Here’s what you need to know…

1. Booze is not so much a fat storer as it is a fat burning suppressor.
2. Ciężkie picie ma kilka mechanizmów, które rozbijają syntezę białek mięśniowych i regenerację po treningu.
3. Atle sportowcy, którzy piją po zawodach, nie wydają się być tym wszystkim dotknięci, tak długo jak biorą kilka dni wolnego.
4. Wpływ alkoholu zależy w dużej mierze od tego, co pijesz (piwo, wino lub napoje mieszane), ile, kiedy i co jesz z nim.
5. Tak długo, jak nie pijesz się w stupor nocą, twoje obawy o męskie cycki i skurczone jądra są prawdopodobnie przesadzone.

Flashback do 1995 roku. Mam 22 lata. Rano studiuję biochemię, a popołudniami trenuję siebie i kilku klientów. Po 9 PM jestem barmanem w jednym z najgorętszych barów na North Carolina State University. Miejsce to nazywało się La Cantina. Został uznany przez Playboya za jeden z najlepszych barów uczelnianych w kraju. Dużo tam imprezowania.

W tym rzecz. Nie piłem. Ani kropli. Byłem „młodym ogierem”, jak to się mówiło. Dwieście dwadzieścia pięć funtów, poniżej 10% tkanki tłuszczowej przy wzroście 5’10”, silny jak niedźwiedź. Gdybym miał wtedy choć odrobinę introspekcji, zdałbym sobie sprawę, że tak naprawdę byłem „młodym niewypałem”. Nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak niedorzeczny byłeś w wieku dwudziestu lat, dopóki nie przekroczysz trzydziestki. Ale odbiegam od tematu.

W każdym razie, miałem takiego przyjaciela. Był trochę niższy ode mnie, ale szczuplejszy. Ten koleś pił jak ryba. Pamiętam, że żartowałem z nim: „Człowieku, jak będziesz tak dalej pił, to za kilka miesięcy będę musiał kupić ci stanik”. Było to odniesienie do powszechnego przekonania, wciąż utrzymywanego, że alkohol zmieni cię w zwariowany na punkcie estrogenu miękki brzuch.

On po prostu się roześmiał, podniósł swoje piwo i powiedział: „Nah man, uderzyłem dziś na siłownię. Miałeś swojego shake’a Cement Mixer 3000, a to jest mój posiłek potreningowy.” Śmialiśmy się z tego, a on dalej pił w ten sposób w każdy weekend. Wiesz co się stało? Nigdy nie stał się dużo większy, ale też nie wyrosły mu żadne męskie cycki.

Metabolizm alkoholu

Gdy pijesz piwo, wino lub wódkę, etanol w tych napojach jest traktowany priorytetowo przez twoje ciało w metabolizmie. Zatrzymuje on prawie wszystko inne i przechodzi do pracy w czterostopniowym procesie, który wygląda następująco:

Etanol → Aldehyd octowy → Octan → Acetylo-CoA

Acetat i acetylo-CoA mogą być wykorzystane przez organizm do produkcji energii, ale jest to kosztowne. Mówi się, że jeden gram alkoholu zawiera 7 kalorii, ale podobnie jak białko, jego przemiana w energię jest nieefektywna i 17 do 20% energii jest tracone. Innymi słowy, podobnie jak białko, ma on bardzo wysoki efekt termogeniczny.

Tak samo jak białko, i wbrew powszechnemu przekonaniu, alkohol nie jest łatwo przekształcany w tłuszcz. Ten proces jest zbyt kosztowny. Ale wszystkie te octany i acetylo-CoA pojawiające się w komórkach są sygnałem dla organizmu, że nie ma potrzeby spalania cukru lub tłuszczu. Więc zamiast magazynować tłuszcz, alkohol jest raczej czynnikiem hamującym spalanie tłuszczu.

