Chłopaki zazwyczaj uderzają w ciężary dla treningu siłowego w nadziei na zrobienie nóg z pnia drzewa, ramion z głazu i sześciopaku, ale najbardziej powszechnym (i osiągalnym) celem fitspo może być zbudowanie wybrzuszonych bicepsów. Nie bez powodu podciąganie ciężarów jest uniwersalnym ćwiczeniem dla facetów od pierwszego momentu, kiedy podnieśli hantle: chcą się wyszaleć, a to zaczyna się od ramion. Nie możesz chodzić i pokazywać swoich wielkich nóg czy zgrabnych brzuchów przez cały czas w grzecznym społeczeństwie, ale duże bicepsy są nieuniknione.
Bicepsy mogą nie być największą grupą mięśniową na twoich ramionach – ten tytuł właściwie należy do tricepsów – ale mogą być najbardziej zauważalne, biorąc pod uwagę ich pozycję z przodu kończyny. Te działa nie są jednak tylko na pokaz. Biceps, składający się z głowy długiej i krótkiej, jest z pewnością ważny, biorąc pod uwagę jego funkcję.
Mięsień ten ma za zadanie zginać łokieć, co oznacza, że za każdym razem, gdy zginasz ramiona, biceps wykonuje pracę. Jeśli chcesz być w stanie podnieść każdy rodzaj ładunku, od bagażu po swoje dzieci, będziesz potrzebował zdrowego zgięcia. Trenując bicepsy, nie możesz zaniedbać mięśnia ramiennego, który znajduje się poniżej bicepsów i generuje jeszcze większą siłę zgięcia. Staniesz się silniejszy, a twoje mięśnie będą wyglądały na większe.
Aby pracować nad bicepsami, będziesz musiał głównie wykonywać ćwiczenia izolujące ten mięsień. To może nie być tak skuteczne, jak twój plan treningowy dla niektórych innych mięśni, które możesz kierować jako tylko jedną z części bardziej kompleksowego planu z wykorzystaniem ruchów wielostawowych – ale izolacja pozwala naprawdę wybrać w swoim postępie i rozwoju. A zbudowanie silnego zestawu bicepsów może tylko pomóc ci stać się silniejszym, ponieważ wszystkie ruchy ciągnące będą czerpać korzyści z twojej skoncentrowanej pracy.
Aby pomóc ci wyhodować te ramiona, stworzyliśmy tę listę 22 ruchów do pracy nad bicepsami. Niektóre z nich to klasyki, inne są nowe. Niektóre z nich to harówka, inne to zabawa. Niektóre uderzają w długą głowę mięśnia; inne skupiają się na krótkiej głowie.
Wybierz te, które lubisz (a może niektóre, których nie lubisz) i użyj ich, aby spompować swoje ramiona – i wypełnić rękawy.
STANDING BARBELL CURL
To jest tak podstawowe, jak to się robi. Prawdopodobnie słyszałeś poważnych podnośników niosących na temat niepomyślnych meatheadów zajmujących miejsce w stojakach do przysiadów, aby zrobić biceps curls, więc bądź ostrożny, kiedy i gdzie ładujesz sztangę – ale to nie powinno być wymówką, aby pominąć ruch całkowicie. Sztangielki pozwalają na jednoczesną i równomierną pracę obu ramion, a pozycja uchwytu pozwala na skupienie się na różnych partiach mięśni.
Jak to zrobić: Chwyć sztangę za pomocą underhand grip, z rękami ustawionymi mniej więcej tak szeroko jak biodra. Aby podkreślić wewnętrzną część bicepsa, weź szerszy uchwyt; aby wycelować w zewnętrzną część mięśnia, zbliż dłonie do siebie. Zacznij trzymać drążek na wysokości bioder, a następnie ściśnij rdzeń i skurcz biceps, aby podkręcić drążek do wysokości ramion. Ściśnij biceps na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar przez ruch ekscentryczny. Upewnij się, że trzymasz stopy mocno osadzone podczas całego ćwiczenia i nie używaj bioder do podnoszenia ciężaru.
KRĘGOSŁUP KONCENTRACYJNY
Kręgi koncentracyjne są standardem izolowania bicepsów, który bez wątpienia widziałeś w każdej siłowni. Możesz wykonywać powtórzenia dla zwiększenia objętości, lub wziąć przykład z nazwy i skupić się na ekscentrycznej części tego ruchu, aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty.
