolanach z łokciami pod barkami i kolanami pod biodrami. Przyciągnij pępek do góry i w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha. Utrzymując nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, podnieś lewą nogę w powietrze, aż udo będzie równoległe do podłogi, nie wyginając nisko pleców. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Kneeling plank

Jak to zrobić: Rozpocznij na rękach i kolanach z nadgarstkami za barkami i kolanami pod biodrami. Przesuń ramiona do przodu nad nadgarstki i opuść biodra w kierunku podłogi, aż ciało utworzy jedną prostą linię od czubka głowy do kolan. Lekko ugnij kość ogonową, rozszerz obojczyki i łopatki, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Wytrzymaj 30-60 sekund.

Pełna deska

Jak to zrobić: Rozpocznij na rękach i kolanach z nadgarstkami za barkami i kolanami pod biodrami, palce stóp schowane. Przesuń ramiona do przodu nad nadgarstki i podnieś kolana z maty, aby stworzyć jedną długą linię od czubka głowy do pięt. Lekko ugnij kość ogonową, rozszerz obojczyki i łopatki, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.

Squat

Jak wykonać: Zacznij stojąc stopy na szerokość bioder i równolegle. Znieś się w biodrach, aby wypchnąć tyłek do tyłu, a następnie usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi. Pochyl klatkę piersiową lekko do przodu i wyciągnij ręce przed siebie dla zachowania równowagi. Kolana trzymaj nad drugimi palcami stóp. Wciśnij pięty, aby wstać z powrotem, używając pośladków jako siły. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Lunge z zawiasem biodrowym

Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji lonży z lewą nogą wyciągniętą prosto za ciałem, palce schowane, pięta wysoko, a prawa noga wyciągnięta do przodu, stopa płasko i kolano zgięte, ramiona splecione przed klatką piersiową, a tułów pochylony lekko do przodu nad prawą nogą. Przesuń górną część ciała dalej do przodu nad lewe udo, wykonując ruch zgięcia w biodrze, a następnie unieś klatkę piersiową z powrotem do góry. Sprawdź, czy przednie kolano znajduje się nad drugim palcem u nogi. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Teraz, gdy twój rdzeń jest już aktywny, jest to idealny czas na trening rdzenia. Sprawdź ten film poniżej, aby uzyskać ważony trening abs, który będzie rzeźbić swój midsection majorly.