- Korzyści płynące z buraków obejmują ich zdolność do obniżania ciśnienia krwi, zwalczania stanów zapalnych, wspierania zdrowia mózgu, wspomagania trawienia i poprawy wyników sportowych.
- Buraki mogą również pomóc Ci schudnąć, ponieważ zawierają białko i błonnik, a jednocześnie mają stosunkowo niewiele kalorii.
- Aby osiągnąć te korzyści zdrowotne, możesz pić sok z buraków lub jeść buraki z sałatką.
- Ten artykuł został sprawdzony pod względem medycznym przez Samanthę Cassetty, MS, RD, eksperta ds. żywienia i odnowy biologicznej z prywatną praktyką w Nowym Jorku.
- Odwiedź bibliotekę Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.
Buraki niekoniecznie są podstawą w diecie wielu ludzi, ale prawdopodobnie powinny być. Te wyjątkowe warzywa korzeniowe mogą zaoferować szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych, od obniżenia ciśnienia krwi do poprawy wyników sportowych. Zawierają one również wiele składników odżywczych i związków, których nie znajdziesz w wielu innych produktach spożywczych.
Czy to dodając buraki do sałatki czy pijąc sok z buraków, warzywa te są łatwe do włączenia do diety. Oto sześć korzyści płynących ze spożywania buraków.
Buraki mogą obniżyć ciśnienie krwi
Buraki zawierają azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu. Tlenek azotu jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne, co może obniżyć ciśnienie krwi, mówi Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, starszy dietetyk w Ronald Reagan UCLA Medical Center i profesor w Fielding School of Public Health.
Niewielkie badanie z 2015 roku wykazało, że picie 250 ml soku z buraków dziennie przez cztery tygodnie wystarczyło, aby obniżyć ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem. Buraki mogą również obniżyć ciśnienie krwi u osób starszych, z nadwagą, zgodnie z małym badaniem z 2014 roku.
Buraki mogą zwalczać stany zapalne
Ciemnoczerwony kolor buraków jest spowodowany przez betalainę, fitoskładnik produkowany przez rośliny, który ma właściwości przeciwutleniające. Hunnes twierdzi, że betalaina ma właściwości przeciwzapalne, ponieważ może hamować enzym cyklooksygenazę-2 (COX-2), który jest związany ze stanem zapalnym.
Przewlekły stan zapalny może powodować uszkodzenia zdrowych tkanek i zwiększać ryzyko wystąpienia długoterminowych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, rak, cukrzyca i choroba Alzheimera. „Przewlekły stan zapalny jest trochę jak rdzewienie na żelazie”, mówi Hunnes. „Jeśli nie usuniesz rdzy i nadal będziesz wystawiać je na działanie elementów, będzie ono nadal ulegać degradacji.”
W niewielkim badaniu z 2016 roku naukowcy stwierdzili, że ogólnoustrojowy stan zapalny u osób z wysokim ciśnieniem krwi uległ poprawie po dwóch tygodniach suplementacji albo gotowanymi burakami, albo surowym sokiem z buraków. Surowy sok z buraków był nawet bardziej skuteczny w zwalczaniu stanów zapalnych niż gotowane buraki.
Buraki mogą pomóc w utracie wagi
Gdy próbujesz schudnąć, bardzo korzystne może być spożywanie pokarmów, które są sycące, abyś czuł się syty i nie przejadał się.
„Buraki są bogate w wodę i błonnik. Dzięki temu są dłużej sycące i lepiej nawodnione, co również pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia” – mówi Hunnes.
Hunnes mówi również, że buraki są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają przyzwoitą ilość białka jak na warzywo korzeniowe, co czyni je zdrowym wyborem dla osób starających się schudnąć. Na przykład, jedna filiżanka buraków zawiera:
- 3,81 gramów błonnika
- 2,19 gramów białka
- 58,5 kalorii
Buraki mogą pomóc ci zrobić kupę
Wysoka zawartość błonnika i wody w burakach pomaga również w trawieniu, mówi Hunnes. Błonnik pomaga w normalnym wypróżnianiu się, zwiększając objętość stolca, co zmniejsza prawdopodobieństwo zaparć.
Przeprowadzona w 2012 roku metaanaliza pięciu różnych badań potwierdziła, że błonnik może zwiększyć częstotliwość oddawania stolca. Błonnik może również pomóc w zapobieganiu schorzeniom układu pokarmowego, takim jak rak jelita grubego, choroba refluksowa przełyku i zapalenie uchyłków jelita grubego.
