Odcięcie węglowodanów to wspólny temat w społeczności wellness, niezależnie od tego, czy ludzie kierują się makronutrientami, aby przestrzegać diety ketogenicznej, osiągnąć zdrową utratę wagi, czy po prostu dlatego, że chcą przejąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i prowadzić zdrowszy styl życia. Bez względu na powód, to właśnie trudności z tym związane łączą wszystkie osoby obcinające węglowodany. Ja wiem to z pierwszej ręki.
Jako osoba, która jest samozwańczą królową węglowodanów, unikanie przetworzonych węglowodanów jest niewiarygodnie trudne. Przy śniadaniu powstrzymuję się przed kupieniem muffinki obok mojej czarnej kawy. W porze lunchu mam ochotę na chleb, a w porze kolacji nie ma to jak zamówić wielki talerz makaronu lub tłusty kawałek pizzy (nawet nie zaczynajcie, jakie są możliwości deseru: ciasta, ciasteczka, ciasteczka…).
Jasne jest, że gdybym podążała za wszystkimi moimi przypadkowymi zachciankami, nie kultywowałabym zdrowej diety, dlatego skupiam się na warzywach, owocach i białku. Uczę się, że można jeść moje ulubione potrawy z kilkoma zdrowymi zamiennikami. Przewiń, aby zobaczyć dziewięć substytutów węglowodanów, które nie pozostawią cię z rozpaczliwą tęsknotą za chlebem.
Po pierwsze, wyjaśnijmy sobie coś. Nie wszystkie węglowodany są z natury złe. „Jeśli jesz dużo przetworzonych węglowodanów, takich jak kupione w sklepie babeczki, danonki i wielkie bajgle, zalecałabym ograniczenie ich i zastąpienie ich węglowodanami pochodzącymi z pełnoziarnistych źródeł, takich jak owies, quinoa i jęczmień” – wyjaśnia Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert ds. żywienia i autorka książki „Eating in Color”. „Jeśli ćwiczysz, węglowodany są niezbędne do napędzania twoich treningów, a pełnoziarniste węglowodany, plus te, które można znaleźć w owocach i warzywach, zawierają bogactwo niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów”.
Innymi słowy, nie powinieneś eliminować wszystkich węglowodanów. Jak mówi Largeman-Roth, te znajdujące się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach należą do zrównoważonej diety. Brooke Alpert, RD, NYC, ekspert żywienia i autor The Diet Detox, zgadza się, że odróżnianie tego, co dobre od tego, co złe, jest krytyczne. „W mojej praktyce i w mojej książce zalecam ograniczenie ilości skrobi, aby utrzymać zdrową dietę. Nie używam słowa węglowodany, ponieważ większość ludzi utożsamia węglowodany ze skrobią, a nie z rzeczywistymi pokarmami zawierającymi węglowodany” – mówi. „Wielu nowych klientów przychodziło do mojej praktyki i mówiło, że są 'low-carb', ale potem mówili mi, że jedzą jogurty, owoce, ziemniaki, fasolę itd. Wszystkie te opcje żywnościowe zawierają węglowodany i są zdrowe.”
Więc zamiast ograniczać węglowodany, Alpert prosi swoich klientów o ograniczenie skrobi, takich jak chleb, ryż i makaron. „Są one niewiarygodnie łatwe do przejadania się, mają niską wartość odżywczą i często powodują skoki cukru we krwi” – mówi. „Dla utraty wagi, polecam jedną porcję skrobi na lunch lub kolację dziennie. Dla utrzymania wagi, polecam dwie porcje dziennie.” Dobrą wiadomością jest to, że ograniczanie tak zwanych „złych węglowodanów” lub skrobi, jak to określa Alpert, nie musi być smutne, mdłe i trudne. Jeśli tylko dokonasz kilku zamian, możesz jeść pyszne potrawy, które są również zdrowe. Przewiń, aby zobaczyć najlepsze substytuty węglowodanów, zalecane przez tych dwóch najlepszych ekspertów ds. żywienia.
Sklep
Zastąp chleb bakłażanem i cukinią
Oprah nie była pierwszą, która wykrzyknęła „Kocham chleb!”. W rzeczywistości, jest to prawdopodobnie najbardziej popularny głód żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Niektóre z najbardziej popularnych substytutów chleba to bakłażan i cukinia. Po prostu pokrój je w okrągłe plastry, połóż na blasze do pieczenia z oliwą z oliwek, ziołami i przyprawami, a następnie upiecz. Jest ciepły, gęsty i pyszny. Niektórzy ludzie dodają nawet dodatki, takie jak rozdrobniony ser, pomidory lub kapary, aby stworzyć zdrowszą wersję bruschetty. Jedno słowo: yum.
