Ostatnia aktualizacja: 16 marca 2021 przez Michael Joseph

Istnieje wiele różnych rodzajów orzechów.

W tym poradniku omówimy niektóre z najpopularniejszych odmian orzechów i przedstawimy ich wartości odżywcze.

Jeśli nie podano inaczej, wszystkie wartości odżywcze pochodzą z Centralnej Bazy Danych USDA FoodData.

1) Żołędzie

Może to być zaskakujące dla niektórych ludzi, żołędzie są dość pożywnym orzechem.

Żołędzie mają długą historię wykorzystania jako źródło pożywienia, a kiedyś były podstawowym pożywieniem na całym świecie. Zapisy historyczne pokazują, że żołędzie odgrywały ważną rolę w diecie człowieka już 6000 lat p.n.e. (1).

Jednakże żołędzie wymagają specjalnych metod przygotowania, takich jak ługowanie, aby zmniejszyć ich wysoką zawartość taniny (2).

W obecnych czasach żołędzie nie są tak popularne jak kiedyś jako źródło pożywienia.

Jednakże nadal odgrywają rolę w niektórych kuchniach. Na przykład galaretka z żołędzi i makaron z żołędzi są popularnymi daniami koreańskimi.

Jedna uncja (28-gramowa) porcja żołędzi dostarcza (3):

• Kalorie: 110 kcal
• Węglowodany: 11,6 g
• Tłuszcz: 6,8 g
• Nasycone: 0,9 g
• Monononienasycone: 4.3 g
• Nienasycone wielonienasycone: 1.3 g
• Omega-3: 0 g
• Omega-6: 1.3 g
• Białko: 1.7 g

Zboża nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały, ale oferują umiarkowane źródło manganu: około 17% dziennej wartości.

2) Migdały

Migdały pochodzą z Bliskiego Wschodu i zostały udomowione tysiące lat temu.

Orzechy te są popularne na całym świecie w całej postaci, a także istnieje wiele produktów spożywczych wytwarzanych z orzechów, takich jak mąka migdałowa i mleko migdałowe.

Migdały nie są prawdziwym orzechem, a botanicznie są nasionami.

Na uncję (28-gramową) porcję, migdały dostarczają (4):

• Kalorie: 162 kcal
• Węglowodany: 6,0 g
• Błonnik: 3,5 g
• Cukry: 1,2 g
• Tłuszcz: 14,0 g
• Nasycone: 1.1 g
• Nienasycone: 8.8 g
• Nienasycone wielonienasycone: 3,5 g
• Omega-3: 0,01 g
• Omega-6: 3,5 g
• Białko: 5,9 g

Migdały są również doskonałym źródłem witaminy E i manganu, oferując odpowiednio 48% i 27% dziennej wartości.

Zobacz ten pełny przewodnik po właściwościach odżywczych migdałów, aby uzyskać więcej informacji.

Aby dowiedzieć się więcej o produktach z migdałów, zobacz ten przewodnik po mące migdałowej.

3) Orzechy Baru

Orzechy baru są jedną z mniej znanych odmian orzechów, ale ich popularność rośnie w ostatnich latach.

Jak wiele innych produktów spożywczych, które znamy jako „orzechy”, orzechy baru nie są prawdziwymi orzechami drzewnymi. Są to raczej rośliny strączkowe.

Orzechy te rosną głównie w Brazylii i oferują szeroki wachlarz korzyści odżywczych, efektowny wygląd i dobry smak.

W USDA znajduje się lista orzechów baru, która podaje ich wartości odżywcze na 3 łyżki (30 gramów) porcji. Jednak, aby zachować spójność, wartości te zostały obliczone i dostosowane do porcji o wielkości uncji (5):

• Kalorie: 151 kcal
• Węglowodany: 8,5 g
• Błonnik: 3,8 g
• Cukry: 0,9 g
• Tłuszcz: 11,3 g
• Nasycone: 2,4 g
• Białko: 6,6 g

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz ten pełny przewodnik po orzechach baru i ich korzyściach odżywczych.

4) Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie rosną w Ameryce Południowej w lasach Amazonii.

Jak sugeruje ich nazwa, są one szczególnie rozpowszechnione w Brazylii, oprócz krajów takich jak Boliwia, Kolumbia i Wenezuela.

Orzechy rosną na drzewie znanym jako Bertholletia excelsa (inaczej zwanym orzechowcem brazylijskim), które może osiągnąć setki metrów wysokości (6).

Orzechy brazylijskie są największe ze wszystkich odmian orzechów i stanowią największe na świecie źródło selenu (7).