Buraki mogą wspomagać zdrowie mózgu
Ponieważ buraki mogą obniżać ciśnienie krwi, mogą również zmniejszać ryzyko udaru i innych problemów z mózgiem.
„Za każdym razem, gdy występuje wysokie ciśnienie krwi, wzrasta ryzyko udaru i innych zaburzeń poznawczych. Tak więc, obniżenie ciśnienia krwi pomaga, a także zwiększa łatwość i ilość krwi, która dostaje się do mózgu,” mówi Hunnes.
Zawarte w burakach azotany mogą również odgrywać rolę w zdrowiu mózgu. Badanie przeprowadzone w 2011 roku na starszych osobach wykazało, że azotany zwiększają przepływ krwi do ważnych regionów mózgu, takich jak płat czołowy, który jest związany z uwagą i pamięcią roboczą.
Buraki mogą poprawić wyniki sportowe
Znalezione w burakach azotany mogą również poprawić wyniki sportowe, ze względu na ich wpływ na mitochondria, część komórki, która wytwarza energię. Hunnes twierdzi, że azotany poprawiają wydajność mitochondriów komórkowych.
„Ponieważ mitochondria są potrzebne do produkcji energii w komórkach, wszystko, co może sprawić, że będą one funkcjonować bardziej efektywnie, pomoże w osiągnięciu wyników sportowych”, mówi Hunnes.
Niewielkie badanie z 2016 roku wykazało, że bogaty w betalainę koncentrat z buraków może poprawić wydajność u wyczynowych biegaczy. Ci, którzy spożywali koncentrat buraka, mieli niższy wskaźnik postrzeganego wysiłku niż ci, którzy mieli placebo. Mieli również niższy wzrost dehydrogenazy mleczanowej, która jest markerem uszkodzenia mięśni. Inne małe badanie z 2019 r. wykazało, że azotany z soku z buraków zmniejszyły zmęczenie mięśni.
Nie musisz mieć stałej diety buraków, aby czerpać te korzyści. Nawet spożywanie buraków raz przed treningiem może ci pomóc, mówi Hunnes. Azotany osiągają szczyt we krwi po około dwóch do trzech godzin od spożycia, więc najlepiej spożywać buraki na dwie do trzech godzin przed treningiem. Zaleca spożycie 300 miligramów aktywnych związków, co odpowiada około 1,5 szklanki soku z buraków.
Ryzyko związane z burakami
Jak w przypadku każdego jedzenia, nadmierne spożycie buraków może prowadzić do pewnych problemów zdrowotnych. Ryzyko nadmiernego spożycia obejmuje:
- Zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych: Ponieważ buraki mają wysoką zawartość związku szczawianu, spożywanie ich w zbyt dużej ilości może przyczynić się do powstawania kamieni nerkowych.
- Burakuria: Przy burakach mocz może stać się różowy lub czerwony. Dodatkowo, stolec może stać się przebarwiony. Choć dziwne, jest to nieszkodliwe i odejdzie po zmniejszeniu lub zaprzestaniu spożywania buraków.
- Może pogorszyć podagrę: Jeśli cierpisz na podagrę, możesz chcieć uniknąć buraków. Szczawian w burakach może powodować wzrost kwasu moczowego, co może pogorszyć podagrę.
Jeśli nie jesteś pewien, czy buraki są bezpieczne do jedzenia dla Ciebie, lub nie jesteś pewien, ile jest bezpieczne dla Ciebie osobiście do spożycia, skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu w celu uzyskania porady.
Podsumowanie
Buraki mają potężną moc, jeśli chodzi o składniki odżywcze i mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym. Włączając buraki do kolorowej, zdrowej diety, możesz czerpać wiele korzyści zdrowotnych.
Powiązane artykuły z Health Reference:
- Jogurt grecki jest napakowany czymś więcej niż tylko białkiem – oto wszystkie niezbędne witaminy i minerały, które sprawiają, że jogurt grecki jest zdrowszy od zwykłego jogurtu
- 5 korzyści płynących z zielonej herbaty i jak może ona pomóc twojej pamięci, skórze, i kości
- 4 poparte badaniami naukowymi korzyści zdrowotne cynamonu i jak dodać go więcej do swojej diety
- Jak rozpoznać objawy niedoboru magnezu i skutecznie go leczyć
- Dietetycy twierdzą, że nie ma naukowych dowodów na to, że glutaminian sodu jest dla ciebie szkodliwy i tak naprawdę znajduje się we wszystkim, od pomidorów po makaron błyskawiczny
.