Kiedy myślisz o siłowni lub sali ćwiczeń, prawdopodobnie masz w głowie bardzo specyficzny obraz. Otwarta przestrzeń wypełniona ciężkim żelastwem, ławkami, urządzeniami do ćwiczeń na linkach, a jeśli znajdujesz się w dużym budynku, dużą ilością stacji cardio i maszyn. Większość ciężarów to prawdopodobnie sztangi, zarówno na platformach do przysiadów, jak i na ławkach, lub hantle, ułożone wzdłuż ściany na stojaku.
Jest jednak jeszcze jedno urządzenie do treningu siłowego, które powinieneś dodać do tej wizji. Kettlebells to jedne z najbardziej wszechstronnych i efektywnych narzędzi, jakie możesz mieć w swoim repertuarze ćwiczeń – i jak pokazał ten rok, ludzie je kochają i uważają za niezbędne.
Dzięki unikalnemu kształtowi narzędzia, który umieszcza zaokrąglone obciążenie pod uchwytem, kettlebells są idealne do swingów, pras i dźwigów z różnych pozycji, których nie próbowałbyś z hantlami. Możesz oczywiście ćwiczyć ramiona, ale także nogi, klatkę piersiową, plecy, rdzeń, łańcuch tylny – tak naprawdę możesz wykorzystać kettlebells do treningu całego ciała.
Kształt kettlebell sprawia, że są one jeszcze lepszą opcją dla jednoramiennych, wielostawowych ruchów, takich jak czyszczenie i podciąganie. Gdy zajdzie taka potrzeba, możesz również chwycić oburącz za uchwyty kettlebell lub nawet za dwa pręty łączące odważnik z uchwytami, zwane czasami „rogami”. Ten rodzaj chwytu pozwala na wykonywanie trudnych ruchów, wyciskania i nie tylko.
Istnieje również zupełnie inna metoda treningu, która zyskała popularność dzięki użyteczności kettlebells: flow.
Możesz łączyć różne ruchy w jedną, swobodną serię, która może być powtarzana dla osiągnięcia maksymalnego efektu i łączona z innymi procedurami w celu stworzenia całego programu (jak nasza seria Kettlehell dla All Out Studio od mistrza kettlebell Erica Leiji).
Niezależnie od tego, jak używasz kettlebell, warto mieć plan gry. Sprawdź te ćwiczenia i treningi, aby uzyskać pełen katalog dobroci kettlebell.
Ćwiczenia
Przedni stojak na kettlebell
Przedni stojak to nie tyle ćwiczenie, co pozycja, którą możesz wykorzystać, by uczynić ćwiczenia jeszcze bardziej wymagającymi. Przedni stojak może być wykorzystywany do takich ruchów jak przysiady, wypady, spacery – naprawdę wszystko, co skupia się na dolnej części ciała. Używając jednego lub dwóch kettlebells, będziesz trzymał obciążenie w taki sposób (zademonstrowane powyżej), że będziesz zmuszony do zaangażowania swojego rdzenia, aby zapobiec przewróceniu się tułowia. Potraktuj tę pozycję jako solidny sposób na wykonywanie podwójnej pracy.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Jednym z najlepszych aspektów treningu z kettlebells jest możliwość tworzenia trudnych wariantów standardowych ćwiczeń z wykorzystaniem unikalnego kształtu tego narzędzia. Wyciskanie dołem do góry jest tego najlepszym przykładem, dodając do wyciskania na barki dodatkowe wyzwanie, jakim jest trzymanie kettlebell za uchwyt oraz balansowanie i stabilizowanie rozłożenia ciężaru. Będziesz musiał sprostać temu zadaniu zarówno fizycznie jak i psychicznie.
Kettlebell Halo
Zacznij powoli od podstawowego kettlebell halo. Ten prosty, niesamowicie skuteczny ruch jest świetnym sposobem na budowanie stabilności ramion podczas pracy rdzenia. Spróbuj ćwiczenia na 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę, zanim dodasz dodatkowe elementy, takie jak pozycja klęcząca w filmie lub nawet przysiad, aby uzyskać większy wpływ na metabolizm.
Kettlebell Swing
Huśtawka jest jednym z najbardziej popularnych i efektywnych ruchów kettlebell, więc opanowanie najdrobniejszych punktów formy jest koniecznością dla każdego, kto chce dodać to ćwiczenie do swojego repertuaru. Kluczem jest tu podkreślenie zawiasu biodrowego – gdy opuszczasz ciężar w dół, pamiętaj, by nie przykucnąć – przed pchnięciem, by podnieść ciężar.
Goblet Pulse Squat
Miażdż nogi z odrobiną sprężystości dzięki temu dynamicznemu ćwiczeniu. Spróbuj 4 zestawów po 10, odpoczywając przez 30 sekund między każdym zestawem.
Double Kettlebell Front Squat
Podwójne ciężary, by znokautować to ćwiczenie na dolne partie ciała. Twoje górne ciało również będzie wyzwaniem, ponieważ będziesz używać ramion i wzmacniać rdzeń, aby utrzymać kettlebells w pozycji stojaka. Spróbuj 3 do 4 zestawów po 10 powtórzeń, opuszczając się powoli i zatrzymując się na dole, aby stworzyć mnóstwo napięcia.