Orzechy są popularne w całości, a orzechy brazylijskie w polewie czekoladowej są również dość popularne.

Z punktu widzenia żywieniowego, orzechy brazylijskie oferują następujące składniki odżywcze na uncję (28-gramową) porcję (8):

• Kalorie: 187 kcal
• Węglowodany: 3,3 g
• Błonnik: 2,1 g
• Cukry: 0,7 g
• Tłuszcz: 19,0 g
• Nasycone: 4,6 g
• Nienasycone: 6.8 g
• Nienasycone wielonienasycone: 6.9 g
• Omega-3: 0.01 g
• Omega-6: 6.9 g
• Białko: 4.1 g

Jedna porcja orzechów brazylijskich dostarcza również 543 mg selenu, co odpowiada 987% dziennej wartości.

Zobacz ten pełny przewodnik po orzechach brazylijskich, aby uzyskać więcej informacji na temat ich korzyści.

5) Orzechy nerkowca

Nerkowce są prawdziwym drzewem orzechowym, a światowa produkcja skupia się wokół Azji i Afryki, z Wietnamem i Indiami jako największymi eksporterami (9).

W porównaniu z innymi orzechami, nerkowce mają wyższe stężenie węglowodanów i są nieco niższe w tłuszcz.

Per uncja (28-gramowa) porcja, oferują (10):

• Kalorie: 157 kcal
• Węglowodany: 8,6 g
• Błonnik: 0,9 g
• Cukry: 1,7 g
• Tłuszcz: 12,4 g
• Nasycone: 2.2 g
• Nienasycone: 6.8 g
• Nienasycone wielonienasycone: 2.2 g
• Omega-3: 0.02 g
• Omega-6: 2.2 g
• Białko: 5.2 g

Orzechy nerkowca są bogatym źródłem minerałów, a oferują szczególnie duże ilości:

• Miedzi: 69% DV
• Magnezu: 20% DV
• Manganu: 20% DV

Zobacz ten przewodnik, aby dowiedzieć się więcej na temat korzyści odżywczych nerkowców.

6) Kasztany

Kasztany różnią się od innych rodzajów orzechów tym, że są przede wszystkim źródłem węglowodanów skrobiowych.

Większość produkcji kasztanów ma miejsce w pięciu krajach: Chinach, Boliwii, Turcji, Korei Południowej i Włoszech (11).

Prażone kasztany pojawiają się w sprzedaży zimą i są jedną z najsmaczniejszych form jakiegokolwiek orzecha.

Mimo, że kasztany są prawdziwym drzewem orzechowym, ich profil żywieniowy jest niepodobny do innych rodzajów orzechów.

Jak wspomniano, kasztany zawierają węglowodany, a także mają bardzo niską zawartość tłuszczu.

Pojedyncza porcja (28-gramowa) pieczonych kasztanów oferuje (12):

• Kalorie: 70 kcal
• Węglowodany: 15,0 g
• Błonnik: 1,5 g
• Cukry: 3,0 g
• Tłuszcz: 0,6 g
• Nasycone: 0,1 g
• Monononienasycone: 0.2 g
• Nienasycone wielonienasycone: 0.3 g
• Omega-3: 0.03 g
• Omega-6: 0.2 g
• Białko: 0.9 g

Aby uzyskać więcej informacji, tutaj znajduje się pełny przewodnik po korzyściach płynących z kasztanów.

7) Orzechy laskowe

Turcja dominuje w światowej produkcji orzechów laskowych, a kraj ten wytwarza ponad dwie trzecie globalnej podaży (13).

Jako jeden z najbardziej popularnych rodzajów orzechów, orzechy laskowe są pyszne i wykorzystywane we wszystkich rodzajach produktów spożywczych. Wśród ich wielu zastosowań, orzechy laskowe są ulubionym połączeniem z czekoladą i kawą.

Orzechy laskowe są również jednym z najbardziej odżywczych odmian orzechów. Na uncję (28-gramową) porcję, oferują one (14):

• Kalorie: 178 kcal
• Węglowodany: 4,7 g
• Błonnik: 2,8 g
• Cukry: 1,2 g
• Tłuszcz: 17,2 g
• Nasycone: 1,3 g
• Nienasycone: 12,9 g
• Polsnonienasycone: 2.3 g
• Omega-3: 0.02 g
• Omega-6: 2.2 g
• Białko: 4.2 g

Orzechy są bogatym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, a ich zawartość jest szczególnie wysoka:

• Mangan: 76% DV
• Witamina E: 28% DV
• Miedź: 54% DV

Zobacz przegląd korzyści płynących z orzechów laskowych, aby uzyskać więcej informacji.

