Self-sabotaż może wydawać się tajemniczy i skomplikowany, ale wcale nie musi taki być.
Jako psycholog i terapeuta, pomagam moim klientom radzić sobie z tym problemem każdego dnia.

W tym przewodniku przeprowadzimy ich krok po kroku przez to, jak myśleć o zachowaniach autosabotażowych i co z nimi zrobić.

Poznasz:

• Prostą definicję samosabotażu
• Pochodzenie i przyczyny samosabotażu
• Przykłady zachowań samosabotażowych
• Plan krok po kroku jak poprawić każdą formę samosabotażu w twoim życiu

Dobra, wkraczamy do akcji!

Co to jest autosabotaż?

Samosabotaż jest jednym z tych terminów, które słyszysz często, ale zrozumienie co ludzie mają na myśli jest trudne- częściowo dlatego, że wielu ludzi tak naprawdę nie wie co to znaczy!

• Niektórzy ludzie używają go w sposób osądzający, jako formę krytyki kogoś, kogo postrzegają jako leniwego lub słabego.
• Niektórzy używają go, aby brzmieć mądrze, kiedy tak naprawdę nie wiedzą, o czym mówią.
• Jeszcze inni mówią o tym w sposób, który jest tak ogólny i niejasny, że jest w zasadzie bez znaczenia.

W pozostałej części tego rozdziału podam ci konkretną definicję tego, czym jest autosabotaż. Następnie przyjrzymy się kilku konkretnym przykładom tego, jak to wygląda w prawdziwym życiu i skąd się bierze.

Self-Sabotage: A Simple Definition

Oto najlepsza, najbardziej użyteczna definicja samosabotażu, jaką znalazłem:

Samosabotaż jest wtedy, gdy podważasz swoje własne cele i wartości.

Innymi słowy, przyznajesz, że jest coś, czego naprawdę chcesz i wierzysz, że jest dla ciebie dobre (np. utrzymanie tych 20 funtów, które właśnie straciłeś), ale wtedy robisz rzeczy, które są w bezpośrednim konflikcie z tym celem (np. nocne bieganie po fast-foody).

Co ważne, zachowania sabotujące mogą być zarówno świadome, jak i nieświadome, w zależności od tego, jak bardzo jesteś ich świadomy:

• Świadomy autosabotaż jest wtedy, gdy jesteś świadomy faktu, że to, co robisz, podważa jeden z twoich celów lub wartości. Np: Pamiętając, że trzeba zbierać chwasty na podwórku, ale decydując się grać w gry wideo zamiast.
• Nieświadomy autosabotaż jest, gdy robisz coś, co podważa cel lub wartość, ale nie zdajesz sobie sprawy, aż po fakcie. Np: Ludzie z silnym lękiem przed porażką w pracy często rozwijają nieświadomy nawyk pokazywania się późno lub wykonywania niechlujnej pracy jako sposób na uniknięcie awansu lub zwiększonej odpowiedzialności, co prowadziłoby do wyższych oczekiwań, a zatem większej szansy na porażkę.

Oczywiście, istnieje nieskończenie wiele sposobów, na które wszyscy wpadamy w autosabotaż. Więc zanim przejdziemy do zrozumienia, co go powoduje i co z nim zrobić, spójrzmy na kilka praktycznych przykładów tego, jak może wyglądać samosabotaż w twoim życiu.

Przykłady samosabotażu

Każdy angażuje się w samosabotaż od czasu do czasu.

Dla niektórych ludzi jest to sporadyczna rzecz z relatywnie niewielkimi konsekwencjami. Ale dla innych, jest to chroniczny wzór, który prowadzi do poważnych problemów w ich życiu, pracy i związkach.