Wstanie tureckie
Ten wieloczęściowy ruch wymaga trochę czasu i koordynacji, aby go opanować, ale jest to efektywne ćwiczenie całego ciała, gdy już wykonasz każdy krok. Utrzymuj lekki ciężar na początek (przebiegnij przez pierwsze kilka razy bez żadnego), a następnie dodaj większe obciążenia w miarę postępów.
Czyszczenie i wyciskanie kettlebell
Czyszczenie i wyciskanie jest kolejnym wielostawowym, wieloczęściowym ćwiczeniem, które pracuje na całe ciało. Upewnij się, że utrzymujesz ciężar pod kontrolą, gdy czyścisz do pozycji stojaka przed wyciśnięciem prosto do góry. Jeśli jesteś odważny, ustaw timer na 5 do 10 minut, a następnie wykonuj naprzemiennie 5 powtórzeń na każde ramię przez cały ten okres.
Kettlebell Abs Series
Kettlebell może być również przydatnym narzędziem do rzeźbienia brzucha. Ponieważ możesz łatwo trzymać i manewrować tym narzędziem, możesz użyć go jako obciążenia dla niektórych tradycyjnie ruchów wagi ciała. Sprawdź te sześć podstawowych ruchów z programu Leija’s Kettlehell. Nauczysz się podstaw, takich jak panna młoda do przysiadu, dwustopniowe wstawanie, rosyjski skręt do szybkiego skrętu, podciąganie do przysiadu i obciążony hollow rock.
Full Body Kettlebell Moves
Swingi to dla Ciebie za dużo? Zamiast tego wypróbuj następujące ćwiczenia: kettlebell clean, goblet squat, kettlebell thruster i reverse lunge. Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń wszystkich lub każdego z tych ruchów indywidualnie lub wykonaj je od tyłu jako obwód bez odpoczynku, aby uzyskać trening, który pochłonie całe twoje ciało.
Treningi
Kettlebell Flow
Kettlebell Flow stają się coraz bardziej popularne dzięki trenerom takim jak Eric Leija (a.k.a. primal.swoledier), który ułożył tę rutynę razem dla Men’s Health.
- Podniesienie przysiadu do przysiadu gobleta
- Powrót przysiadu
- Podniesienie przysiadu do przytrzymania dna
- Przedłużenie tricepsu do powrotu do przysiadu
Wykonaj pięć powtórzeń przepływu dla jednego zestawu i 10 zestawów dla całego treningu. Poświęć 30 sekund na odpoczynek między zestawami.
12-minutowy spalacz kalorii z kettlebell
Ten krótki trening wykorzystuje cztery ruchy całego ciała, aby spalić kalorie – więc będziesz odczuwać jego efekty o wiele dłużej niż trwa sama rutyna. Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 pełną minutę. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tempa przez cały czas, spróbuj pracować przez 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 dwa razy w ciągu tego okresu. Powtórz całą serię 3 razy.
- Goblet Squat
- Clean and Press
- Swing
- Sumo Deadlift
30:60:90 BodyShock
Zbij swoje ciało z tą intensywną drabinką interwałową od trenerki Hannah Eden. Będziesz wykonywać każdy z tych ruchów przez 30, 60, a następnie 90 sekund, z odpoczynkiem pomiędzy nimi. Wykonaj 3 rundy tego obwodu, aby zakończyć trening.
- Kettlebell Fast Feet – 30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku
- American Kettlebell Swing 60 sekund pracy 20 sekund odpoczynku
- 10 powtórzeń Long Situp, 10 powtórzeń Jumping Squat – 90 sekund pracy 30 sekund odpoczynku
Kettlebells from Hell for Full Body Conditioning
Ten trening od trenerki Alexii Clark jest szybki, aby wystawić Twoją wytrzymałość na próbę – upewnij się, że masz zestaw pasujących kettlebells. Ten trening składa się z 3 obwodów. Będziesz mieć 60 sekund ciągłego ruchu, a następnie 30 sekund przerwy na odpoczynek. Powtórz każdy obwód 3 razy, a następnie odpocznij przez 1 do 2 minut, zanim przejdziesz do następnego.
- 2-Kettlebell Sumo Squat do Overhead Press z Reverse Lunge
- Kettlebell Deadlift do Jump Squat
- Kettlebell Swing Switch
20-Minutowy Kettlebell Metcon
Większość tych treningów była szybka i do rzeczy. Podejmij dłuższe podejście z tą rutyną zaprojektowaną, aby podkręcić twoje metaboliczne uwarunkowania. Po prostu ustaw timer na 20 minut i wykonaj tyle rund tej serii, ile zdołasz, aż zadzwoni.
- Kettlebell Swing – 20 powtórzeń
- Goblet Squats – 10 powtórzeń
- Single Arm Press (L) – 5 powtórzeń
- Single Arm Press (R) – 5 powtórzeń