Tutaj jest to, co musisz wiedzieć…

1. Przemyśl na nowo swoje wyobrażenie o kulturystyce. Metody wzrostu mięśni stosowane przez dawnych strongmanów zrewolucjonizowały tę dyscyplinę. Nie opalenizna i pały.
2. Trenuj dla siły i rośnij w tym samym czasie. Rozmiar twoich mięśni zależy od ilości przyjmowanych kalorii.
3. Wyrzuć zasady, które zalały kulturystykę. Trenuj częściej, zapomnij o czasie pod napięciem i pracuj przez bolesność.
4. Użyj poniższego programu, aby zyskać zarówno rozmiar mięśni, jak i siłę. No posing trunks required.

Hypertrophy, Like You’ve Never Heard it Before

Nigdy nie było tematu z większą ilością błędnych informacji. Zdrowy rozsądek i nauka często schodzą na dalszy plan, jeśli chodzi o porady dotyczące budowania mięśni.

To prawdopodobnie dlatego, że więcej rozumie się o układzie nerwowym niż o bolesności mięśni, a może dlatego, że większość pisarzy, którzy zajmują się tylko treningiem hipertroficznym, to imbecyle, którzy nie potrafią nawet zbudować mięśni na sobie. You be the judge.

Nigdy nie lubiłem kulturystyki, dopóki nie zacząłem udzielać się w T Nation. Wtedy zdałem sobie sprawę, że są tam całkiem cholernie inteligentni ludzie, którzy ją lubią. Nie mówię tu o „ogolonych kolesiach pozujących w stringach”, ale o starym dobrym treningu siłowym powodującym hipertrofię z dawnych czasów.

Starzy strongmani byli ludźmi, którzy naprawdę zrewolucjonizowali kulturystykę. Niestety, ich metody zostały w dużej mierze zapomniane. W zamian za rzadkie, obciążone maszynami, nieskuteczne metody kulturystyczne, wiele wspaniałych zasad zostało utraconych.

Tajemnica, którą kulturystyka przed tobą ukrywa

Oto ona: Hipertrofia i trening siłowy nie muszą być dwoma oddzielnymi bytami.

Nigdy nie zaprojektowałem programu, który opierałby się wyłącznie na treningu „hipertroficznym”, a mimo to moi klienci zyskali tonę mięśni na przestrzeni lat.

Rozrost mięśni jest kontrolowany głównie poprzez spożycie kalorii. Zakładając, że wszystko jest w normie z twoją fizjologią, nawet najlepszy program hipertrofii nie zbuduje odczuwalnej ilości mięśni, jeśli nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych. Rozumiesz?

Zagłębmy się w kilka prawdziwych metod hipertrofii, abyś mógł je zastosować w swoim obecnym programie w zamian za więcej funkcjonalnych mięśni. Uwaga kulturyści: Poniższy tekst może zgrillować kilka z waszych świętych krów!

Pięć zasad hipertrofii

1 – Trenuj częściej

Porzuć pojęcie, że dana grupa mięśniowa może być trenowana tylko raz w tygodniu. Strongmani z przeszłości nie trenowali w ten sposób i ty też nie powinieneś. Im częściej możesz mieć sesje stymulujące wzrost, tym lepiej.

2 – Zapomnij o czasie pod napięciem

Nie przykładaj tak dużej wagi do założenia, że zestawy stymulujące hipertrofię muszą trwać od 40 do 70 sekund. (A może od 20 do 90 sekund? Albo od 43,5 do 68,7 sekund?)

Więc to musi oznaczać, że klasyczna metoda 5 x 5 nie buduje żadnych mięśni, skoro te zestawy nie trwają co najmniej 40 sekund. A może wszyscy, którzy stosują metodę 5 x 5 faktycznie używają tempa, w którym każde powtórzenie trwa osiem sekund? Nope, sorry.

3 -There’s a Daily Limit to Muscle Stimulation

Cytując powiedzonko kulturystyczne z lat 80-tych: „Stymuluj, nie unicestwiaj!”. Istnieje absolutny limit ilości bodźców wywołujących hipertrofię, które możesz zastosować w danym dniu.

4 -Don’t Train to Failure

Jeśli chcesz często trenować, musisz trzymać system nerwowy z dala od nadmiernego zmęczenia. Zostaw chrząkanie i krzyki dla chłopców z bractwa, którzy mają 13-calowe pistolety i spędzają dzień na robieniu curlsów koncentracyjnych i marnowaniu pieniędzy tatusia.

5 -Trenuj przez bolesność

Początkowo, prawdopodobnie będziesz miał ciągłą bolesność na tym programie. To jest w porządku! Bolesność ustąpi, gdy regeneracja wzrośnie i nastąpi właściwa adaptacja. Bolesność jest sposobem twojego ciała na powiedzenie: „Potrzebuję więcej węglowodanów i białka”. Więc karm swoje mięśnie nieustannie!

Treningi

Gdy już czujesz się komfortowo łamiąc każdą „hipertroficzną” zasadę w książce, możesz szybko zbudować mięśnie z tym programem. Jest on podobny do zasad, którymi kierowali się strongmani w dawnych czasach.