8) Orzechy Hikory

Orzechy Hickory rosną na kilku gatunkach drzew Hickory, i mają pewne wspólne cechy z pekanami.

Te orzechy mogą być trudniejsze do znalezienia w sklepach, ale wiele osób lubi je szukać, jeśli są obecne w okolicy.

Orzechy hikory mają maślany i łagodnie słodki smak i są przyjemne do jedzenia.

Na podstawie danych z NCC Food and Nutrient Database, oto fakty żywieniowe dla uncji (28-gramowej) porcji orzechów hikory (15):

• Kalorie: 186 kcal
• Węglowodany: 5,2 g
• Błonnik: 1,8 g
• Cukry: 1,5 g
• Tłuszcz: 18,3 g
• Nasycone: 2.0 g
• Nienasycone: 9.3 g
• Nienasycone wielonienasycone: 6.2 g
• Omega-3: 0.3 g
• Omega-6: 5.9 g
• Białko: 3.6 g

Orzechy hikory są szczególnie dobrym źródłem następujących witamin i minerałów:

• Mangan: 57% DV
• Miedź: 23% DV
• Tiamina: 21% DV

Kliknij tutaj, aby zapoznać się z pełnym przewodnikiem po orzechach hikory.

9) Makadamia

Orzechy makadamia pochodzą z Australii i tam też odbywa się duża część ich komercyjnej produkcji.

Jednak większość globalnej produkcji ma miejsce w Republice Południowej Afryki, która wyprodukowała 52 412 ton orzechów makadamia w 2018 roku (16).

Orzechy makadamia są prawdopodobnie najsmaczniejszym rodzajem orzechów, mają pyszny maślany smak. Z drugiej strony, są one dość drogie i są jednym z najmniej odżywczych orzechów.

Typowa uncja (28-gramowa) porcja oferuje (17):

• Kalorie: 204 kcal
• Węglowodany: 3,9 g
• Błonnik: 2,4 g
• Cukry: 1,3 g
• Tłuszcz: 21,5 g
• Nasycone: 3,4 g
• Nienasycone: 16,7 g
• Nienasycone wielonienasycone: 0,4 g
• Omega-3: 0,06 g
• Omega-6: 0,4 g
• Białko: 2,2 g

Wśród witamin i minerałów, które dostarczają, makadamia jest najbardziej skoncentrowana w mangan (51% DV) i tiaminę (28% DV).

Ten pełny przewodnik po korzyściach odżywczych orzechów makadamia dostarcza więcej informacji.

10) Orzeszki ziemne

Pomimo, że technicznie są rośliną strączkową, orzeszki ziemne są jednym z najbardziej popularnych rodzajów „orzechów.”

Jednym z ich największych roszczeń do sławy jest ich wykorzystanie w maśle orzechowym, które jest najbardziej popularne spośród różnych masła orzechowego.

Orzechy te są zazwyczaj dostępne w postaci solonej, prażonej na sucho lub w postaci masła orzechowego, które jest niezwykle popularnym produktem spożywczym.

Dzięki popularności tych orzechów, światowa produkcja wynosi około 45 milionów ton rocznie. Chiny produkują ponad dwa razy więcej niż jakikolwiek inny kraj (18).

Pomimo że są rośliną strączkową, pod względem botanicznym orzeszki ziemne mają wiele takich samych właściwości odżywczych jak prawdziwe orzechy z drzew orzechowych, takich jak wysoka zawartość tłuszczu.

Oto ich podstawowe wartości odżywcze na uncję (19):

• Kalorie: 161 kcal
• Węglowodany: 4,6 g
• Błonnik: 2,4 g
• Cukry: 1,3 g
• Tłuszcz: 14,0 g
• Nasycone: 1.8 g
• Nienasycone: 6.9 g
• Nienasycone wielonienasycone: 4.4 g
• Omega-3: 0.01 g
• Omega-6: 4.4 g
• Białko: 7.3 g

Zobacz ten dogłębny przewodnik po orzeszkach ziemnych, aby dowiedzieć się więcej o ich korzyściach i wadach.

Dowiedz się więcej o innych produktach z orzeszków ziemnych:

Przewodnik po maśle orzechowym w proszku

11) Pekany

Pekany są jednym z najbardziej popularnych rodzajów orzechów w wypiekach i do deserów. Jednak same w sobie również smakują doskonale.

Stany Zjednoczone są głównym światowym producentem pekanów, a kraj ten produkuje ponad 250 milionów funtów tych orzechów rocznie (20).