Do tej pory pewnie myślisz: „Trzymaj się! Czy mówisz, że alkohol nie jest tak zły, jak myślałem?”. Co ja mówię, jest o wiele więcej do historii alkoholu, którego nie znasz. I tak, jeśli jest używany inteligentnie, prawdopodobnie nie jest taki zły.

Mięśnie, tkanka tłuszczowa i wydajność

Aby zbudować mięśnie i spalić tłuszcz musisz zarządzać kaloriami i hormonami. Alkohol wpływa na obie te sfery. Kiedy pijesz, zużywasz kalorie. A w pewnych warunkach może wpływać na hormony, które pomagają organizmowi budować mięśnie i pozostać szczupłym. Alkohol ma również swoje własne efekty jako posłaniec komórkowy i jako taki wpływa na chemię mózgu i sygnalizację komórek mięśniowych. I to wszystko ma wpływ na budowanie mięśni, spalanie tłuszczu i wykonywanie na najwyższym poziomie w sporcie.

Tutaj jest część, która będzie cios twój umysł. Możesz być w stanie używać alkoholu i nadal być w stanie uzyskać świetne wyniki. To znaczy, jeśli wiesz, jak go używać i do czego go używasz. Jeśli zamierzasz pić – a prawdopodobnie tak jest – celem jest zrobienie tego z minimalnym wpływem na twoją sylwetkę lub wydajność.

Czy alkohol powstrzymuje budowanie mięśni?

Prawdopodobnie słyszałeś, że alkohol miażdży budowanie mięśni. I w tym obszarze prawdopodobnie masz rację. Mój przyjaciel w college’u mógł pozostać szczupły, ale jego nawyk alkoholowy mógł być powodem, dla którego nie mógł przybrać na wadze. Alkohol ma kilka mechanizmów, które negatywnie wpływają na syntezę białek mięśniowych i regenerację po ćwiczeniach. Jednak tak długo, jak zachowasz umiar, możesz być bezpieczny.

Alkohol ma następujący wpływ na metabolizm mięśni: podnosi miostatynę, zmniejsza resyntezę glikogenu, zmniejsza powysiłkowy stan zapalny (tak, to zła rzecz), tłumi wywołany ćwiczeniami mTOR (prawdopodobnie poprzez zmniejszenie komórkowego kwasu fosfatydowego) i może upośledzać sygnalizację insuliny i IGF-1. Jeśli nie jesteś biochemii buff, wszystko to równa się BAD dla mięśni.

Jednakże, nie wydaje się być pewne zastrzeżenia. Doskonały przegląd przez Matthew J. Barnes opublikowane w numerze czerwiec 2014 Sports Medicine pokazuje kilka bardzo jasnych zasad, jeśli chodzi o alkohol i podkreśla kilka badań, które będziesz chciał wiedzieć o. W jednym z badań, Barnes podał badanym 1g/kg alkoholu lub taką samą objętość napoju bezalkoholowego. Napoje te były spożywane 30 minut po wykonaniu 300 ekscentrycznych powtórzeń dla czworogłowych (auć!). Tak więc, w zasadzie istniała grupa pijąca w cholerę trochę gorzałki i inna grupa dostająca ich swerve na z dzbankiem Tropicany (grupa kontrolna piła sok pomarańczowy).

Obydwie grupy zostały zniszczone 36 i 60 godzin po treningu pod względem siły w izometrycznych (trzymanie), koncentrycznych (podnoszenie), ekscentrycznych (opuszczanie) skurczach. Ale mięśnie grupy alkoholowej miały znacznie gorszego kaca. Wykonali 22%, 12% i 15% procent gorzej w tych trzech środków w porównaniu do grupy OJ.

Aby uczynić to bardziej namacalne dla Ciebie, i tak można zrozumieć, jak wiele gorzałka została zużyta, 1g/kg jest 1g/2.2pounds. Odpowiada to około 80 g alkoholu dla osoby ważącej 180 funtów. A ponieważ przeciętny napój alkoholowy (4-5oz wina, 12oz piwa, 1.5oz wódki) ma około 14g alkoholu, jeśli moja matematyka jest w porządku, to jest to około sześciu drinków alkoholowych.

