Jest mnóstwo różnych sposobów, aby zbudować silny i dynamiczny rdzeń, a nie wszystkie treningi ab są tworzone na równi. Aby zbudować silny rdzeń i osiągnąć sześć-pack abs zawsze marzyłeś, trzeba być strategiczne z Twoich ab workouts. To już nie wystarczy, aby po prostu uderzyć kilka crunches i nazwać to dzień, jeśli Twoim celem jest budowanie silnego rdzenia.

Dla prawdziwie kuloodpornego rdzenia, musimy mieć różnorodność w naszych treningach ab. Wybieranie ćwiczeń na brzuch, które budują każdy aspekt rdzenia jest koniecznością. Tak więc, stosowanie ćwiczeń, które uderzają w rdzeń jako całość i celują w mięśnie takie jak mięśnie skośne, poprzeczne brzucha, proste brzucha, prostowniki, pośladki i wszystkie inne mniejsze mięśnie, które tworzą rdzeń, jest niezbędne dla długoterminowych zysków.

Men’s Health

Budując pełny rdzeń, możemy poprawić na całej planszy w innych dźwigach, sportach i codziennym życiu. Zdecydowanie zbyt często myślimy o rdzeniu jako tylko „jednej rzeczy” (a.k.a. abs, twoje klasyczne mięśnie sześciopaku), ale to o wiele więcej. Dyrektor fitness MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S. mówi, że oznacza to zaproszenie dolnych prostowników pleców i pośladków na imprezę, też. „Tylko trening abs robi tak wiele”, mówi. „Chcesz mieć ładny zrównoważony rdzeń, aby ustabilizować całe ciało i sprawić, że będziesz bardziej atletyczny, zbyt”.

Let’s break down nasze absolutne ulubione ćwiczenia ab, aby włączyć do swoich treningów ab. Te ćwiczenia pomogą ci zbudować kuloodporny, dynamiczny rdzeń, którego zawsze chciałeś i sprawią, że będziesz lepszy we wszystkim, co robisz.

Ćwiczenia wzmacniające brzuch

Plank

Prawdopodobnie używałeś desek w swoich treningach wcześniej – ale musisz się upewnić, że robisz je dobrze. Oznacza to, że nie opierasz się tylko na łokciach i palcach u nóg, z wygiętymi plecami i ramionami. W desce najważniejszym elementem jest napięcie. Powinieneś ściskać dolną część pleców, pośladki i rdzeń, co oznacza, że nie będziesz miał idealnie prostej linii od ramion do pięt. Po prostu upewnij się, że trzymasz tyłek w dół.Zakończ swoje deski na około 1 minutę. Powinieneś wytworzyć takie napięcie, aby utrzymanie go przez tak długi czas było wyzwaniem. Aby uzyskać więcej wskazówek, sprawdź tutaj.

Wspinaczka górska

Zaczniesz ten ruch tak samo jak deskę powyżej, ale to dopiero początek.

Po przyjęciu idealnej pozycji deski (z rękami ułożonymi płasko na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio pod barkami zamiast łokci), dodasz kolejny wymagający element do ćwiczenia. Uderzaj kolanami na przemian w obie nogi, utrzymując pupę w dole, kręgosłup prosto, a szyję w neutralnej pozycji. Zachowaj celowość kroków, tak jakbyś biegła sprintem.

Zacznij od 3 do 4 powtórzeń po 30 sekund pracy na początek. Aby uzyskać więcej wskazówek, sprawdź ten przewodnik.

Hollow Hold

Pozycja hollow body jest podstawowym manewrem gimnastycznym nie bez powodu: jest niezwykle skuteczna w budowaniu siły rdzenia i dopracowywaniu prawidłowej postawy.

Kluczem do tego ćwiczenia jest napinanie mięśni brzucha, aby docisnąć dolną część pleców do podłoża podczas unoszenia rąk i nóg w powietrze. W ten sposób będziesz w stanie utrzymać właściwą pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, nie martwiąc się o zgięcie kręgosłupa, które może wystąpić w przysiadach.

Postaraj się wykonać 3 do 4 powtórzeń utrzymując pozycję przez 45 sekund do minuty. Sprawdź tutaj po bardziej szczegółowe wskazówki.

Ptasie Pies

To zwodniczo trudne ćwiczenie na brzuch polega na skupieniu. Możesz myśleć o tym jako o zwykłym rozciąganiu, ale będziesz musiał pracować ciężej niż się spodziewasz, aby było to warte twojego czasu.

