Dzięki Porsha Williams, Megan Thee Stallion, Lizzo i potędze mediów społecznościowych, gruba jest w i to ona ma zostać!
Hot girl lato jest tuż za rogiem, co oznacza, że nadszedł czas, aby włożyć pracę, aby uzyskać to ciało, które zawsze chciałaś mieć.
Chcesz wiedzieć, jak przybrać na wadze i nabrać grubości? Oto 9 bezpiecznych wskazówek, jak to zrobić.
(Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem którejkolwiek z tych wskazówek, aby przybrać na wadze)
1) Jedz późno w nocy
Jedzenie późno w nocy to pewny sposób, aby szybko przybrać na wadze.
Jedzenie tuż przed snem daje twojemu spalaniu mało miejsca na spalenie kalorii w postaci trawienia. W rezultacie jedzenie jest przechowywane jako tłuszcz.
Najlepsze posiłki do jedzenia przed snem to wysokokaloryczne pokarmy węglowodanowe, takie jak makaron, ryż, chleb i ziemniaki. Posiłki te wymagają około 6-8 godzin na strawienie. Jeśli nie zostaną w pełni strawione, są przekształcane w glikogen (forma magazynowa węglowodanów), a później przechowywane jako tłuszcz.
2) Ćwicz mniej
Równanie na przybieranie na wadze jest proste. Jedzenie więcej i ćwiczenie mniej spowoduje przyrost wagi. Jedząc mniej i ćwicząc więcej, tracisz na wadze.
Mniej ćwicząc, dajesz swojemu ciału możliwość przechowywania energii w postaci tłuszczu i przybierania na wadze.
Oto kilka sposobów na zmniejszenie ilości treningów:
- Jeśli obecnie ćwiczysz 5 razy w tygodniu, rozważ trening 3 razy w tygodniu
- Zmniejsz ilość czasu spędzanego na siłowni. Celuj w ćwiczenia o wysokiej intensywności, które podnoszą tętno i mogą być wykonane w krótszym czasie.
- Rozważ częste okresy odpoczynku. Być może weź tydzień wolnego po każdych 2 tygodniach konsekwentnego treningu.
Ta strategia treningu mniej, w połączeniu z treningiem z dużymi ciężarami i jedzeniem więcej węglowodanów jest znana jako bulking, który opiszę poniżej.
3) Trening z ciężkimi ciężarami
Trening z ciężkimi ciężarami jest pewnym sposobem na zwiększenie twojej ogólnej grubości.
Powód za tym jest bardzo naukowy. Kiedy ćwiczysz z dużymi ciężarami, wprowadzasz swoje mięśnie w szok i rozrywasz więcej włókien mięśniowych, aby zrobić drogę dla większych, silniejszych mięśni, aby rosnąć. Jest to odpowiedź twojego ciała, która ma pomóc ci podnieść ten ciężki ciężar ponownie w przyszłości.
Checkout ten model fitness o nazwie Anowa (@anowaadjah). Nie stroni ona od podnoszenia ciężkich ciężarów, aby uzyskać grubsze, pełniejsze, dolne ciało:
Zobacz ten post on InstagramZobacz ten post na InstagramieAby uzyskać jak najwięcej z używania ciężkich ciężarów, aby urosnąć grubszym, skup się na tych kluczowych wskazówkach:
- Przy każdym ćwiczeniu z ciężarkami, upewnij się, że używasz wystarczającej wagi, aby osiągnąć 8-10 powtórzeń dla 2 zestawów
- Nie narażaj dobrej formy podczas podnoszenia ciężkich ciężarów. Upewnij się, że ciężar jest do opanowania
- Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, aby zrekompensować ilość energii utraconej podczas podnoszenia dużych ciężarów
4) Minimalizuj cardio, maksymalizuj sprinty
Dużo cardio i grubość ciała nie mieszają się! Aby utrzymać grube ciało, musisz ograniczyć cardio.
To oznacza żadnych biegów na 5K lub bieganie na bieżni przez więcej niż 5 minut. Zamiast tego skup się na maksymalnych sprintach przez krótki czas (10 sekundowe sprinty).
Twoje ciało naturalnie dostosuje się do tego, co każesz mu robić. Jeśli cardio jest zaangażowany w długodystansowych biegów, organizm dostosuje się rezygnując z mięśni i tłuszczu, aby uczynić cię lżejszym, abyś mógł nadążyć z cardio.
Z drugiej strony, minimalizując cardio i skupiając się na maksymalnie krótkich ćwiczeniach (takich jak sprint), twoje ciało będzie musiało utrzymać i budować mięśnie, aby uzyskać maksymalną siłę do wykonania takich ćwiczeń.
Trenerka fitness Kristline (@kristline_) używa sprintu, aby rozwijać swoje dolne ciało, a jej sylwetka mówi wszystko!
View this post na InstagramieView this post na InstagramieOczywiście, to nie znaczy, że nie należy pracować nad cardio. Cardio jest niezbędną częścią zdrowego stylu życia. Jednak w celu przybrania na wadze i utrzymania grubego ciała, zmniejsz ilość czasu, w którym wykonujesz ćwiczenia cardio i zastąp je ćwiczeniami oporowymi zamiast. Ta kombinacja pomoże ci odzyskać mięśnie, które również mogą przyczynić się do zwiększenia twojej grubości.
5) Śpij więcej
Nie ma lepszego sposobu na przybranie na wadze i bycie grubym niż przez sen. Im więcej śpisz, tym mniej energii jest wykorzystywane przez organizm do wykonywania wszelkiego rodzaju działań.to równa się energii przechowywanej i przyrost masy ciała.