Pekany są również dość pożywne i oferują następujący profil żywieniowy na uncję (28-gramową) porcję (21):

• Kalorie: 196 kcal
• Węglowodany: 3,9 g
• Błonnik: 2,7 g
• Cukry: 1,1 g
• Tłuszcz: 20,4 g
• Nasycone: 1,8 g
• Nienasycone: 11.6 g
• Nienasycone wielonienasycone: 6.1 g
• Omega-3: 0.3 g
• Omega-6: 5.9 g
• Białko: 2.6 g

Pekany są również bogatym źródłem manganu (56% DV) i miedzi (38% DV).

Zobacz tutaj, aby zapoznać się z pełnym przewodnikiem po pekanach i ich korzyściach.

12) Orzechy Pili

Orzechy Pili rosną głównie w północnej Australii i na Filipinach, przy czym te ostatnie produkują ponad 80% światowej podaży (22).

W ostatnich latach, orzechy pili zyskały na popularności i stały się bardziej popularne na całym świecie.

Orzechy te zawierają więcej tłuszczu na gram niż jakiekolwiek inne orzechy i mają przyjemny, łagodny smak.

Na uncję (28-gramową) porcję, orzechy pili oferują następujące składniki odżywcze (23):

• Kalorie: 204 kcal
• Węglowodany: 1.1 g
• Tłuszcz: 22.6 g
• Nasycone: 0,8 g
• Monononienasycone: 10.6 g
• Nienasycone wielonienasycone: 1.2 g
• Białko: 3.1 g

Ale chociaż orzechy pili nie należą do najbardziej odżywczych orzechów, oferują umiarkowane ilości niektórych niezbędnych witamin i minerałów:

• Mangan: 33% DV
• Magnez: 21% DV
• Tiamina: 17% DV
• Fosfor: 16% DV
• Miedź: 14% DV

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz ten pełny przewodnik po wyjątkowych orzechach pili.

13) Orzeszki piniowe

Orzeszki piniowe są jedną z najmniej powszechnych odmian orzechów, ale smakują wyśmienicie i są jednym z kluczowych składników przyprawy pesto.

Mimo tego, w ostatnich latach zyskują coraz większą popularność i oferują doskonały profil odżywczy.

Jedna uncja (28-gramowa) porcja orzeszków piniowych oferuje następujące podstawowe wartości odżywcze (24):

• Kalorie: 191 kcal
• Węglowodany: 3,7 g
• Błonnik: 1,1 g
• Cukry: 1,0 g
• Tłuszcz: 19,4 g
• Nasycone: 1,4 g
• Monononienasycone: 5.3 g
• Nienasycone wielonienasycone: 9,7 g
• Omega-3: 0,03 g
• Omega-6: 9,4 g
• Białko: 3,9 g

Orzechy sosny stanowią doskonałe źródło następujących witamin i minerałów;

• Mangan: 109% DV
• Miedź: 42% DV
• Magnez: 17% DV

W celu uzyskania dalszych informacji, zobacz ten kompletny przewodnik po orzeszkach piniowych.

14) Pistacje

Różni się od większości innych rodzajów orzechów, pistacje są zazwyczaj sprzedawane jeszcze w łupinach.

Orzechy te wywodzą się z Bliskiego Wschodu, ale w obecnych czasach głównymi producentami pistacji są Iran i Stany Zjednoczone (25).

Pistacje mają łagodny i lekko słodki smak, a w połączeniu z odrobiną soli smakują wyśmienicie.

Przy standardowej uncji (28-gramowej) porcji, dostarczają (26):

• Kalorie: 159 kcal
• Węglowodany: 7,7 g
• Błonnik: 3,0 g
• Cukry: 2,2 g
• Tłuszcz: 12,9 g
• Nasycone: 1,7 g
• Nienasycone: 6.6 g
• Nienasycone wielonienasycone: 4.1 g
• Omega-3: 0.1 g
• Omega-6: 4.0 g
• Białko: 5.7 g

Pistachios są również dobrym źródłem następujących niezbędnych składników odżywczych:

• Miedź: 41% DV
• Witamina B6: 28% DV
• Tiamina: 21% DV

Zobacz ten pełny przewodnik po korzyściach odżywczych orzeszków pistacjowych, aby uzyskać więcej informacji.

15) Sacha Inchi

Podobnie jak migdały, sacha inchi są raczej nasionami niż prawdziwymi orzechami.

Jednakże są one sprzedawane i wprowadzane do obrotu jako orzechy.

