Każdy brat wie, że nie można pominąć dnia nóg. To praktycznie prawo siłowni.

Ale niektórzy faceci mogą wykonywać godzinę za godziną przysiady i martwy ciąg i nadal nie widzieć przyrostów w rozmiarze swoich czworogłowych lub szyjnych. A dla tych kolesi, znalezienie odpowiedzi na pytanie, dlaczego ich ciężka praca się nie opłaca, może być równie zagadkowe, co szalone.

Aby uzyskać odpowiedzi, rozmawialiśmy z Nickiem Claytonem, M.S., C.S.C.S., menedżerem programów treningu osobistego w National Strength and Conditioning Association. Podążaj za wskazówkami Claytona, a może w końcu uda ci się zamienić te patyczki do lodów w pnie drzew.

Pozostawanie przy tych samych ćwiczeniach

Konsekwentna zmiana jest niezbędna do utrzymania stałego wzrostu – zwłaszcza dla szczurów siłowni. „Im dłużej ktoś trenuje, tym częściej musi coś zmieniać” – wyjaśnia Clayton.

Ale kluczową rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że termin „zmiana” wykracza poza dobór ćwiczeń. „Zmienianie rzeczy może oznaczać wszystko, od rodzaju przysiadów, które robisz, do wyboru ćwiczeń do schematu powtórzeń”, dodaje. „Nawet jeśli ktoś wykonuje 'właściwe' ćwiczenia , może wykonywać trzy zestawy po 10 na całej planszy – i to może ich powstrzymywać.”

The fix: Używaj technik takich jak zestawy gigantyczne, dropsety, zestawy rozszerzone, supersety, piramidy i zróżnicowane okresy odpoczynku, aby każdy trening różnił się od poprzedniego.

Nie zbudowałeś jeszcze siły

Możesz usłyszeć, jak ludzie narzekają, że ich nogi są „silne, ale nie duże”. Ale przed zrobieniem tej wymówki, nadszedł czas, aby zdefiniować, co dokładnie oznacza „siła nóg”.

„Uznałbym, że silne nogi to zdolność do przysiadów dwa razy większa niż twoja masa ciała i martwy ciąg dwa i pół razy większa niż twoja masa ciała”, mówi Clayton. „Jeśli jesteś w stanie to zrobić, a twoje nogi nadal są chude, to prawdopodobnie jest to po prostu kiepska genetyka. Ale nie widzę zbyt wielu ludzi, którzy mogą wykonywać te procenty przysiadów i martwych ciągów z chudymi nogami.”

Jeśli więc jesteś 160-lb kolesiem narzekającym na kurze nogi, ale nie możesz bezpiecznie umieścić 320 na stojaku do przysiadów z pełnym zakresem ruchu, to czas skupić się na sile, a nie na rozmiarze. Jeśli do tego czasu nie dodałeś jeszcze mięśni (a dodasz), czas zdywersyfikować swoje strategie.

Potrzebujesz więcej treningu objętościowego

Są momenty, w których możesz zrobić coś dużego i ciężkiego i pchać się na maksa – po prostu nie rób tego cały czas. Więc jeśli próbujesz skupić się na wielkości, to uwolnij się od sposobu myślenia, że za każdym razem, gdy przysiadasz, bar musi być obciążony absolutnym maksimum wagi.

„Wiele badań wspiera używanie mniejszych obciążeń i większej objętości, aby zbudować nogi”, wyjaśnia Clayton. „Przez trzy tygodnie spróbuj zrobić wyższą objętość przy użyciu niższego ciężaru – powiedzmy, 10 zestawów 10 powtórzeń z czymś lekkim. Zregeneruj się przez tydzień. A następnie przejdź do ciężkich z 6-10 powtórzeń, 5 zestawów po 3-5 powtórzeń. I znów cykl. Każda faza będzie albo budować objętość albo siłę i będzie wyzwaniem dla ciała i systemu nerwowego.”

