Gdy wykonujesz ćwiczenia budujące rdzeń, wzmacniasz mięśnie brzucha i pleców. Silne mięśnie rdzenia zdejmują nacisk z kręgosłupa i stawów biodrowych, co może pomóc zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów i zapobiec dodatkowym uszkodzeniom stawów. Silne mięśnie rdzenia mogą również zwiększyć stabilność i równowagę całego ciała.

Ćwiczenia budujące siłę są kluczową częścią każdego programu ćwiczeń w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Przeczytaj Ćwiczenie z chorobą zwyrodnieniową stawów

Te 7 ćwiczeń pomoże Ci rozciągnąć i wzmocnić mięśnie rdzenia. Podczas ćwiczeń pamiętaj: bolesność mięśni jest normalnym zjawiskiem, ale jeśli odczuwasz ostry lub silny ból, przerwij ćwiczenie lub aktywność, którą wykonujesz.

Ćwiczenia dna dla twoich mięśni rdzenia

Te pierwsze 4 ćwiczenia wzmocnią twoje dolne plecy, brzuch i/lub mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia ukierunkowane są przydatne dla tych grup mięśniowych, ponieważ mogą one nie być zbytnio wykorzystywane podczas codziennych czynności.

Przechylanie miednicy

To ćwiczenie obejmuje bardzo lekki ruch wewnętrzny, który izoluje i wzmacnia twój rdzeń i mięśnie dna miednicy:

1. Leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami umieszczonymi na podłodze równolegle do siebie i rękami po bokach.
2. Zaciśnij dolne mięśnie brzucha, zagłębiając brzuch w dół w kierunku kręgosłupa, nie używając mięśni pośladków ani nóg, aby ci pomóc. Twoja miednica będzie się lekko przechylać podczas tego ruchu, podczas gdy dolna część pleców będzie naciskać na podłogę.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.

Zrób 2 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Marsz leżąc

1. Leżąc na plecach na podłodze, z ugiętymi kolanami i ramionami po bokach.
2. Zaciśnij mięśnie brzucha i powoli podnieś lewą nogę 3 do 4 cali od podłogi. Przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ją na podłogę.
3. Zrób to samo z prawą nogą i kontynuuj naprzemienny ruch nóg, „maszerując” przez 30 sekund.

Powtórz 2 lub 3 razy.

Mostek

1. Leżąc na plecach na podłodze, z ugiętymi kolanami i rękami po bokach.
2. Zaciśnij pośladki i powoli podnieś je w górę i z dala od podłogi, aż twoje ciało będzie proste od kolan do ramion.
3. Przytrzymaj pozycję mostka przez 8 do 10 sekund, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Zrób 2 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.

Planking

1. Zacznij z rękami i kolanami na podłodze i prostymi plecami.
2. Podnieś lewą nogę z podłogi i za siebie, z lewym kolanem lekko zgiętym i bez łuku w plecach lub szyi.
3. Przytrzymaj przez 4 do 6 sekund, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz to samo z prawą nogą.
5. Powtórz 10 do 15 razy na każdą stronę.

Spróbuj wykonać kilka zestawów. Aby uzyskać nieco bardziej zaawansowane ćwiczenie, podnieś jedną nogę i przeciwległe ramię w tym samym czasie. Przytrzymaj przez 4 do 6 sekund, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Używanie piłki do ćwiczeń w celu wzmocnienia rdzenia

Następne 3 ćwiczenia rdzenia wymagają piłki do ćwiczeń. Piłki do ćwiczeń można znaleźć na siłowni lub w większości sklepów sportowych. Dla początkujących łatwiejsze może być użycie lekko napompowanej piłki.

Marsz na piłce

1. Siadaj na piłce ze stopami przed sobą. Twoje stopy powinny być około szerokości ramion i płasko na ziemi.
2. Podnieś jedną piętę, utrzymując palce na ziemi. Dla większego wyzwania, podnieś całą stopę z ziemi.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie połóż tę stopę z powrotem na ziemi i przełącz się na drugą stronę.

Unikaj garbienia ramion i skup się na stabilizacji ciała za pomocą mięśni rdzenia. Spróbuj maszerować przez 3 lub 4 minuty lub dłużej.

Połowa crunch na piłce

1. Siadaj na piłce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze i rękami skrzyżowanymi nad klatką piersiową. Powoli odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni, zginając się w biodrach i podnosząc pięty z podłoża.
2. Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć się z powrotem do pozycji siedzącej, ustawiając pięty z powrotem na ziemi i wracając do pozycji z płaskimi stopami.

Zrób 2 zestawy po 5 do 10 powtórzeń.

Oblijny crunch na piłce

1. Siądź na piłce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze i ramionami uniesionymi prosto nad głowę.Powoli odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni, zginając się w biodrach i podnosząc pięty z ziemi.
2. Podtrzymując tę pozycję, powoli opuść lewe ramię do prawego kolana.
3. Przywróć lewe ramię nad głowę i wykonuj to samo ćwiczenie na zmianę z prawym ramieniem.

Powtórz 10 razy.

Liczba powtórzeń i zestawów zalecanych tutaj to tylko zalecenia. Możesz zrobić więcej lub mniej w zależności od swoich możliwości. Pamiętaj, że utrzymanie dobrej formy jest ważniejsze niż wykonywanie wielu zestawów lub powtórzeń. Jeśli masz pytania dotyczące formy, lekarz lub fizykoterapeuta może pomóc Ci w doborze ćwiczeń.

Dowiedz się więcej:

Sposoby na ćwiczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawów

Samodzielna pielęgnacja i ćwiczenia w leczeniu choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa

Więcej informacji na temat ćwiczeń w chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa.