Czy kiedykolwiek odkryłeś, że błąkasz się po kuchni w swoim biurze, szukając torebki chipsów Kettle lub batonika Kind Bar, mimo że właśnie zjadłeś lunch 45 minut temu? Dlaczego wciąż jestem głodny?! wołasz beznadziejnie w eter, twoje ramiona są wyciągnięte, twój żołądek grzmi.

Odnajduję siebie robiącego to częściej niż chcę przyznać, i to nie jest jedyna okoliczność, w której staję się nagle, niewytłumaczalnie głodny. W tamtym tygodniu, byłem głęboko w karku w późnonocnej czarnej dziurze Netflixa, i mimo, że była godzina 23:00 i już zjadłem satysfakcjonującą kolację, wszystko co chciałem zrobić to schrupać.

Wszystko to niechciany głód zainspirował mnie do zrobienia trochę kopania. Naukowo, co jest źródłem tego chaotycznego wieszania? Aby się tego dowiedzieć, rozmawiałem z grupą zaufanych ekspertów ds. żywienia, którzy przedstawili wszystkie powody, dla których ludzie często czują się głodni, kiedy nie powinni.

1. Netflix

A myśleliśmy, że nie ma żadnych minusów, aby binging wszystkie Stranger Things w jeden weekend. „Czas ekranowy, czy to telewizja, czy internet, sprzyja bezmyślnemu jedzeniu” – mówi Lauren O’Connor, zarejestrowana dietetyczka z Nutri Savvy Health. Jesteśmy szczególnie podatni na nadmierne chrupanie podczas ekscytujących momentów (pościgi kosmitów, ataki potworów, tego rodzaju rzeczy). „Stymulują one naszą adrenalinę, która w konsekwencji może stymulować nasz głód”, mówi O’Connor.

Jeśli oglądasz późno w nocy (aka prime Netflix hour), pragnienia przekąsek wzrastają. „Brak snu ustawia cię na cukrowe i węglowodanowe zachcianki na cały następny dzień” – wyjaśnia Diane Sanfilippo, certyfikowana konsultantka ds. żywienia i autorka książki Practical Paleo.

Aby ograniczyć te wywołane przez technologię zachcianki, spróbuj wstrzymać program, gdy poczujesz głód i odejść od ekranu, aby coś zjeść (zamiast ustawiać obok siebie torebkę chipsów pita). Daj sobie czas wyłączenia telewizji, zbyt, dodaje Sanfilippo. „Pokazy będą tam, kiedy będziesz gotowy, aby wrócić po więcej”, mówi. „Po prostu niech twoi przyjaciele wiedzą, aby nie zepsuć go dla ciebie, podczas gdy ty złapiesz trochę z’s w wysiłku, aby utrzymać swoje zdrowe wybory na torze.”

2. Pragnienie

To wydaje się sprzeczne z intuicją, ale jednym z najczęstszych powodów, dla których spożywamy nadmiar kalorii, jest to, że mylimy pragnienie z głodem: „Często jemy, ponieważ myślimy, że jesteśmy głodni, podczas gdy w rzeczywistości możemy być odwodnieni” – wyjaśnia Abbey Sharp, zarejestrowany dietetyk w Abbey’s Kitchen. Na szczęście naprawa jest prosta. „Zanim zjesz, wypij najpierw szklankę wody, aby sprawdzić, czy to zaspokaja głód, zanim sięgniesz po przekąskę” – mówi Sharp.

O’Connor przypomina nam, abyśmy spróbowali pić wodę konsekwentnie przez cały dzień. Pomocne może być trzymanie przy biurku uroczej butelki na wodę. Butelki S’well to ulubione butelki Byrdie, ponieważ utrzymują niską temperaturę napojów (a więc są bardziej apetyczne) przez 24 godziny. Napełniaj jedną z nich wodą cztery razy dziennie, a, jak obiecuje O’Connor, będziesz czuła się mniej podjadana.

3. Brak snu

„To bardzo częsty winowajca niewyjaśnionych zachcianek”, mówi certyfikowana dietetyk holistyczny Vanessa Packer, założycielka ModelFIT i współzałożycielka BonBeri. Jeśli twoje wzorce snu są nieregularne, może to zaburzyć twoje wzorce żywieniowe i trawienie. (Zauważyłaś kiedyś, jak bardzo czujesz się zatrzymana, kiedy jesteś pozbawiona snu?)

Niewystarczająca ilość snu podnosi również poziom kortyzolu, który stymuluje głód. „Mamy tendencję do łaknienia słodyczy i prostych węglowodanów, aby zrekompensować sobie uczucie zmęczenia” – mówi O’Connor.

Jak dużo snu powinniśmy więc mieć? Według Tricii Griffin, zarejestrowanego dietetyka w Muscle Milk, siedem godzin na dobę to minimum. Dokładając starań, aby kłaść się do łóżka 30 minut wcześniej każdej nocy (i powoli zwiększając tę ilość tydzień po tygodniu), możesz obniżyć poziom kortyzolu, ograniczyć apetyt i znormalizować swój harmonogram jedzenia.