A teraz przejdźmy do programu, który pozwoli ci zbudować poważne mięśnie i zwiększyć poziom siły! Pamiętaj, że możesz wybrać swoje własne ćwiczenia. To co jest wymienione to tylko przykłady.

Dzień 1

• Sety na grupę mięśniową: Chest 10, Back 10
• Movement Plane: Horyzontalna
• Przykłady: Ławka ze sztangą płaską, Wiosło ze sztangą, Wiosło linowe siedząc (oba ruchy na plecy z użyciem pronowanego uchwytu o szerokości dokładnie takiej samej, jak w wyciskaniu na ławce)
• Repsy: 3
• Obciążenie: 80% 1RM
• Odpoczynek: 60 sekund pomiędzy superseriami (tj. trenuj klatkę piersiową, odpoczywaj 60 sekund).np. trenuj klatkę piersiową, odpoczywaj 60 sekund, trenuj plecy, odpoczywaj 60 sekund, trenuj klatkę piersiową, odpoczywaj 60 sekund, itd.)

Dzień 2 – Off

Dzień 3

• Sety na grupę mięśniową: Thighs 5, Abs 5, Calves 5
• Przykłady: Barbell Front Squat, Hanging Pike, Standing Calf Raise
• Repsy: 10
• Obciążenie: 60% 1RM
• Odpoczynek: 60 sekund między wielkimi zestawami (np. trenuj uda, odpoczywaj 60 sekund, trenuj abs, odpoczywaj 60 sekund, trenuj łydki, odpoczywaj 60 sekund, trenuj uda, odpoczywaj 60 sekund, itd.)

Dzień 4 – Off

Dzień 5

• Sety Per Muscle Group: Klatka piersiowa 5, Plecy 5
• Movement Plane: Pionowa
• Przykłady: Dip, Chin-up
• Reps: 10
• Load: 60% z 1RM
• Rest: 60 sekund pomiędzy superseriami

Dzień 6 – Off

Dzień 7

• Sety na grupę mięśniową: Thighs 10, Abs 10, Calves 10
• Przykłady: Deadlift, Decline Sit-Up, Seated Calf Raise (Zauważ, że to używa innych ćwiczeń niż w dniu 3.)
• Repy: 3
• Obciążenie: 80% 1RM
• Rest: 60 sekund pomiędzy gigantycznymi zestawami

Dzień 8 – Off

Dzień 9 & 17 *

Tak samo jak Dzień 1 z wyjątkiem 4 & 5 powtórzeń na zestaw, odpowiednio (innymi słowy, po prostu wykonasz 4 powtórzenia dla każdej części ciała w dniu 9 i 5 powtórzeń dla każdej części ciała w dniu 17).

Dni 11 & 19

Tak samo jak w Dniu 3 z wyjątkiem 65% & 70% 1RM, odpowiednio

Dzień 13 & 21

Tak samo jak Dzień 5 z wyjątkiem 65% & 70%, odpowiednio

Dzień 15 & 23

Tak samo jak Dzień 7 z wyjątkiem 4 & 5 powtórzeń na zestaw, odpowiednio

* Dni, które nie są wymienione to oczywiście dni wolne.

Optional Arm Work

Uwaga, w programie nie ma bezpośredniej pracy ramion. To dlatego, że najlepsze wzrosty w hipertrofii górnych ramion są osiągane poprzez ćwiczenia złożone, takie jak dipy, podbródki, wyciskanie na ławce i rzędy. Dlatego też w tym programie nie ma zalecanej bezpośredniej pracy ramion.

To dziwne zjawisko. Każdy ćwiczący, który jest w grze o żelazo dłużej niż rok wie, że duże ramiona buduje się z ćwiczeń złożonych, ale ludzie wciąż są przekonani, że potrzebują bezpośredniej pracy ramion!

Więc to twój wybór. Nie polecam opcji bezpośredniej pracy górnych ramion, ale niektórzy ludzie i tak dodadzą bezpośrednią pracę ramion, więc rób, co chcesz.

Podążaj za tymi samymi parametrami w planie, ale obetnij całkowite zestawy o połowę. Na przykład, w dniu 10 x 3 przy 80% 1RM (tj. Dzień 1), wykonaj następujące czynności:

• Preacher Curl, Decline Dumbbell Triceps Extension
• Superset Set: 5
• Reps: 3
• Load: 80% of 1RM
• Rest: 60 sekund

Drugiego dnia z 60% 1RM, wykonaj następujące ćwiczenia:

• Incline Hammer Curl, Tricep Pressdown
• Superset Sets: 2-3
• Reps: 10
• Load: 60% of 1RM
• Rest: 60 sekund

Feed Your Muscle

Jeśli maksymalna hipertrofia jest twoim celem, jedz dużo i używaj zaawansowanych odżywek treningowych. Podążaj za szczegółami tego programu, a zostaniesz nagrodzony z odwracającą głowę masą mięśniową i lepszym zrozumieniem „prawdziwych” metod budowania mięśni.