Zmierz się do postawy czteropunktowej, z dłońmi i stopami na ziemi. Upewnij się, że twój kręgosłup jest prosty, z ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami i kolanami w tej samej płaszczyźnie co nadgarstki. Utrzymuj szyję w neutralnym położeniu.

Zaciśnij mięśnie brzucha, a następnie podnieś przeciwległą rękę i nogę prosto do góry. Poruszaj się powoli, aby się nie przewrócić i utrzymać ramiona i biodra skierowane do ziemi. Jeśli jest to zbyt duże wyzwanie, spróbuj pracować przez kończyny indywidualnie, aby opanować równowagę.

Spróbuj 3 do 4 zestawów po 8 powtórzeń. Sprawdź tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

Strzelanie piłką

To ćwiczenie jest czymś więcej niż tylko spalaczem brzucha, ale może być skutecznym i zabawnym sposobem na rozbicie twojego rdzenia, podczas gdy ty wyrzucasz z siebie parę.

Zapewnij się, że używasz całego ciała do tego ruchu. Podnieś piłkę w pozycji martwego ciągu, a następnie podnieś piłkę obiema rękami tak wysoko, jak możesz i podnieś się na palcach, pozwalając stopom podnieść się do potrójnego wyprostu.

Jak już osiągniesz najwyższy punkt, wbij się w pięty, usiądź w przysiadzie, a następnie zamachnij się ramionami w dół, by wbić piłkę w ziemię.

Mieszaj sposób, w jaki używasz slamu, na czas lub powtórzenia. Sprawdź więcej szczegółów tutaj.

Seria Ab poza centrum

Chwyć jeden lekki hantel i idź do pracy z tym core blitz od Ebenezera Samuela i redaktor naczelnej Women’s Health Liz Plosser. Seria wykorzystuje ideę „przesuniętego obciążenia”, aby uczynić pustą pozycję ciała o wiele bardziej wymagającą. Z hantlem tylko w jednej ręce, nierówny opór będzie stale próbował wyciągnąć Cię z pustej pozycji ciała, ale Twoje mięśnie skośne i brzuch muszą się zablokować, aby do tego nie dopuścić.

Dowiedz się więcej o serii tutaj.

Korkociąg Hollow Rock

Pchnij swój abs na inny poziom z tą serią korkociągu hollow rock. Ten poziom do pozycji wydrążonego ciała popycha cię do utrzymania mocno skurczonych mięśni skośnych podczas kołysania; to jedyny sposób na utrzymanie przeciwległego łokcia i kolana połączonych. To popycha cię do używania mięśni skośnych do obracania tułowia, co jest innym uczuciem niż w przypadku wielu innych ćwiczeń na brzuch, które często zmuszają cię do walki z rotacją.

Superman Plank

Plank Supermana dodaje wyzwanie do standardowego plank’a poprzez wprowadzenie paska oporu, który próbuje ściągnąć cię poza centrum. Czy jesteś w stanie zablokować swój rdzeń i walczyć z tą taśmą, jednocześnie balansując deską na jednym przedramieniu? To jest twoje wyzwanie, które zbuduje silne mięśnie skośne i brzucha, a jednocześnie będzie wyzwaniem dla mięśni dolnej części pleców.

Pallof Press

Pallof press używa napięcia stworzonego przez taśmę lub linkę, aby twoje mięśnie rdzenia zapaliły się, zmuszając je do pracy razem jako jednostka.

Przyciąganie taśmy lub kabla jest kluczem. Aby temu przeciwdziałać, będziesz musiał się usztywnić, aby pozostać w odpowiedniej pozycji. Niezależnie od tego, czy stoisz, czy klękasz, czy też używasz taśmy lub linki, zacznij od 3 zestawów po 8 powtórzeń, gdy po raz pierwszy spróbujesz tego ćwiczenia.

Partner Hollow Body Pallof Game

Praca nad rdzeniem nie musi być monotonną zabawą treningową. Urozmaić swój trening brzucha, chwytając przyjaciela i taśmę oporową do tej gry. Twój cały cel: Wyciągnij partnera poza centrum za pomocą taśmy oporowej, rzucając mu wyzwanie, by utrzymał pozycję pustego ciała i walczył z oporem. To zabawny sposób, aby uzyskać trochę pracy nad brzuchem z partnerem.

Kettlebell Decline Core Crush

Dodaj parę kettlebells do standardowego decline situp, aby przenieść go na inny poziom. Po pierwsze, w tej odmianie przysiadu z obniżeniem, obciążasz więcej, co pomoże dodać poważnych mięśni do twojej połowy ciała. Po drugie, podnosząc jeden hantel, ale utrzymując drugi przy klatce piersiowej, dodajesz element antyrotacyjny do każdego powtórzenia.

3-krokowy Core Getup

Turecki getup to skomplikowany i trudny do nauczenia się ruch – więc jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, by wejść pod ciężar, zacznij od tej uproszczonej, trzystopniowej wersji.

Zamiast stać do końca, zatrzymasz się na podniesieniu bioder i tułowia z ziemi. Ponieważ wciąż wykonujesz tak wiele ruchów, wykorzystasz swoje pośladki, brzuch, dolne mięśnie pleców i mięśnie skośne, aby je ściągnąć.

Zacznij od lekkiego obciążenia, dopóki nie opanujesz formy, wykonując 3 zestawy po 8-10 powtórzeń. Zobacz więcej na temat szczegółów i subtelności tego ruchu tutaj.

Cable Crunch

Jak inne mięśnie, twój brzuch musi podjąć wyzwanie z obciążeniem, aby naprawdę zbudować rozmiar i siłę, więc trzymanie się tylko treningu z ciężarem ciała nie wystarczy, jeśli chcesz prawdziwego wzrostu. Nie musisz jednak cały czas sięgać po ciężkie ciężary – opór z taśm może być skuteczny, jeśli chodzi o ruchy takie jak ten cable crunch.

Ta konkretna procedura dodaje twist, dosłownie, wraz z kilkoma statycznymi uchwytami, aby zwiększyć napięcie i stymulować mięśnie rdzenia. Licz w górę od 1 sekundy trzymania aż do 5 sekund, aby zakończyć zestaw.

Spróbuj 3 zestawy liczenia w górę do 5 sekund trzymania, aby wypróbować ten abs-builder. Przeczytaj więcej o tym treningu tutaj.

Smocza flaga

Ćwiczenie, które wygląda niesamowicie fajnie i miażdży twój rdzeń – co jest więcej do kochania?

Ta odmiana smoczej flagi pomoże ci również w treningu koordynacji dolnej części ciała, gdy będziesz poruszać nogami do przodu i do tyłu, naśladując krok biegowy. Przygotuj się na to, że musisz wzmocnić swój rdzeń i podnieść nogi wysoko.

Spróbuj 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń tego palnika.

Odchylanie hantli do tyłu

Ten ruch Samuela umieszcza cię na ławce odchylanej, a następnie prosi twój rdzeń, w tandemie z mięśniami skośnymi i dolną częścią pleców, aby utrzymać cię w idealnej równowadze, mimo że trzymasz ciężar z jednej strony. Ten ciężar tworzy długą dźwignię, która próbuje obrócić twój tułów w dół na swoją stronę; czy możesz temu zapobiec? To jest wyzwanie, gdy robisz przysiady przez cały czas.

Plank Pull

Wiesz już, jak wykonać deskę. Zrób to jeszcze trudniej i dodaj dynamiczny element do statycznego ruchu, podciągając ciężar.

Podwójna natura tego ćwiczenia oznacza, że nie będziesz pracował tylko nad swoim rdzeniem – twoje ramiona i mięśnie pleców również będą wyzwaniem. Ćwiczenia izolacyjne mogą być świetne, ale odniesiesz większy sukces, gdy wymieszasz swoje treningi, aby uderzyć w wiele grup mięśniowych naraz.

Znajdź dobrą odległość dla swoich podciągnięć, a następnie odwiń 3 zestawy na każde ramię. Aby uzyskać więcej szczegółów, sprawdź tutaj.

Rolki aligatora

Podnoszenie ciężarów jest świetne, ale możesz naprawdę podnieść wyzwanie dodając trochę dodatkowego ruchu. Ta animalistyczna wariacja jest jeszcze trudniejsza i może pomóc w wyostrzeniu twojej koncentracji i kontroli.

Wszystko w tym ćwiczeniu jest zaprojektowane tak, aby wytrącić cię z równowagi, od przesuniętej pozycji ramion, przez trudne rolki, po manewr kołysania. Jeśli jednak potrafisz skoncentrować się na utrzymaniu formy, będziesz w lepszej formie.

Spróbuj 3 rund serii. Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, sprawdź tutaj.

Hollow Circuit

Ten pełny obwód hollow hold wykorzystuje taśmy oporowe, aby uczynić pozycję jeszcze bardziej wymagającą. To jest trening, który wyłączy twoją sesję treningową – nie będziesz chciał się po nim ruszać.