Oto kilka z najbardziej powszechnych form samosabotażu:

• Prokrastynacja. Wszyscy prokrastynujemy od czasu do czasu: odkładając pójście na siłownię dla kolejnego odcinka na Netflixie; opóźniając pisanie raportu, aby posprzątać nasze biuro; zmieniając termin wizyty u dentysty po raz kolejny. Prokrastynacja jest jedną z najbardziej uniwersalnych form samosabotażu, ponieważ z definicji jest to opóźnianie czegoś, mimo że wiemy, że lepiej byłoby tego nie robić.
• Nadużywanie substancji. Nadużywanie alkoholu i narkotyków jest powszechną formą samosabotażu, ponieważ pomimo krótkoterminowych korzyści, konsekwentne nadużywanie narkotyków i alkoholu prawie zawsze koliduje z naszymi długoterminowymi celami i wartościami. Na przykład: te dwa lub trzy piwa, jak tylko wrócisz do domu z pracy, utrudniają bycie obecnym z dziećmi i małżonkiem.
• Chroniczne spóźnienia. Kiedy ludzie konsekwentnie spóźniają się na różne rzeczy, często jest to znak, że sami się sabotują. Na przykład, ciągłe spóźnianie się na spotkania towarzyskie może pomóc ci uniknąć niepokoju związanego z koniecznością nawiązywania zbyt intymnych kontaktów z ludźmi, zanim impreza naprawdę się rozkręci, ale na dłuższą metę niszczy twoje relacje i prowadzi do braku zaufania i szacunku wobec przyjaciół i członków rodziny.
• Jedzenie pod wpływem stresu. Wiele osób zwraca się do jedzenia jako sposobu radzenia sobie ze stresem i niepokojem w ich życiu, ponieważ tymczasowo sprawia, że czują się dobrze i odwracają uwagę od bólu. Ale wiedzą, że na dłuższą metę sabotuje to ważne wartości, takie jak utrzymywanie zdrowej diety lub bycie w dobrej kondycji fizycznej.
• Problemy z intymnością i zaangażowaniem. Wiele osób ma w zwyczaju celowo porzucać lub rujnować zdrowe przyjaźnie i romantyczne związki partnerskie. Często ludzie ci mają trudny czas z emocjonalną wrażliwością i boją się zranienia. Nawet jeśli to boli ich długoterminową wartość kultywowania znaczących relacji, kończą się one sabotowaniem tych samych relacji jako formy ulgi w niepokoju.

Oczywiście, istnieje wiele innych przykładów samosabotażu, ale te są jednymi z najczęstszych.

Ale pamiętaj, wszystkie te rzeczy są normalne i nie są oznakami poważnego problemu koniecznie. Wszyscy zwlekamy od czasu do czasu, na przykład. Podobnie jak my wszyscy używamy jedzenia lub innych substancji z powodów emocjonalnych, a nie ściśle odżywczych, od czasu do czasu.

Jednakże, kiedy te rzeczy stają się stałymi wzorcami o znaczących negatywnych skutkach, warto przyjrzeć się im uważniej.

Skąd się biorą zachowania autosabotażowe

Tak jak autosabotaż może przybierać niemal nieskończoną ilość form, istnieje wiele, wiele sposobów, na które się rozwija i zakorzenia.

Ważne jest, aby to zrozumieć:

Nie ma jednego powodu, dla którego autosabotaż się zdarza.

A szukanie prostej odpowiedzi jest często oznaką, że nie rozumiesz czym naprawdę jest autosabotaż i co trzeba zrobić, aby przez niego przejść.

Na przykład, w mojej praktyce klinicznej, pracowałem z dwoma różnymi klientami, którzy zmagają się z tą samą formą autosabotażu: Konsekwentnie wchodzą w romantyczne związki z ludźmi, których nie szanują, ponieważ to sprawia, że czują się lepiej we własnej skórze.

Jest to autosabotaż, ponieważ sposób, w jaki nauczyli się zaspokajać swoją potrzebę pewności siebie i poczucia własnej wartości, polega na wspieraniu związków, które tak naprawdę nie działają, ale sprawiają, że czują się lepsi i pewni siebie. Oczywiście, to dostaje w sposobie ich długoterminowy cel mieć zdrowego romantycznego związek, ale utrzymują spadać w to ponieważ poczucie własnej wartości jest w ten sposób niski i no mają lepszy sposób adresować je.