Jak to zrobić: Będziesz potrzebował hantli i ławki, aby zacząć. Usiądź na ławce, rozstawiając nogi. Oprzyj rękę trzymającą hantel na tej samej nodze, tuż poniżej kolana, tak aby ciężar zwisał w dół między nogami. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, stabilizując rękę na udzie. Podkręć ciężar do góry, skupiając się na ściśnięciu bicepsa, zatrzymaj się na szczycie, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
EZ-BAR PREACHER CURL
Postawienie ramion na pochyłej podkładce ławki kaznodziejskiej pomaga wyizolować biceps, wyłączając inne mięśnie górnej części ciała z równania, co oznacza, że nie będą one w stanie pomóc tam, gdzie biceps jest najsłabszy. Jeśli nie masz odpowiedniego stanowiska pracy, możesz użyć piłki szwajcarskiej lub ławki ustawionej pod kątem 45 stopni.
Jak to zrobić: Chwyć EZ-bar z rękami oddalonymi od siebie o sześć cali. Oprzyj górne części ramion na pochyłej podkładce ławki kaznodziejskiej i trzymaj drążek przed sobą z lekko ugiętymi łokciami. Nie ruszając ramionami, zginamy je w łokciach i podwijamy drążek w kierunku barków. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
DUMBBELL PREACHER CURL
Hantle preacher curl dają ci możliwość zmiany kąta nachylenia ramion podczas ruchu, nawet jeśli nie masz dedykowanego zestawu do preacher curl i E-Z bar. Wszystko czego potrzebujesz to hantle i regulowana ławka – jedne z najbardziej powszechnych urządzeń na siłowni.
Jak to zrobić: Ustaw się, umieszczając ramię na ławce, trzymając hantle, z zerową przestrzenią między obszarem pod pachami a górną ławką. Skup się na utrzymaniu górnej części ramienia na ławce przez cały ruch. Usiądź nisko i ściśnij swój rdzeń i pośladki, aby pomóc uniknąć wykorzystania impetu podczas reps curl. Ściśnij bicepsy, aby podnieść hantle w górę, utrzymując stałe napięcie przez cały czas wykonywania powtórzeń.
STANDING RESISTANCE BAND HAMMER CURL
Zostaw ciężary na stojaku i daj opaski oporowe strzał, aby naprawdę czerpać pewne zyski bicepsów. Taśmy pozwalają na pracę w pełnym zakresie ruchu, oferując opór (rozumiesz?) w ekscentrycznej (opuszczanie) części ćwiczenia, wraz z koncentrycznym (curl) podnoszeniem. Chwyt młotkowy, w międzyczasie, przenosi punkt ciężkości pracy na mięsień ramienny, dolny mięsień, który naprawdę może sprawić, że twoje ramiona będą wyglądać grubo.
Jak to zrobić: Krok na środku pasma oporu, chwytając jeden koniec implementacji w każdej ręce. Trzymaj taśmę z dłońmi równolegle do siebie. Skręć ręce w kierunku ramion, utrzymując pozycję dłoni. Ściśnij biceps w górnej części ruchu, a następnie opuść ręce z powrotem na boki, utrzymując stałe napięcie na taśmie. Utrzymuj łokcie stabilnie po bokach przez cały czas trwania ruchu.
STANDING DUMBBELL CURL
Na liście skupiającej się na bicepsach, jak ta, nie możesz pominąć klasycznego podciągania hantli. Więc nie zrobiliśmy tego.
Ale prosimy, byś używał ciężaru, który ma sens: jeśli kołyszesz się dziko do tyłu i wykrzywiasz swoje ciało – zwłaszcza nadmiernie wyginając dolną część pleców – by podnieść ciężar, prawdopodobnie powinieneś kupić lżejszą parę hantli.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i pozwól im zwisać na długość ramion obok boków. Obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Nie poruszając górnymi ramionami, zegnij łokcie i podkręć hantle tak blisko ramion, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj ramiona.