Więc wyniki badań są takie, jakich można by się spodziewać, prawda? Ale oto część, którą pokochasz, jeśli lubisz pić. Barnes przeprowadził podobne badanie, w którym porównał spożycie 1g/kg alkoholu z konsumpcją 0,5g/kg alkoholu. I to pokazało po raz kolejny, że poziom alkoholu 1g/kg torpedował odbudowę mięśni, ale spożycie alkoholu .5g/kg nie miało żadnego wpływu.

Więc dla tego samego 180-funtowego kolesia, sześć drinków go zmiażdżyło. Ale po trzech drinkach był już czysty. To całkiem przydatna zasada kciuka, jeśli mnie pytasz. I ten sam poziom progowy 0,5g/kg alkoholu jest poparty innymi badaniami, które pokazują, że wyższe poziomy negatywnie wpływają na metabolizm nawodnienia.

Jak picie wpływa na wydajność?

Istnieją pewne ogólne wytyczne dotyczące regeneracji po zawodach sportowych. Szokiem może być dla Ciebie fakt, że sportowcy, którzy piją po zawodach, nie wydają się być przez to aż tak dotknięci. Moje ulubione badanie na ten temat zostało przeprowadzone na grupie graczy rugby. Wygląda na to, że rugbiści po prostu potrafią pić, prawda?

W tym badaniu, ci zawodnicy wypili średnio 20 standardowych drinków. To około 3g/kg, czyli trzy razy więcej niż w badaniach Barnesa. Innymi słowy, ci faceci zostali spłukani po swoim meczu. Zgadnijcie co się stało dwa dni później, gdy pojawili się na treningu? Występowali na najwyższym poziomie jak gdyby nigdy nic!

Based on this and a few other studies in the performance area, if your liver doesn’t explode you’ll probably be able to perform just fine after a few days. Aby być jednak po bezpiecznej stronie, wziąłbym te dni wolne.

Jak piwo i wino wpływają na utratę tłuszczu?

Gdy zajmiemy się alkoholem i utratą tłuszczu, sprawy przybierają nieco skomplikowany obrót. W tej dziedzinie musimy patrzeć na kalorie, efekty endokrynologiczne (które wpływają również na mięśnie) i kontekst, w którym alkohol jest spożywany.

Zróbmy przegląd tego, co już wiemy. Biochemia metabolizmu alkoholu mówi, że ma on bardzo wysoki efekt termiczny, podobnie jak białko. Przechowywanie alkoholu jest również kosztowne energetycznie. Kiedy gromadzi się octan i acetylo-CoA, wyłącza to spalanie innych paliw, takich jak węglowodany i tłuszcze. Badania to potwierdzają. Kiedy węglowodany lub tłuszcze są zastępowane kaloria za kalorię przez alkohol, nie ma efektu magazynowania tłuszczu. Niektóre z badań nawet podpowiedzi może być utrata masy ciała efekt w ten sam sposób, że subbing białka w miejsce tłuszczu i węglowodanów może mieć.

Inna rzecz, musimy spojrzeć na to, jak alkohol wpływa spożycie żywności. To wydaje się być zindywidualizowane z niektórych cierpiących na „efekt dezynfekcji” i innych nie. Przez dezynwolturę rozumiem, że naturalne mechanizmy kontrolne ludzi do regulowania ilości jedzenia, które jedzą, są zmniejszone. Tak więc, podobnie jak ludzie stają się pozbawieni zahamowań, kiedy piją i mówią wszystkie rodzaje szalonych rzeczy, których nie powiedzieliby na trzeźwo, inni mogą jeść wszystkie rodzaje żywności, których nie mogą jeść, kiedy są trzeźwi.