Zbyt komplikujesz sprawy

Wiemy, że powiedzieliśmy, że musisz często zmieniać rzeczy, i tak jest. Ale Clayton sugeruje utrzymanie dwóch rzeczy w swojej rutynie na stałym poziomie: przysiad i martwy ciąg.

„Wariacje przysiadów i martwych ciągów powinny być podstawą każdego treningu nóg”, wyjaśnia Clayton. „Wykonywanie odmian przysiadów i martwych poprawnie jest najlepszym sposobem na uzyskanie większych rozmiarów. Używanie nowego sprzętu… jest dobrym sposobem na urozmaicenie treningu, ale twoje ciało się do niego dostosuje, a gdy to się stanie, to już po grze.”

Wykonujesz cardio w niewłaściwy sposób

Wykonywanie wystarczającej ilości ćwiczeń cardio, aby nie chuchać i dmuchać, gdy tylko wejdziesz po schodach, jest zrozumiałe. Ale jeśli rozmiar jest nagrodą, to upewnij się, że robisz to we właściwy sposób, ponieważ bieganie maratonów niekoniecznie pomoże ci zbudować mięśnie, których pragniesz.

„Jeśli twoim celem jest umieszczenie na wielkości, skup się na treningu siłowym i spraw, by kardio było minimum”, sugeruje. „Idąc długo na cardio jest kiedy dostajesz kataboliczne i zaczynasz łamać mięśnie. Nawet jeśli chcesz być szczuplejszy, ogranicz cardio i pracuj nad kondycją metaboliczną z treningiem obwodowym i interwałami o wysokiej intensywności… dzięki czemu zachowasz masę mięśniową i spalisz tłuszcz.”

Twoje spożycie węglowodanów musi być większe

„Węglowodany” stały się czymś w rodzaju złego słowa na siłowni. I to prawda, że jeśli poważnie dążysz do redukcji zbędnych kilogramów i osiągnięcia epicko niskiego procentu tkanki tłuszczowej, węglowodany muszą zostać ograniczone. Ale jeśli próbujesz układać na wielkość, to idź znaleźć sobie trochę słodkich ziemniaków.

„Węglowodany są krytyczne, jeśli chodzi o budowanie mięśni”, mówi Clayton. „Węglowodany pozwalają ci wykonywać na wysokim poziomie i pomagają w regeneracji. Poza sezonem kulturyści mają 30-50 funtów nadwagi w stosunku do wagi zawodniczej. Musisz dostarczyć sobie kalorii, a im więcej, tym lepiej. Przybędzie ci trochę tłuszczu i dużo mięśni. Musisz karmić maszynę. Jeśli tego nie zrobisz, nie urośniesz.”

Dla ludzi szukających masy, Clayton sugeruje skonstruowanie diety, która składa się z 60% węglowodanów, 30% białka i 10% tłuszczów (60/30/10). Jeśli celem jest uzyskanie szczupłej sylwetki, należy zdecydować się na 40/30/30. Jednak jest to również zależne od twojej genetyki i tego, jak bardzo jesteś aktywny. Więc używaj tych procentów jako wskazówek i wprowadzaj poprawki, gdy jest to konieczne, aby dopasować je do swoich specyficznych potrzeb.

Twoje mięśnie nie są napięte wystarczająco długo

Twoje łydki również potrzebują miłości – zwłaszcza, że często wydają się uparcie opierać wzrostowi.

Przy pracy z łydkami, skupianie się na liczbie powtórzeń może być mylące, mówi Clayton. „Squatting sześć powtórzeń może zająć ci 30 sekund, ale sześć podnoszeń łydek może zająć ci sześć sekund, więc staje się to pytaniem o czas pod napięciem”, mówi. „Ogólnie rzecz biorąc, patrzysz na te 20-sekundowe ramy czasowe, jeśli chcesz zbudować siłę. Wielkość i hipotrofia powinny trwać 40 sekund, a wytrzymałość mięśniowa około 60 sekund. Więc możesz potrzebować 20 powtórzeń, aby uzyskać ten czas pod napięciem z łydkami.”

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!