• Przejdź do pozycji hollow body przed kotwicą z zamocowaną taśmą, z nogami w górze i rękami wyciągniętymi za siebie.
• Przechwyć taśmę prawą ręką i wykonaj 8 powtórzeń podciągania na prostych ramionach. Ściśnij lateks, aby pociągnąć taśmę aż do talii.
• Po 8 powtórzeniach, trzymaj ramię z taśmą prosto w górze, tak aby ramię było prostopadłe do tułowia. Przytrzymaj przez 8 sekund.
• Po przytrzymaniu przez 8 sekund, utrzymaj pozycję i wykonaj 8 trzepoczących kopnięć.
• Powtórz serię na lewą stronę.

Battle Ropes Core Workout

Praca nad ciałem nie musi być tylko dodatkiem na koniec treningu. Ten trening z linami bojowymi od trenera Matthew Forzaglia, wykorzystuje ruchy miażdżące rdzeń przez cały 10-minutowy okres.

Rozgrzejesz się mniej intensywnymi ruchami, a następnie zaczniesz trzaskać i skręcać, aby rozbić swój tłuszcz z brzucha i zbudować mięśnie. Sprawdź pełną listę ruchów tutaj.

L-Sit

Czy jesteś gotowy na imponujący manewr koncentrujący się na brzuchu? L-sit jest trudny, ale możesz nauczyć się go wykonywać, jeśli będziesz podążać za postępami trenera Jaya Maryniaka tutaj. Praca nad opanowaniem tego ruchu jest treningiem samym w sobie, ale powinieneś go wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu, gdy już go opanujesz.

Rosyjski Skręt

Rosyjski skręt jest klasycznym ruchem rdzenia, który popycha twój abs do tworzenia rotacji, i jest to ruch, który możesz wykonać gdziekolwiek. Wykonaj go poprawnie, a nawet z samym ciężarem ciała, twój abs dostanie solidny trening. To jest powszechnie wykonywane z pewnym oporem, jak medball lub hantle, choć można również uzyskać bardziej kreatywny. Nie masz ciężarków? Weź galonowy dzbanek z wodą i użyj go; nadal będziesz mieć solidny trening.

Wyzwanie Medballu ze Smoczą Flagą

To nie jest tylko ćwiczenie na brzuch; to wyzwanie fitness. Smocza flaga jest jednym z najlepszych sposobów na trening rdzenia, ponieważ trenuje rdzeń jako zintegrowaną jednostkę, mięśnie brzucha, dolnej części pleców i pośladków, które muszą pracować w pełnym i doskonałym unisonie, aby utrzymać pozycję, która jest w zasadzie ciałem w doskonałej postawie.

Dodaj do tego medball, a wszystkie te mięśnie rdzenia muszą strzelać jeszcze bardziej bezbłędnie, aby utrzymać dodatkowy opór. To nie jest łatwe, ale jest to zabawny sposób, aby wymieszać trening rdzenia.

Single-Arm, Double-Explode Incline Press

Kiedy wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem ab? Kiedy cały twój rdzeń musi być całkowicie zablokowany, aby nie dopuścić do obrócenia się tułowia poza ławkę. To właśnie dzieje się w tej jednoramiennej prasie skośnej: Twoje ciało walczy, aby utrzymać tułów stabilnie na ławce, ale waga próbuje obrócić cię w dół.

Zrób to bez precyzji, a Twój brzuch nie odczuje tego zbytnio. Skup się na utrzymaniu bioder i ramion w kwadratowej pozycji, a masz paskudne wyzwanie dla rdzenia, które możesz ostatecznie załadować z dużą ilością ciężaru.

TRX Reach Row to Perfect Row

Wśród kluczowych funkcji twojego rdzenia są te dwa pomysły: Ma tworzyć rotację tułowia, a także opierać się rotacji. Będziesz robić obie te funkcje w tym ruchu TRX, ruchu pleców, który również rozpali Twój abs. Kiedy wykonujesz powtórzenia, które zmuszają Cię do sięgnięcia jak najdalej, Twój rdzeń musi wytworzyć rotację. Kiedy wykonujesz „idealne” powtórzenia, twój rdzeń walczy z rotacją. Najlepsza część: Nieustannie przełącza się między tymi dwoma pomysłami. „To zmusza cię nie tylko do pracy z abs, ale także do budowania silniejszego połączenia umysłowo-mięśniowego i myślenia o tym, jak ich używasz”, mówi Samuel, który stworzył ten ruch.

Przysiad przedni

Żadna odmiana przysiadu nie stanowi takiego wyzwania dla twojej absencji, jak przysiad przedni, który zmusza cię do zablokowania rdzenia, aby ustabilizować pręt trzymany tuż przed tobą. Dodaj przysiady przednie do swojego treningu, a natychmiast zamienisz tę sesję w sesję brzucha, jednocześnie uderzając w twoje quady i ścięgna młotkowe.