Zastąp chleb chlebem z kalafiora
Inną opcją dla wszystkich miłośników chleba jest zakup gotowego chleba z kalafiora. Jest to szczególnie odpowiednie rozwiązanie dla osób, które się spieszą (czyli dla mnie, zawsze). Nie wymaga przestojów ani przygotowań. Wyciągasz go z opakowania i używasz. To jest tak proste jak to. Alpert poleca markę Outer Aisle Gourmet. „Mają niesamowity chleb kalafiorowy”, mówi. „Jest idealny na kanapkę śniadaniową”. Najlepsze jest to, że można go zamówić online.
Sklep
Substitute Bread With Portobello Mushrooms
Jeśli chodzi Ci o kanapkę, a bakłażan lub cukinia po prostu nie zrobią, spróbuj użyć grzybów portobello. Jest to jedna z najbardziej lubianych zamiana chleba w internecie. Pieczarki portobello są duże – mniej więcej tej samej wielkości, co kawałek chleba – dlatego idealnie trzymają wszystko razem (w przeciwieństwie do kanapki z otwartą buzią). Smakują również dobrze, szczególnie gdy są grillowane, jeśli mogę tak powiedzieć.
Zastąp Tortille Zawijasami Sałatowymi
Oto kolejny popularny zamiennik węglowodanów dla ciebie. Zamiast używać tradycyjnych tortilli do tacos lub wrapów, pozbądź się ich całkowicie i postaw na świeżą sałatę zamiast nich. Wiem, że brzmi to mało ekscytująco, ale jest zaskakująco łatwe i pyszne. To może wykraczać poza zwykłe zawijanie. Można je nawet wykorzystać do zrobienia domowych sajgonek lub okładów z kurczaka.
Zastąp makaron makaronem z cukinii
Jak już wspomniałam, makaron jest jedną z moich największych wad (spróbuj odmówić parującej misce puttanesca na przyjęciu). Istnieje jednak alternatywa, w postaci makaronu z cukinii, lub zoodles, jak się je potocznie nazywa. Są takie, jak brzmią: cienkie wstążki cukinii wrzucone do sosu, aby naśladować smak makaronu z mąki, ale bez tak dużej ilości skrobi.
Zastąp ryż ryżem z kalafiora
Dla wszystkich twoich zachcianek związanych z ryżem, spróbuj użyć kalafiora jako alternatywy. Jeśli jeszcze tego nie próbowałeś, może to brzmieć trochę dziwnie, ale jest pyszne. Obiecuję. „Uwielbiam ryż kalafiorowy i lubię mieć dużą miskę tego z ładną porcją białka na wierzchu”, mówi Alpert. „Trzymam organiczny mrożony kalafior ryżowy w zamrażarce przez cały czas, ponieważ jest tak wygodny i wypełniający”. Jest on teraz dostępny niemal wszędzie. Ja lubię go kupować w Trader Joe’s.
Zastąp makaron spaghetti squashem
Nie bez powodu nazywa się go spaghetti squash, prawda? Przepisów online jest mnóstwo, ale moje ulubione to te najprostsze. Poszatkowany kabaczek pod warstwą sosu marinara. Dodaj trochę parmezanu, jeśli chcesz. To takie proste i takie dobre.
Zastąpić ciasto do pizzy ciastem z kalafiora
Ten jest dość oczywisty, ale warto go zauważyć. Osobiście, jest to mój ulubiony sposób na zastąpienie węglowodanów. Mogę go zrobić sama, albo kupić gotową skórkę z kalafiora w sklepie spożywczym. Zazwyczaj robię to drugie rozwiązanie (obwiniajcie moje lenistwo). Tak czy inaczej, jest to pyszna i łatwa alternatywa dla tradycyjnych skrobiowych mącznych skorupek z przeszłości.
Zastąp tosty słodkim ziemniakiem
Ta unikalna i genialna alternatywa chleba pochodzi dzięki uprzejmości Largeman-Roth. „Jeśli próbujesz zastąpić przetworzone węglowodany, takie jak bułki do hamburgerów, zdrowszą żywnością, to świetnie. Lubię robić małe tosty ze słodkich ziemniaków. Wystarczy pokroić słodkiego ziemniaka w okrągłe plastry, posmarować oliwą z oliwek lub ghee i piec w temperaturze 400°F przez około 20 minut. Możesz je następnie posmarować wszystkim, co zwykle kładziesz na tosty, np. masłem orzechowym, twarogiem lub awokado.”
Sklep
Tutaj jest werdykt: Nie wszystkie węglowodany są złe, a cięcie wszystkich węglowodanów nie jest konieczne (lub zalecane, dla tej sprawy).Jeśli jesteś zainteresowany zminimalizowaniem spożycia skrobi, chodzi o wybór pożywnych alternatyw. „Zamień przetworzone węglowodany na zdrowsze opcje, takie jak pełne ziarna, kiełkujące pieczywo czy warzywa, to mądre posunięcie” – powtarza Largeman-Roth. „Pamiętaj tylko, że nasze ciała i mózgi potrzebują węglowodanów, aby działać prawidłowo.”
Jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej o dietach low-carb, a mianowicie o diecie ketogenicznej, pamiętaj, aby przeczytać wszystko o nauce stojącej za nią, według najlepszego dietetyka.