Pomyśl o zwierzętach takich jak niedźwiedzie polarne, które jedzą dużo jedzenia i przejść do trybu hibernacji przed zimą. Ich głównym celem jest uzyskanie jak największej masy ciała przez hibernację, aby uzyskać je przez zimowe miesiące.
Możesz użyć podobnej techniki! Oczywiście nie zamierzasz hibernować się przez najbliższe miesiące. Ale możesz uciąć sobie drzemkę po posiłku lub zjeść późno w nocy, aby móc od razu zasnąć. Kiedy obudzisz się po zrobieniu tego, od razu zauważysz wzrost swojej wagi. Jest to spowodowane tym, że kiedy jesz przed snem, twój metabolizm zwalnia i pozwala twojemu ciału na przechowywanie żywności.
Take caution of this tip as doing this regularly can cause some serious health problems. Najlepiej jest połączyć tę wskazówkę ze wskazówką #3 (podnoszenie ciężarów) i utrzymać harmonogram treningów, aby zapobiec niekontrolowanej nadwadze.
6) Jedz więcej węglowodanów
Carbs to skrót od carbohydrates. Węglowodany to cukry złożone występujące w wielu pokarmach. Są one rozkładane, aby dać organizmowi energię, której potrzebuje do wykonywania codziennych czynności, niezależnie od tego, czy są one energiczne, czy nie. Są one wysokoenergetyczne i bez nich możesz czuć się zmęczony, a w niektórych przypadkach słaby.
Węglowodany można znaleźć w prawie każdym pożywieniu, ale są one wysokie w ziarnach, takich jak makaron, chleb i ryż.
Gdy jemy więcej tego typu żywności, nadmiar jest przechowywany przez organizm jako glikogen lub tłuszcz.
Jest to pewny sposób na dodanie kilku dodatkowych kilogramów w krótkim czasie.
Dobrym sposobem na wykorzystanie pełnego potencjału tej metody jest spożywanie większej ilości węglowodanów późno w nocy przed snem. Jest to pewny sposób, aby powiedzieć swojemu ciału, aby przechowywało wszelkie dodatkowe węglowodany, abyś był o wiele bliżej swojego grubego ciała.
7) Jedz często
Większość z nas zazwyczaj je 3 kwadratowe posiłki dziennie. Ale czy wiesz, że niektórzy budowniczowie ciała jedzą od 5 do 7 posiłków dziennie, kiedy chcą uzyskać duże rozmiary na zawody? To prawda!
Im częściej jesz, tym mniej czasu twoje ciało ma na wykorzystanie poprzednich posiłków. Dlatego twoje ciało ma większe szanse na przechowywanie większej ilości jedzenia, gdy jesz często w ciągu dnia.
Najbezpieczniejszym sposobem na częste jedzenie jest jedzenie 3 posiłków dziennie i dodawanie dodatkowych posiłków pomiędzy lub wokół tych 3 posiłków.
Na przykład możesz mieć śniadanie, obiad i kolację. Ale między śniadaniem a obiadem możesz zjeść przekąskę, np. miskę sałatki. A między obiadem a kolacją możesz zjeść mały posiłek, taki jak miska chilli lub zupa.
Niezależnie od tego, jakie posiłki wybierzesz, upewnij się, że są one w mniejszych porcjach, aby zostawić mi miejsce na więcej posiłków w ciągu dnia.
8) Find Your Ass-pirational Look
Najlepszym motywatorem jest dowiedzieć się, co lub kogo chcesz wyglądać, gdy twoja podróż do przyrostu wagi dobiegnie końca.
Oto 5 grubych dziewczyn, które są naturalnie krągłe, pewne siebie i kochają ciało, w którym się znajdują.
Meg Thee Stallion (@theestallion) pokazała nam, że musisz być grubą laską, aby być złą laską.
View this post na InstagramieLizzo (@lizzobeeating) pokazał nam, że nie ma nic złego w posiadaniu śmieci w bagażniku.
View this post on InstagramShelah Marie (@theshelahmarie) pokazała nam, że możesz mieć krzywe, loki i żywą świadomość.
View this post on InstagramKristline (@kristline_) pokazała nam, że można być darkskin, curvy i nadal crack necks.
View this post on InstagramTahiry Jose (@therealtahiry) pokazała nam, że można być grubą dziewczyną w każdym wieku.
View this post on Instagram9) Workout Before Meals
Ta ostatnia wskazówka, aby uzyskać gruby jest do treningu przed posiłkami (zamiast po). Trening przed posiłkami robi dwie rzeczy: 1) sprawia, że jesteś bardziej głodny 2) szybko przywraca i przechowuje spalone kalorie z treningu.
Ponieważ ćwiczysz przed posiłkiem, będziesz czuł się o wiele bardziej głodny po treningu. Oznacza to, że będziesz bardziej skłonny do jedzenia więcej po treningu, aby zaspokoić ten głód.
Jedzenie po treningu oznacza również, że twoje ciało będzie bardziej skłonne do przechowywania i przywracania zużytej energii z treningu.
Połączenie tej wskazówki z niektórymi z powyższych wskazówek na pewno pozwoli ci uzyskać grube ciało, o którym marzysz w krótkim czasie!
Nie zatrzymuj się tam! Oszołom swoją publiczność w mediach społecznościowych koszulą lub swetrem od My Black Clothing. Sprawdź nasze swetry i koszule dla czarnych kobiet.