SPIDER CURL
Ten ruch na biceps wykorzystuje sprytne pozycjonowanie, aby wysadzić ramiona w powietrze. Według dyrektora fitness Men’s Health, Ebenezera Samuela, C.S.C.S., ćwiczenie jest tak skuteczne, ponieważ eliminuje większość oszustw, które zdarzają się w przypadku innych, stojących loków, które pozwalają na użycie angielskiego ciała do podniesienia ciężarów. Samuel zaleca, aby wybrać ciężar w lżejszym końcu tego, z czym zwykle pracujesz, więc możesz poradzić sobie z pełnym wyzwaniem.
Jak to zrobić: Chwyć hantle i usiądź twarzą do przodu na ławce skośnej. Poruszając się tylko w łokciu, ściśnij biceps, aby podkręcić hantel w górę z czystą formą. Upewnij się, że nie angażujesz w to swojego barku, utrzymując plecy w dobrej formie.
HAMMER CURL
Wykonaj swój standardowy chwyt i obróć go na bok. Ta niewielka różnica w sposobie trzymania hantli pomaga przenieść więcej pracy z bicepsów do mięśni ramiennych – mięśni, które mogą sprawić, że twoje ramiona będą wyglądały na grubsze.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i pozwól im wisieć na długość ramion obok boków z dłońmi skierowanymi do ud. Nie poruszając górnymi ramionami, zegnij łokcie i podnieś hantle tak blisko ramion, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj ramiona.
PODWÓJNY UCHWYT ODWRÓCONY
Odwrócony rząd jest przede wszystkim ćwiczeniem na górne partie pleców. Jednak użycie podręcznego uchwytu zamiast standardowego zmusza bicepsy do cięższej pracy.
Jak to zrobić: Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Zwisaj z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek do głowy. Rozpocznij ruch poprzez ściągnięcie łopatek do tyłu, a następnie kontynuuj przyciąganie ramionami, aby podnieść klatkę piersiową do drążka. Zrób pauzę, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
DECLINE DUMBBELL CURL
Leżenie klatką piersiową w dół na ławce naprawdę izoluje bicepsy, ponieważ nie musisz utrzymywać tak dużego napięcia w nogach i mięśniach rdzenia, jak w pozycji stojącej. W tej pozycji używaj różnych uchwytów, aby skupić się na różnych częściach bicepsów.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i połóż się z klatką piersiową o ławkę, która jest ustawiona na nachylenie 45 stopni. Nie poruszając górnymi ramionami, zegnij łokcie i podnieś hantle tak blisko ramion, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj ramiona.
Photographs by Beth Bischoff
INCLINE DUMBBELL CURL
Odwrotność wariantu decline, będziesz leżeć na plecach, pozwalając ramionom opaść w dół za swoim ciałem. To stawia dodatkowe wyzwanie na długiej głowie twojego bicepsa brachii, ponieważ pracujesz z deficytu – co oznacza, że zaczynasz ruch w punkcie, w którym masz mniej dźwigni niż normalnie.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i połóż się z plecami przeciwko ławce, która jest ustawiona na nachylenie 45 stopni. Nie poruszając górnymi ramionami, zegnij łokcie i podnieś hantle tak blisko ramion, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj ramiona.
BENT-OVER BARBELL ROW
Mięśnie w górnej części ciała pełnią dwie funkcje: pchają i ciągną. Według Alwyna Cosgrove’a, doradcy fitness Men’s Health, bicepsy są najbardziej aktywne, gdy ciągniesz. Ponieważ używasz innych mięśni do wykonywania rzędu, prawdopodobnie użyjesz ciężaru, który jest znacznie cięższy niż ten, który mógłbyś podkręcić.
Jak to zrobić: Chwyć sztangę z rękami tuż poza szerokością ramion i trzymaj ją na długość ramion. Zegnij się w biodrach i kolanach, spinając mięśnie brzucha, jakbyś miał otrzymać cios w brzuch. Podciągnij drążek do żeber, zatrzymaj, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
KNEELING SINGLE-ARM CURL
Podciąganie ciężaru jedną ręką pomoże ci znaleźć słabe punkty. A wykonywanie ćwiczenia na biceps w pozycji klęczącej zmniejszy prawdopodobieństwo, że użyjesz angielskiego języka, aby podnieść ciężar do górnej pozycji.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli. Trzymaj jeden hantel przy boku w lewej ręce, dłoń skierowana w stronę uda. W prawej ręce trzymaj hantel z dłonią skierowaną na zewnątrz. Nie poruszając górną częścią ramienia, zginamy łokieć i podwijamy hantel tak blisko barku, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj ramię. Wykonaj wszystkie powtórzenia na prawym ramieniu przed zmianą na lewe.