Ten wpływ na apetyt może się różnić w zależności od rodzaju spożywanego alkoholu też. Jest kilka zasad, które warto znać. Piwo jest gorzkie, a gorzkie związki uwalniają GLP-1, który jest związkiem tłumiącym głód. Piwo wydaje się również obniżać kortyzol w krótkim okresie czasu i w niższych dawkach. Wyższe dawki mogą mieć odwrotny efekt. Jest to ważne, ponieważ wiemy, że kortyzol jest zaangażowany w głód i zachcianki, i wyłącza ośrodki motywacji w mózgu, podczas gdy wzmacnia ośrodki nagrody. To może być również związane z chmielu w piwie, które, jako zioło, ma uspokajający quality.

Czerwone wino zawiera histaminę, która podnosi kortyzol. Zakładamy więc, że oznaczałoby to zwiększony apetyt. Spirytus i białe wino nie mają ani związków gorzkich, ani histaminy zawartej w piwie i czerwonym winie, więc trudno byłoby spekulować na temat ich wpływu.

Badania przeprowadzone w czasopiśmie Pharmacology, Biochemistry & Behavior przez dr Annę Kokavec pokazują dokładnie to, co przewidzielibyśmy. Piwo obniża kortyzol i ma krótkotrwały efekt hamujący apetyt. Czerwone wino dość szybko podnosi kortyzol i również szybciej pobudza apetyt. Białe wino było podobne do piwa. Spirytualia nie były rozpatrywane w tym badaniu.

Wydaje się być jasne, że każdy alkohol podniesie kortyzol ostatecznie. Efekty tylko wydają się być zależne od czasu w przypadku piwa, i wpływ kwoty, jak również. Teraz wiemy, że kortyzol ma pewien wpływ na apetyt, ale odgrywa również rolę w odzysku treningu. You don’t want cortisol high in either scenario.

Alkohol wydaje się również wpływać na chemię mózgu, która jest znana z wpływu na głód i zachcianki. Podnosi poziom dopaminy i obniża poziom serotoniny. Dopamina jest związana z pragnieniem i nagrodą. Podnosi poziom adrenaliny, a także obniża poziom melatoniny. Może to negatywnie wpływać na sen, który jest silnie skorelowany ze zwiększonym głodem i zachciankami.

Raport z badań w czasopiśmie Appetite daje nam następujące punkty związane z przyjmowaniem alkoholu przed posiłkami. Wszystkie alkohole zwiększają spożycie żywności, ale siła tego efektu zależała od spożywanego napoju. Podział z tego badania, plus moja ekstrapolacja kilku innych, idzie w ten sposób:

Piwo & Białe Wino < Czerwone Wino < Napoje mieszane

Testosteron i inne hormony

A co z raportowanym wpływem alkoholu na testosteron, estrogen i inne hormony. To wydaje się zależeć od ilości i kontekstu, w którym alkohol jest spożywany. Ponownie, poziom progu .5g/kg pojawia się w badaniach. Spożycie alkoholu na tym poziomie wydaje się mieć niewielki wpływ na testosteron w ogóle.

Alkohol może wpływać na Ciebie inaczej w zależności od tego, co robisz. Spożywanie alkoholu po wyczerpujących ćwiczeniach wytrzymałościowych zdecydowanie wyolbrzymia obniżony poziom testosteronu typowo widoczny w tego typu aktywności. W badaniu, które to wykazało, użyto 1,5g/kg. To około osiem lub dziewięć drinków dla naszego teoretycznego 180 funtowego mężczyzny.

Ale kiedy picie występuje po treningu siłowym na poziomie 1,09gkg (około pięciu lub sześciu drinków), zarówno wolny, jak i całkowity poziom testosteronu są faktycznie podwyższone. Czy mój kumpel ze studiów miał rację co do swojego potreningowego nawyku picia piwa?

