Takie są informacje o fitnessie: Zmieniają się one nieustannie. Nowe badania, trendy i mody kierują nas w stronę, w którą wierzymy, że będzie odpowiedzią na jakikolwiek problem fitness, który nam dolega.
Tłuszcz z brzucha? Użyj Belly Blaster 2000!
Zaokrąglone uda? Podnoś nogi przez cztery godziny dziennie!
Wibracje pod pachami? Wypróbuj Wiggle Away!
Jednego dnia wyciskamy życie z naszego ThighMastera, a następnego kopiemy go do Tae Bo. Teraz nosimy technologię, która inspiruje nas do chodzenia wokół łóżka 100 razy przed snem tylko po to, aby zrobić 10 000 kroków.
Łatwiej jest kupić większe ubrania i zapomnieć o całej sprawie, niż próbować rozszyfrować wszystkie roszczenia, na które natykamy się codziennie. Skąd wiesz, w co i komu wierzyć? Gdzie się zwrócić?
Byłoby miło mieć jedną, zgrabną, małą odpowiedź przedstawioną nam w ładnym pudełku z ładną kokardą na górze (jedną z tych wymyślnych, draperyjnych, nie tanich wersji drogeryjnych).
Jeśli tylko.
Więc przebrnijmy przez ten hałas, dobrze?
Oto kilka solidnych, potwierdzonych badaniami faktów z książki Strength Training Past 50 (Trening siłowy po 50-tce) autorstwa Wayne’a Westcotta i Thomasa R. Baechle’a:
Naturalnie tracimy od 5 do 10 funtów mięśni na dekadę po 50-tce. 80% kobiet i mężczyzn po 50. roku życia ma za mało mięśni i za dużo tłuszczu. (Yikes!)
Mięśnie pomagają metabolizmowi
Mięśnie utrzymują nasz metabolizm w gotowości, ponieważ spalają o wiele więcej kalorii w spoczynku. Bez treningu siłowego możesz spodziewać się spadku metabolizmu o 3% na dekadę, co daje średnio 15 funtów przyrostu masy ciała na dekadę lub więcej. Brzmi znajomo?
To jest odwracalne!
Tutaj jest dobra wiadomość: Możesz odwrócić utratę mięśni nawet przy niewielkiej ilości treningu siłowego. Jeśli obecnie trenujesz siłowo, poklep się po plecach (ale nie za mocno, bo ryzykujesz rozerwanie mankietu rotatorów).
Jeśli nie, nie obawiaj się! Możesz zacząć już dziś na drodze do lepszego metabolizmu, silniejszych mięśni i ogólnie lepszego życia. For reals.
Mając to na uwadze, oto moje najważniejsze zasady, aby zacząć i osiągnąć najlepsze rezultaty z każdego programu treningu siłowego, oparte na błędach, które widzę najczęściej.
Użyj odpowiedniej ilości oporu
Jeśli dążysz do uzyskania „tonu” mięśniowego, musisz je budować. Nie martw się jednak, nie będziesz wyglądał jak zapaśnik WWE. Żaden zapaśnik nie ma masywnych bicepsów od kręcenia 5-lb. hantli, zapewniam cię.
Sytuacja jest taka: Nie możesz tonować tłuszczu, co pozostawia cię z… mięśniami!
Trzeba więc pracować nad mięśniami do punktu, w którym mają powód do zmiany. Robisz to poprzez wyzwanie go poza jego normalnego codziennego wysiłku.
Na przykład, jak czytasz te słowa, podnieś długopis, ołówek, cokolwiek masz wokół siebie, i zacznij robić biceps curls z nim. Kontynuuj to przez następne pięć minut.
Brzmi śmiesznie, prawda?
To zasadniczo ta sama rzecz, którą robisz, gdy używasz zbyt małej wagi. Możesz iść na zawsze i nigdy nie zobaczysz wyników. W końcu zmęczysz się z powodu zmęczenia mięśni – może nawet „spłoną” z powodu nagromadzenia kwasu mlekowego, ale mięsień nie będzie wystarczająco pobudzony, aby się obudzić i ukształtować.
Podsumowując, musisz wybrać wagę, która pozwoli ci wykonać 12 do 15 powtórzeń, gdzie ostatnie trzy z nich są trudne. Jeśli możesz od razu przejść do kolejnego zestawu, to nie jest on wystarczająco ciężki.
Uwaga: Kiedy po raz pierwszy zaczniesz wykonywać trening oporowy, zauważysz, że twoja siła rośnie szybko na początku, ale w końcu się wyrówna.
Pracuj każdym mięśniem, nie tylko ulubionym
Jak bardzo wszyscy chcielibyśmy mieć płaski brzuch, robienie przysiadów bez pilnowania diety i bez ćwiczenia każdego innego mięśnia tego nie zrobi. Potrzebujesz treningu całego ciała, a nie tylko abs i triceps, na przykład.
Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia na nogi, pośladki, rdzeń, klatkę piersiową, plecy, biceps, triceps i ramiona. Ignorowanie jakiejkolwiek grupy mięśniowej naraża cię na brak równowagi i możliwe kontuzje.
Używaj pełnego zakresu ruchu
Naucz się właściwego sposobu wykonywania ćwiczeń i upewnij się, że używasz pełnego zakresu ruchu. To gwarantuje, że pracujesz nad długością całego mięśnia. Co innego jeśli musisz zmodyfikować ruch z powodu kontuzji, artretyzmu lub zalecenia lekarza, oczywiście.
Używaj swojego rdzenia w każdym ćwiczeniu
Wszystkie ruchy zaczynają się od rdzenia. Twój rdzeń obejmuje wszystko, co łączy górną część ciała z dolną. Nie trzeba dodawać, że jest to dość ważne. Niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenie na ręce, nogi czy ramiona, najpierw zaangażuj swój rdzeń.
Nie oznacza to „wciągania” brzucha. Zamiast tego wyobraź sobie, że ktoś napina mięśnie brzucha, tak jakbyś miał spróbować odbić od nich monetę.
Innym sposobem na skupienie się na rdzeniu jest próba wciągnięcia pępka w kierunku kręgosłupa, ale bez wstrzymywania oddechu w tym procesie.
Zaangażowanie tych mięśni nie tylko działa na twój rdzeń podczas całego treningu, ale także chroni twój kręgosłup. To naprawdę wygrana-wygrana.
Zasada od dużego do małego
Zacznij od dużych grup mięśniowych i pracuj w dół do mniejszych. To nie jest twarda i szybka zasada, jeśli dopiero zaczynasz, ale staje się coraz ważniejsza, gdy stajesz się silniejszy.
Mniejsze mięśnie wspierają większe. Na przykład, jeśli zmęczysz swoje tricepsy, możesz potrzebować zmniejszyć opór podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową, ponieważ tricepsy stabilizują i wspierają główne mięśnie klatki piersiowej.
Tak samo jest z bicepsami i mięśniami pleców; pracują razem.
Dąż do dwóch do trzech treningów tygodniowo, w nie następujących po sobie dniach, po jednym zestawie każdego ćwiczenia na początek i pracuj do dwóch do trzech zestawów, gdy czas na to pozwala.
Czy wykonujesz trening siłowy? Czego używasz – tubingów, hantli, kettlebells, maszyn czy wagi własnego ciała? Proszę podziel się swoją rutyną poniżej!