Share

Jeśli masz pracę biurową, w której siedzisz pochylony nad biurkiem, klikając w komputer przez większość dnia, musisz podjąć kroki – dosłownie – aby zmniejszyć swoje siedzące nawyki. Nasze ciała są stworzone do ruchu, więc siedzenie przez wiele godzin na raz jest złą wiadomością dla Twojego zdrowia (witaj syndromie martwego tyłka!).

„Niektóre badania sugerują, że ludzie, którzy nadmiernie siedzą mają zwiększone ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca”, mówi terapeuta zajęciowy Michael Milicia. „Nawet jeśli aktywnie pracujesz, zazwyczaj twoje dolne ciało jest stosunkowo statyczne, a krążenie jest zmniejszone. Ponadto, mniej ruchu w ciągu dnia oznacza więcej bólów i dolegliwości.”

Badania pokazują, że stanie i poruszanie się więcej w ciągu dnia będzie miało pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Ćwiczenia i poziom aktywności (lub ruch w ogóle) to jeden z najbardziej modyfikowalnych czynników ryzyka, który można zmienić.

Jak wprowadzić więcej ruchu do swojego dnia

Prawdopodobnie nie da się całkowicie zrezygnować z siedzenia przy biurku (lub przynajmniej z siedzenia przez niektóre części dnia pracy), ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby być „aktywnym siedzącym.”

Oto kilka zaleceń:

• Rób częste przerwy. Rób mikro przerwy na stanie, rozciąganie i chodzenie, aby pobudzić krążenie i pompowanie krwi. Ustaw alarm w komputerze, aby przypomnieć sobie o przerwaniu pracy i rozciągnięciu się. Możesz też wykonać kilka pozycji jogi na stojąco. Jeśli Twoja przestrzeń robocza na to pozwala, naprowadź krew na przysiady, wypady, pompki na ścianie lub deski.
• Wypróbuj stojące biurko. Jeśli możesz, zainwestuj w biurko stojące lub znajdź zadania, przy których możesz stać, takie jak rozmowa przez telefon lub czytanie raportów. Umieść szafkę z dokumentami po drugiej stronie pokoju, tak abyś musiał do niej podejść. Jeżeli masz biurko stojące, co godzinę zmieniaj pozycję siedzącą i stojącą. Ruch to Twoja najlepsza obrona w pracy przy biurku!
• Spacerowe spotkania. Znajdź powody, dla których warto wybrać się na spacer lub zorganizować spotkanie na piechotę. Zamiast wysyłać e-mail, przejdź się do biura kolegi po drugiej stronie korytarza.
• Ćwiczenia i dojazdy. Włączenie trochę czasu w ciągu dnia, aby ćwiczyć w domu lub iść na siłownię przed lub po dniu pracy pomoże zrównoważyć siedzący tryb pracy, który możesz wykonywać w ciągu dnia. Zamiast jechać do pracy samochodem, zamień dojazd do pracy w trening, jadąc do niej rowerem. Pójdź schodami zamiast windą lub zainwestuj w bieżnię do chodzenia po biurku.
• Wprowadź ćwiczenia na siedząco. Wykonuj ćwiczenia siedząc przy biurku, takie jak splatanie palców, obracanie dłoni na zewnątrz i wyciąganie ramion. Możesz również obracać ramionami, szyją i kostkami.
• Odejdź od biurka w porze lunchu. Opuść swój gabinet lub biuro w domu. Pokonaj kilka schodów. Wybierz się na 10-minutowy spacer wokół bloku. Zaufaj nam, Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne będzie Ci wdzięczne.
• Mindful monitoring. Krokomierz, monitor tętna lub fitness tracker może pomóc Ci być bardziej świadomym swojego poziomu aktywności i zachęcić do większej ilości ćwiczeń, takich jak chodzenie, w ciągu dnia. Staraj się robić co najmniej 10 000 kroków dziennie.
• Korzystaj z krzesła z piłką terapeutyczną. Zamiast krzesła biurowego, spróbuj usiąść na krześle z piłką terapeutyczną. Piłka zmusza cię do używania mięśni posturalnych, aby utrzymać się w pozycji pionowej i zrównoważonej, a ty możesz łatwo zmienić swoją wagę. Jako bonus, masz tendencję do pozostawania bardziej czujnym podczas siedzenia na piłce terapeutycznej.

Pamiętaj, że dobra higiena oczu jest ważna

Długotrwałe wpatrywanie się w ekran komputera przynosi więcej szkody niż pożytku, może spowodować syndrom widzenia komputerowego. Takie rzeczy, jak zmiana kąta patrzenia, stosowanie zasady 20-20-20 i pamiętanie o częstym mruganiu, mogą pomóc.

Zachowaj ergonomiczną postawę podczas siedzenia

Pracownicy biurowi zazwyczaj dostosowują się do konfiguracji swoich biurek i stanowisk pracy, ale nie musi tak pozostać. Łatwo jest stworzyć ergonomiczne biuro, tak aby stanowisko pracy nie sprawiało Ci bólu ani nie powodowało spadku wydajności.

Oto porady Milicji dotyczące zmiany miejsca pracy:

• Wyreguluj monitor, klawiaturę i mysz tak, aby były dostosowane do Twojego wzrostu. Ekran monitora powinien znajdować się w odległości około jednej ręki. Górna część monitora powinna znajdować się na poziomie Twojego czoła, gdy Twoja głowa jest skierowana do przodu. Uważaj, abyś nie patrzył w górę lub w dół, ale prosto przed siebie.
• Wysokość klawiatury i myszy powinna być taka, aby łokcie znajdowały się z boku i były zgięte pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że nie sięgasz ani nie nadwyrężasz rąk, aby dosięgnąć myszy lub klawiatury. Warto również wspomnieć o inwestycji w ergonomiczną mysz, która utrzymuje nadgarstek w neutralnej pozycji, prawie tak, jakbyś podawał komuś rękę.
• Twoje biodra i kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Kiedy siedzisz, Twoje stopy powinny spoczywać na ziemi lub być podparte na podnóżku. Plecy powinny być w pełni podparte w pozycji wyprostowanej, opartej o oparcie krzesła.
• Upewnij się, że trzymasz głowę bezpośrednio nad ramionami. Zamiast pochylać się do przodu w kierunku komputera, jak to robi wielu z nas, usiądź prosto z neutralnym kręgosłupem. Pochylanie się do przodu powoduje znaczne obciążenie i nacisk na szyję i górną część pleców.

Share

exercise walking wellness work