Przynoszę te dwa klientów up jako przykłady ponieważ each rozwijali prawie identycznego wzór jaźń-sabotaging zachowanie w bardzo różnych sposobach:

• Modelowanie. W mojej pracy z pierwszym klientem, prześledziliśmy jego nawyk samosabotażu z powrotem do wczesnego modelowania od jego rodziców. Zasadniczo, jego ojciec zmagał się z tym samym brakiem pewności siebie i poczucia własnej wartości i zajął się tym poprzez bycie hiperkrytycznym wobec matki mojego klienta, a w końcu innych dziewczyn i żon. Ponieważ to było to, co mój klient widział przez cały czas dorastania, był to jego model tego, jak działają związki i jak działa poczucie własnej wartości.
• Moc. Mój drugi klient miał jednak rodziców, którzy mieli bardzo zdrowe relacje. Jako dziecko, klientka ta miała normalny poziom pewności siebie i poczucia własnej wartości. Ale w college’u, po tym jak doświadczyła strasznego przypadku wykorzystywania seksualnego, sposobem w jaki radziła sobie z niepewnością i lękami w związkach było wchodzenie w związki z mężczyznami, którzy byli „pod nią”, aby mogła poczuć się bardziej bezpieczna i silna.

Zachowania i wyniki są takie same, ale pochodzą z zupełnie innych źródeł.

Oczywiście, nie oznacza to, że nie ma wspólnych wzorców, jeśli chodzi o to, co powoduje autosabotaż.

W rzeczywistości, istnieje jeden wspólny temat, który widzę w kółko u ludzi, którzy rozwinęli poważne problemy z autosabotażem:

Ludzie, którzy chronicznie się samosabotażują, nauczyli się w pewnym momencie, że to „działa” bardzo dobrze.

Umieściłem to w cudzysłowie, ponieważ działa to w sensie krótkoterminowym, ale zazwyczaj ma odwrotny skutek w dłuższej perspektywie.

Tutaj kilka przykładów:

• Jako dziecko, nauczyłeś się zawsze katastrofizować i planować najgorsze, ponieważ był to jedyny sposób, w jaki wiedziałeś, jak radzić sobie z rodzicem alkoholikiem i obelżywym.
• Jako nastolatek, nauczyłeś się zwlekać z pracą, ponieważ byłeś wystarczająco inteligentny, aby poradzić sobie bez większego studiowania tak czy inaczej.
• Kiedy się ożeniłeś, nauczyłeś się, że wskazywanie wad w zachowaniu współmałżonka sprawiło, że poczułeś się lepiej o sobie – przez pewien czas, w każdym razie.

Fakt, że autosabotaż „działa” na jakimś poziomie – lub przynajmniej tak było w pewnym momencie – jest absolutnie fundamentalny i stanowi punkt wyjścia do zmiany autosabotażowych zachowań na dobre.

Zanim będziesz mógł cofnąć niezdrowe zachowanie, musisz zrozumieć funkcję, której ono służy.

How to Stop Self-Sabotage for Good: A 5-Step Plan

Jeśli chcesz przestać się sabotować, kluczem jest zrozumienie, dlaczego to robisz – jaką potrzebę to wypełnia. Następnie stań się kreatywny w identyfikowaniu zdrowszych, mniej destrukcyjnych sposobów na zaspokojenie tej potrzeby.

Oto prosty sposób na zidentyfikowanie swoich zachowań autosabotażowych i rozpoczęcie naprawiania ich na dobre:

Zrozum potrzebę, którą wypełnia twój autosabotaż

Większość ludzi, którzy próbują zatrzymać autosabotaż popełnia błąd podchodząc do niego z nastawieniem „stania się twardym dla siebie”. Mówią sobie, że to jest ten czas, kiedy w końcu wezmą się w garść i przestaną te wszystkie bzdury.

Ale bycie „twardym” dla siebie jest samo w sobie formą autosabotażu, ponieważ, podczas gdy czuje się dobrze w chwili, zazwyczaj prowadzi do przegapienia najważniejszego pierwszego kroku w przezwyciężaniu autosabotażu: zrozumienia, jaką potrzebę zaspokaja autosabotażowe zachowanie. I ty no możesz robić że bez niektóre współczucia.

Zanim ty dostajesz twardego na sobie i popełniasz zmieniać, dostajesz współczucie z yourself i popełniasz rozumieć.

W celu rozpoznawać że twój jaźń-sabotaż słuzyć purpose, ty musisz być sprawnie zawieszać osądzanie o ostatecznych negatywnych konsekwencjach zachowanie, i być zrozumienie dosyć widzieć że ja słuzyć funkcję który, przynajmniej w ograniczonym sensie, robi sens!