Przy okazji, większość badań nad kobietami wydaje się sugerować, że alkohol może nieco podnieść poziom testosteronu. A jeśli rozumiesz kobiecą fizjologię, to nie jest to dobra rzecz, zwłaszcza dla ich sekcji środkowych.

Jeśli chodzi o testosteron, zasady wydają się być następujące:

1. Zachowaj lekką konsumpcję alkoholu (mniej niż trzy drinki).
2. Jeśli masz zamiar wypić więcej, zrób to po treningu siłowym.
3. Alkohol po cardio nie jest najlepszym pomysłem.

HGH i estrogen

Alkohol obniża również poziom HGH, ale naprawdę nie wydaje się wpływać na estrogen w sposób, w jaki kiedyś sądziliśmy. Trzytygodniowa interwencja na mężczyznach i kobietach po menopauzie pokazała po raz kolejny, że poziom 0,5g/kg alkoholu (około 30-40g alkoholu w tym badaniu) nie miał wpływu na krążące estrogeny. A dwa inne badania, na które patrzyłem, używając 1,5g/kg alkoholu i 1,75g alkoholu, nie miały wpływu na estrogen. Zaskoczony? Tak samo jak ja. Wydaje się, że jeśli ktokolwiek będzie miał wpływ na zwiększoną ilość estrogenu w odniesieniu do alkoholu, to będą to kobiety, a nie mężczyźni.

Punkty do zabrania

Oczywiście na ten temat można by napisać całą książkę. Badania są mylące i czasami sprzeczne, a więcej badań musi być przeprowadzonych. Ale możemy przedstawić kilka ogólnych punktów.

• Podczas spożywania alkoholu podczas posiłków, unikaj węglowodanów i tłuszczu. Trzymaj się białka i warzyw. Podniesiesz efekt termiczny posiłku i unikniesz magazynowania tych tłuszczów i węglowodanów.
• Wybierając alkohol, wybieraj piwo i białe wino. Wydaje się, że mają one lepszy wpływ na apetyt.
• Unikaj napojów mieszanych. Alkohol plus cukier oznaczają, że prawdopodobnie będziesz przechowywał ten cukier i będziesz pił więcej.
• Zużycie alkoholu poniżej 0,5g/kg może być progiem, który uchroni Cię przed negatywnymi skutkami związanymi z utratą mięśni, przyrostem tkanki tłuszczowej, zaburzeniami hormonalnymi i problemami z wydajnością. (Tak, oba rodzaje problemów z wydajnością!)
• Alkohol po treningu cardio może nie być dobrym pomysłem.
• Alkohol po treningu siłowym może być najlepszym momentem na picie, ale utrzymuj spożycie poniżej 1g/kg.
• Tak długo, jak robisz większość innych rzeczy dobrze i nie pijesz się w stupor nocą, twoje obawy o męskie cycki i skurczone jądra są prawdopodobnie przesadzone.

Ostatni punkt: Alkohol jest nieodżywczym źródłem kalorii. Spuszcza z ciebie poziom witamin z grupy B, cynku, magnezu i innych. To może narazić cię na ryzyko dla tego, co jest znane jako choroby lub problemy o długim czasie trwania. To jest, gdy metabolizm cierpi powoli w czasie z powodu złego odżywiania. Tak więc, za każdym razem, gdy pijesz, upewnij się, że uzupełniasz dobrej jakości suplementem zawierającym wiele witamin i minerałów, takim jak ElitePro Minerals.

1. Barnes MJ. Alkohol: wpływ na wyniki sportowe i regenerację u sportowców płci męskiej. July 2014;44(7):909-919. pubmed/24748461
2. Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. pubmed/24932207
3. Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. pubmed/8800389
4. Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Spożywanie alkoholu przed jedzeniem może zmienić oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127
5. Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. pubmed/12499328
6. YeomansMR. Krótkotrwałe skutki alkoholu na apetyt u ludzi. Effects of context and restrained eating. Appetite. December 2010;55(3):565-573. pubmed/20851724
7. ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. pubmed/17718403

.