TOWEL HAMMER CURL
Niezależnie od tego, czy masz ograniczony sprzęt, czy też chcesz poprawić siłę uchwytu, ta odmiana curlu jest idealna, by urozmaicić twoją rutynę. W jednym ćwiczeniu skupisz się na bicepsach, mięśniach ramiennych i przedramionach, dlatego Samuel używa go jako finiszera w swoich ćwiczeniach na ramiona. „Ten ruch atakuje oba kluczowe czynniki napędzające zgięcie łokcia (biceps i brachialis), a następnie dodaje trwałe wyzwanie związane z chwytem ze względu na naturę ręcznika”, mówi Samuel. „I przez to wszystko, ładujesz się na napędzający wzrost czas pod napięciem.”
Jak to zrobić: Zapętl ręcznik przez uchwyt kettlebell. Chwyć ręcznik mocno, trzymając dłonie w neutralnej pozycji (zwrócone do siebie), której używałbyś do standardowego podciągania młotków z hantlami. Zaangażuj pośladki i rdzeń, aby stworzyć solidną podstawę, a następnie ściśnij biceps, aby podnieść ciężar. Nie używaj pędu, aby wspomóc ruch. Dla dodatkowego wyzwania, dodaj powtórzenia z pauzą, używając protokołu półpełnego, przedstawionego w powyższym filmie
ZOTTMAN CURL
To ćwiczenie celuje w trzy główne mięśnie tworzące biceps – biceps brachii, brachialis i brachioradialis – poprzez rotację z chwytu podręcznego do nadręcznego w połowie ruchu.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i pozwól im zwisać na długość ramion obok boków. Obróć ramiona tak, by dłonie były skierowane do przodu. Nie poruszając górnymi ramionami, zegnij łokcie i podkręć hantle tak blisko ramion, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się, a następnie obróć hantle tak, aby dłonie znów były zwrócone do przodu. Powoli opuść hantle w dół w tej pozycji. Obróć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Photographs by Beth Bischoff
CABLE ROPE HAMMER CURL
Tak jak hantle hammer curl, to ćwiczenie na biceps uderzy w twoje ramiona, aby zbudować grubość w twoich ramionach. Ale w przeciwieństwie do wersji z hantlami, maszyna kablowa utrzymuje bardziej stabilne i stałe obciążenie na bicepsach przez dłuższy czas, co może wywołać większy wzrost, według Brada Schoenfelda, Ph.D.
Jak to zrobić: Przytrzymaj oba końce liny przymocowanej do niskiego koła pasowego maszyny kablowej. Wciśnij łokcie do boków z dłońmi skierowanymi do siebie. Stopy rozstaw na szerokość barków, tułów wyprostowany, a kolana lekko ugięte. Utrzymując stabilne ramiona podczas całego ruchu, skręć linę w kierunku ramion, zatrzymaj się i odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Photographs by Beth Bischoff
CABLE ALTERNATING FLEX CURL
Zamiast trzymać ramiona przy bokach dla tej odmiany biceps curl, będziesz trzymać je wyciągnięte na zewnątrz, równolegle do podłogi. Samo trzymanie ramion w tej pozycji zmusi je do pracy. Dodanie podciągania pozwala skupić się bezpośrednio na bicepsach.
Jak to zrobić: Stań między stosami ciężaru na stacji krzyżowania linek i chwyć w każdą rękę uchwyt wysokiego krążka. Wyciągnij ręce na boki, tak by były równoległe do podłogi. Nie poruszając prawym ramieniem, zrób skręt lewej ręki w kierunku głowy. Powoli pozwól lewemu ramieniu się wyprostować, a następnie powtórz ten ruch z prawym ramieniem.
Photographs by Beth Bischoff
LYING PREACHER CURLS
Piękno preacher curl polega na tym, że zwiększa kąt bicepsa w stosunku do tułowia, ograniczając zdolność do oszukiwania na loku z ramionami. W tym ruchu masz cały biceps – co oznacza, że Twoje zyski będą tylko rosły. Ta szczególna wersja preacher curl ma dwie zalety. Po pierwsze, zamiast tracić opór (co ma miejsce w górnej części standardowego podciągania, jak powyżej), nadal stawiasz mu czoła w szczytowym momencie skurczu dzięki linkom. Po drugie, ławka/podłoga zapewnia informację zwrotną na temat ułożenia pleców, pomagając Ci utrzymać je z tyłu, a nie pochylać się do przodu.