Here są niektóre przykłady:

• Jeśli ty chcesz zatrzymywać nadużywającego alkohol, ty potrzebujesz współczuć rozumieć że alkohol „pracuje” łagodzić twój stres po pracy.
• Jeśli chcesz przestać się stresować, musisz współczuć, że stresowanie się „działa”, abyś czuł się mniej samotny w swoim nieszczęśliwym małżeństwie.
• Jeśli chcesz przestać odkładać na później, musisz współczuć, że odkładanie na później pomaga ci uniknąć strachu przed porażką (lub strachu przed sukcesem).

Tylko wtedy, gdy zrozumiesz potrzebę, którą wypełnia twój autosabotaż, będziesz w stanie kultywować alternatywne zachowania, aby wypełnić tę potrzebę. I to tylko wtedy, gdy zaspokoisz tę potrzebę w inny sposób, będziesz w stanie zrezygnować z autosabotażu na dobre.

Zidentyfikuj alternatywne, zdrowe zachowania, które zaspokoją tę potrzebę

Gdy już zrozumiesz, jaką potrzebę wypełnia twój autosabotaż, następnym krokiem jest wygenerowanie pomysłów na alternatywne zachowania, które zaspokoją tę potrzebę, ale w sposób, który nie będzie cię ranił.

Często, właśnie dostawać klarowność na co podstawowy potrzeba jest wystarczający wyzwalać pomysły dla alternatywnych zachowań. Ale czasami potrzeba trochę więcej odkryć i badań…

Jednym z najlepszych sposobów na opracowanie alternatywnych zachowań dla twojego samosabotażu jest badanie innych ludzi takich jak ty.

Początkowo wymyśl krótką listę innych ludzi, których znasz z podobnymi okolicznościami. Na przykład, jeżeli binge eating junk food jako sposób uśmierzać pracę stres jest zachowaniem ty polubiłeś znajdować alternatywę robić liście inni ludzie ty znasz z wysokimi stresowymi pracami.

Następny, dosięgać out i robić niektóre badaniom. Zapytaj ich, jak radzą sobie ze stresem w pracy. Zbierz wszystkie te pomysły, które znajdziesz na liście.

Wreszcie, po przeprowadzeniu badań z co najmniej kilkoma osobami i wygenerowaniu listy możliwych alternatyw, znajdź dwie lub trzy, które wydają się dobrze pasować do Ciebie i wypróbuj je. Eksperymentuj z jednym przez tydzień lub dwa i zobacz, jak to idzie. Jeśli wydaje się, że to pomaga, podwoić w dół na nim. If it doesn’t seem all that helpful, go down the list and try the next one.

Anticipate and plan for obstacles

Even if you’ve identified the underlying need and a healthier set of behaviors to address it, you still need to anticipate potential obstacles to using those new behaviors.

If your alternative behavior to stress eating after work is to have a small healthy snack instead of binging on junk food, what might get in the way of that new behavior?

• Co jeśli nie masz wystarczającej ilości zdrowej przekąski w swoim domu?
• Co jeśli wychodzisz na drinka ze współpracownikami jednego wieczoru zamiast iść do domu?
• Co jeśli twój współmałżonek właśnie wyjął tacę świeżo upieczonych ciasteczek w chwili, gdy przechodzisz przez drzwi?

Łatwo jest trzymać się nowych zachowań i dobrych intencji, gdy warunki są w porządku. Ale jeśli chcesz wyeliminować autosabotaż na dobre, potrzebujesz również planu, kiedy czasy są trudne.

Oto kilka przykładów przewidywania przeszkód i opracowywania planu ich rozwiązywania:

• Jeśli chcesz się upewnić, że wybierasz zdrowe przekąski po pracy zamiast śmieciowego jedzenia, ustaw powtarzające się zamówienie migdałów (lub czegokolwiek…) z Amazona, żebyś wiedział, że zawsze będziesz miał jakieś zdrowe przekąski w domu.
• Jeśli chcesz zadzwonić do przyjaciela, aby zająć się uczuciem samotności zamiast picia, upewnij się, że masz listę dwóch lub trzech przyjaciół, do których możesz zadzwonić w przypadku, gdy jeden z nich nie odbiera.
• Jeśli chcesz zrobić sobie przerwę i pójść na spacer na 20 minut, aby rozwiązać problem z prokrastynacją zamiast grać w gry wideo przez 3 godziny, pozbądź się gier w telefonie lub nie pracuj w miejscu, w którym masz łatwy dostęp do gier wideo (np. idź do kawiarni zamiast pracować z domowego biura).