Orzechy sacha inchi są również powszechnie określane jako „orzechy Inków.”

Lasy deszczowe Amazonii są domem dla znacznej ilości produkcji sacha inchi. Kolumbia, Ekwador i Peru należą do największych światowych producentów (27).

Pojedyncza porcja (28-gramowa), sacha inchi dostarcza (28):

• Kalorie: 170 kcal
• Węglowodany: 5.0 g
• Błonnik: 5.0 g
• Tłuszcz: 13.0 g
• Nasycone: 1.0 g
• Nienasycone: 1.0 g
• Polinienasycone: 11.0 g
• Białko: 9.0 g

Jak pokazują powyższe wartości odżywcze, sacha inchi jest zaskakująco dużym źródłem białka.

Dodatkowo, orzechy sacha inchi są jednym z najbardziej znaczących roślinnych źródeł omega-3. Około połowa ich wielonienasyconych tłuszczów pochodzi z kwasu alfa-linolenowego; forma omega-3 występująca w pokarmach roślinnych (29, 30).

Ten kompletny przewodnik po orzechach sacha inchi dostarcza więcej informacji.

16) Orzechy tygrysie

Mimo, że zawierają słowo „orzechy” w swojej nazwie, orzechy tygrysie nie są tak naprawdę orzechami.

Pomimo stosunkowo wysokiej zawartości tłuszczu w diecie, orzechy tygrysie są w rzeczywistości małym rodzajem bulwy, i są bliżej spokrewnione z żywnością taką jak słodkie ziemniaki botanicznie (31).

To powiedziawszy, orzechy tygrysie są spożywane w sposób podobny do innych prawdziwych orzechów.

W związku z tym, mogą być spożywane samodzielnie, dodawane do jogurtu, stosowane w mieszankach, a mąka z orzechów tygrysich jest popularnym wyborem do wypieków.

W oparciu o badania nad jakością odżywczą orzechów tygrysich, typowa uncja (28-gramowa porcja) powinna oferować następujące wartości odżywcze (32, 33):

• Kalorie: 117 kcal
• Węglowodany: 12,3 g
• Błonnik: 2,5 g
• Cukry: 3,7 g
• Tłuszcz: 7,1 g
• Nasycone: 1,2 g
• Monononienasycone: 5.1 g
• Tłuszcz wielonienasycony: 0.7 g
• Omega-3: <0.1 g
• Omega-6: 0.6 g
• Białko: 1.4 g

Orzechy tygrysie są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów.

Zobacz ten przewodnik po wartościach odżywczych orzechów tygrysich i potencjalnych korzyściach, aby uzyskać więcej informacji.

17) Orzechy włoskie

Orzechy włoskie należą do najpopularniejszych rodzajów orzechów, a około 50% światowej produkcji pochodzi z Chin (34).

Nie tylko są używane jako przekąska, ale są również głównym składnikiem wielu przepisów.

Pojedyncza porcja (28-gramowa), podstawowe wartości odżywcze orzechów włoskich są takie jak poniżej (35):

• Kalorie: 183 kcal
• Węglowodany: 3,8 g
• Błonnik: 1,9 g
• Cukry: 0,7 g
• Tłuszcz: 18,3 g
• Nasycone: 1,7 g
• Nienasycone: 2.5 g
• Tłuszcz wielonienasycony: 13.2 g
• Omega-3: 2.5 g
• Omega-6: 10.7 g
• Białko: 4.3 g

Niektóre z głównych składników odżywczych w orzechach włoskich obejmują:

• Mangan: 42% DV
• Miedź: 49% DV
• Magnez: 11% DV

Zobacz kompletny przewodnik po orzechach włoskich, aby uzyskać więcej informacji.

Jak orzechy mają się odżywczo?

W poniższej tabeli porównano podstawowe wartości odżywcze dla każdego orzecha.

(Uwaga: wartości odżywcze były niedostępne dla omega-3 i omega-6 w komórkach tabeli zawierających myślnik).

Ostatnie przemyślenia

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie orzechy są stosunkowo pożywne i oferują białko, trochę zdrowych tłuszczów oraz dobry zestaw witamin i minerałów.

W uzupełnieniu do ich wartości odżywczych, większość orzechów jest również przystępna cenowo i wygodna.

Niestety, alergie na orzechy są dość powszechne, a reakcje alergiczne na orzechy mogą być czasami poważne (35, 36).

Dla wszystkich innych, orzechy są smacznym i zdrowym wyborem żywieniowym.

Dla wszystkich innych, orzechy są smacznym i zdrowym wyborem żywieniowym.