4. Żywność niskotłuszczowa

Tylko dlatego, że żywność jest oznaczona jako „niskotłuszczowa” nie oznacza, że jest zdrowa, zwłaszcza jeśli jest przetworzona. „Dietetyczne pokarmy mają tendencję do bycia bardzo ubogimi w tłuszcz i białko, a bogatymi w rafinowane węglowodany, które nie są tak sycące jak tłuszcz i białko, więc łatwo jest wpaść w głód i popaść w obżarstwo wkrótce po ich zjedzeniu” – mówi Sharp.

Zamiast tego Sharp sugeruje, aby w swoich posiłkach i przekąskach dążyć do połączenia białka, węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika i tłuszczu. Tosty z awokado i hummusem na pełnoziarnistym chlebie to świetna opcja.

5. Cukrowe śniadania

Mówiąc o rafinowanych węglowodanach, rozpoczęcie dnia od cukrowego śniadania całkiem sporo gwarantuje nadmiar przekąsek później.Oznacza to, że płatki śniadaniowe, ciastka, słodkie napoje kawowe, batoniki granolowe, a nawet owoce powinny zniknąć z jadłospisu.

„Ukryte cukry i przetworzone węglowodany w wielu płatkach śniadaniowych sprawiają, że czujemy się głodni, mimo że właśnie coś zjedliśmy” – mówi Elizabeth Brown, dietetyk z The Kitchen Vixen.

Babki granola i owoce nie są wcale lepsze, mimo że są reklamowane jako takie. „Jasne, owoce są 'zdrowym' śniadaniem, ale są metabolizowane w mniej niż godzinę” – mówi dyplomowana dietetyczka Dana James. „Zanim nadejdzie godzina 11, znajdziesz się jedząc resztki ze spotkania śniadaniowego, takie jak nieświeże rogaliki lub batony energetyczne, które są załadowane podstępnymi cukrami, które powodują spadek poziomu cukru we krwi i mieszają z twoimi hormonami apetytu.”

Podsumowanie: Wybierz śniadanie oparte na białku, takie jak omlet wegetariański lub pudding z nasion chia.

6. Guma do żucia

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że twój żołądek zaczyna marudzić, gdy żujesz gumę? „Twoje ciało jest zaprogramowane tak, aby kojarzyć żucie z nadchodzącym jedzeniem” – wyjaśnia Sanfilippo. „To może faktycznie stymulować apetyt, kiedy nie miałeś na myśli, wysyłając cię do szukania przekąsek przez cały dzień.”

Jeśli jesteś zapalonym żuciem gumy, Sanfilippo sugeruje zaspokojenie tej ustnej fiksacji z jakąś wodą gazowaną zamiast tego. Dodaj kilka kawałków mięty i kilka plasterków ogórka, aby ją doprawić. 'Nie tylko da to twojemu ciału więcej tego, co kocha – świeżej wody – ale także sprawi, że twój oddech będzie świeży, a usta zajęte', mówi.

7. Popychacze jedzenia

Wszyscy znamy kogoś takiego – tego jednego przyjaciela lub przyjaciółkę. kogoś takiego – tego jednego przyjaciela lub członka rodziny, który zawsze przekonuje cię, że jesteś bardziej głodny niż w rzeczywistości i że musisz zjeść jeszcze jedną babeczkę lub kawałek pizzy.

„Jeśli któryś z członków rodziny lub przyjaciół próbuje przekonać cię do zjedzenia więcej, niż jesteś głodny, uprzejmie daj mu do zrozumienia, że jesteś już najedzony” – radzi Sharp. Jeśli nadal będzie ci ciężko, być może zapisz to w pliku i uprzejmie zasugeruj pójście na wycieczkę lub do kina następnym razem, gdy poproszą cię o brunch.

8. Nostalgia

Wiemy, że brzmi to dziwnie, ale nostalgiczne skojarzenia, jakie mamy z jedzeniem, mogą nas podstępnie skłonić do przejadania się. Pomyśl o tym w ten sposób: „Kiedy jako dziecko upadłeś i zdrapałeś kolano grając w piłkę nożną, czy rodzice zabrali cię na lody?” – pyta Rachel Berman, zarejestrowany dietetyk i kierownik działu treści w Verywell. Wspomnienia związane z jedzeniem, takie jak te, mogą sprawić, że sięgniesz po smakołyk, kiedy będziesz mieć podobne doświadczenia jako osoba dorosła.

Podobnie, jedzenie deseru po każdym obiedzie lub zamawianie przystawki w restauracji, ponieważ twoja rodzina robiła to w dzieciństwie, może również spowodować spożywanie nadmiaru kalorii, mówi Jenny Champion, zarejestrowany dietetyk i redaktor w Posh Paleo.

Aby przełamać te nawyki, Berman zaleca używanie czegoś innego niż jedzenie jako nagrody, na przykład zafundowanie sobie 10-minutowego masażu. To, co również może zadziałać, to zastąpienie wszelkich nostalgicznych zachcianek żywieniowych opcjami o niższej kaloryczności, mówi Champion. Na przykład, zamiast lodów, zjedz trochę ciemnej czekolady lub niesłodzonej herbaty chai. Jest to łatwiejsze niż złamanie głęboko zakorzenionego nawyku żywieniowego zimnego indyka.