Jak to zrobić: Będziesz potrzebował ławki i stacji do podciągania linek do tego ruchu. Umieść ławkę pod linką, tak aby Twoja głowa znajdowała się w jednej linii z drążkiem, kiedy leżysz. Wyciągnij ręce do góry, aby chwycić drążek z wyprostowanymi ramionami. Zginając łokcie i ściskając bicepsy, podkręcaj drążek w dół w kierunku głowy. Trzymaj ramiona nieruchomo i naprawdę podkreślaj ściskanie bicepsów na dole ruchu przed kontrolowaniem baru w drodze powrotnej do góry.
OPEN-PALM MACHINE CURLS
Ten ruch jest wszystkim o przyczepności. Wszystko, czego potrzeba, to subtelny tweak na maszynach preacher curls, aby pomóc ci skupić się na bicepsach bardziej: utrzymuj otwartą dłoń. W ten sposób prawie całkowicie wyeliminujesz pomoc zginaczy przedramienia, pozostawiając bicepsowi większe obciążenie podczas podciągania. Bonus: jeśli masz do czynienia z zapaleniem ścięgna w łokciu, nadal możesz wykonać ten podkręcający ruch. Nie rób tego jednak cały czas; chcesz, aby Twoje mięśnie dobrze ze sobą współpracowały. Włącz go do treningu ramion może raz na miesiąc.
Jak to zrobić: Usiądź tak, jakbyś miał zamiar wykonać normalne powtórzenia. Zamiast chwytać uchwyt palcami, trzymaj ręce otwarte i naciskaj na maszynę dłońmi do góry, trzymając uchwyt przy nadgarstku. Podkręcaj ciężar do góry otwartą dłonią. Wykonuj ćwiczenia jedną ręką lub obiema jednocześnie, w zależności od dostępnej maszyny.
CHINUP
Chociaż podbródek nie izoluje Twoich bicepsów, to z pewnością mocno je trenuje. Wraz z innymi mięśniami w ramionach, barkach i plecach, będziesz używał bicepsów do ciągnięcia całej masy ciała z martwego zawieszenia, budując poważną siłę górnej części ciała, według Tony’ego Gentilcore’a, C.S.C.S., współwłaściciela Cressey Performance w Hudson, Massachusetts.
Jak to zrobić: Chwyć drążek podchwytem na szerokość ramion i powieś na długość ramion. Ściśnij łopatki w dół i do tyłu, zegnij łokcie i przyciągnij górną część klatki piersiowej do baru. Zatrzymaj się i powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zdjęcia autorstwa Mitcha Mandela
Siedzący rząd linek
Gdy siedzisz i wiosłujesz zamiast stać i wiosłować, twoje bicepsy są w bezpośredniej linii ciągnięcia, więc pracują wyjątkowo ciężko podczas każdego powtórzenia, według Gentilcore. Siedzący rząd kablowy pomoże ci również zbudować masywne plecy, aby uzupełnić swoją broń.
Jak to zrobić: Usiądź na stacji siedzącego rzędu kablowego ze stopami na platformie i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć drążek w kształcie litery V dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj plecy płasko i wyciągnij ramiona do tyłu, ciągnąc drążek w kierunku tułowia.
Fotografie Thomas MacDonald
RACKED FARMER’S CARRY
The farmer’s carry to świetny sposób, aby pracować nad swoim ciałem od stóp do głów podczas chodzenia, ale trzymanie ciężarów w pozycji stojaka może pomóc ci wyzerować na bicepsach. To jak izometryczny chwyt dla broni, wstrząsając ciężarem przy każdym kroku. A ponieważ zwykle używasz bardzo ciężkich ciężarów do dźwigania, przeciążysz bicepsy w całkowicie skurczonej pozycji.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i trzymaj je w pozycji stojaka, tak aby jedna głowa każdego hantla spoczywała przy twoich ramionach. Przejdź do przodu na 10 metrów, odwróć się i wróć.
Zdjęcie autorstwa Mitcha Mandela
Buduj swoje bicepsy z tym planem na ramiona