Nie wystarczy mieć dobre zachowania alternatywne do autosabotażu. Potrzebujesz również planów awaryjnych dla nieuniknionych przeszkód, które pojawią się, gdy po raz pierwszy zaczniesz je wdrażać.

Podnieś swoją tolerancję na niewygodne uczucia

Niezależnie od tego, jak dobrze strategizujesz i wykonujesz swoje nowe alternatywne zachowania, będzie to emocjonalnie trudne czasami:

• Nawet jeśli masz garść zdrowych migdałów w zasięgu ręki, to nadal trochę boli, aby zrezygnować z Doritos.
• Nawet jeśli twój najlepszy przyjaciel odbierze telefon, rezygnacja z natychmiastowej euforii szybkiego drinka będzie trudna.
• Nawet jeśli pójdziesz na ten spacer lub wrócisz do pracy zamiast grać w gry wideo, nadal będziesz tęsknić za grami wideo.

Pozwalając sobie na samosabotaż nie jest tylko intelektualnym problemem planowania i strategii. To jest emocjonalny problem tolerancji.

Aby uformować jakikolwiek nowy nawyk lub zestaw zachowań, musisz być w stanie tolerować dyskomfort – zwłaszcza dyskomfort emocjonalny. I to jest właśnie jak prawdziwy dla zamiany jaźń-sabotaż zachowania z alternatywnymi zdrowymi zachowaniami.

Najlepszy sposób ćwiczyć budować up twój emocjonalną tolerancję jest zaczynać mały:

• Identyfikuje emocję która często przychodzi up gdy ty pozwalasz iść twój stary jaźń-sabotaż zachowanie i dążysz zdrową alternatywę. Na przykład: strach, frustracja, smutek, etc.
• Następnie, poszukaj innych miejsc w swoim życiu, gdzie ta emocja pojawia się w mniejszych dawkach. Na przykład: jesteś trochę sfrustrowany, gdy czekasz w kolejce w sklepie spożywczym, a osoba przed tobą trwa wiecznie.
• Zamiast natychmiastowego zrobienia czegoś, co złagodzi to uczucie lub odwróci od niego uwagę, ćwicz tolerowanie go przez niewielką ilość czasu. Na przykład: zamiast natychmiast wyciągać telefon i przeglądać Facebooka, gdy tylko poczujesz się sfrustrowany, ćwicz nic nie robienie i pozwól sobie na frustrację przez 10, 20 lub 30 sekund.
• Stopniowo buduj swoją tolerancję na tę emocję w innych obszarach swojego życia, a następnie ćwicz robienie tego samego z alternatywnymi zdrowymi zachowaniami.

Pamiętaj: Tylko dlatego, że emocja czuje się źle, nie oznacza, że jest zła. I podczas gdy czasem niewygodne, emocje nie są ani niebezpieczne ani moralnie złe.

Sprecyzuj swoje wartości

To nie jest najbardziej konieczny krok w puszczaniu samosabotażu, ale jest najpotężniejszy.

Kiedy ty klarujesz twój wartości i aspiracje – rzeczy które naprawdę znaczą najwięcej dla ciebie w życiu – i wtedy łączysz twój nowych, zdrowszych zachowaniach one, ja jest daleko łatwy dla one brać root i rosnąć, opuszczać starych jaźń-sabotażowych zachowania daleko w oddali.

Kluczem klarować twój wartości jest dostawać poza powierzchownymi formami wartości i łączyć z trzewną formą twój wartości. Tutaj jest co znaczę…

Let’s say ty chcesz dawać up samosabotażowi zachowanie oglądać wiadomości jak tylko ty dostajesz dom od pracy ponieważ ja jest czas suck i prowadzi ciebie no dokonywać znaczących cele.

I mówimy alternatywnego, zdrowszego zachowanie ty polubiłeś zamieniać je z jest iść dla spaceru po to, aby dostawać niektóre ćwiczenia.

Teraz, gdybym zapytał cię Dlaczego chcesz iść na spacer zamiast oglądać wiadomości, kiedy wrócisz do domu z pracy? mógłbyś odpowiedzieć czymś w rodzaju, Bo chcę uzyskać kształt.

Teraz, uzyskanie kształtu jest wartością, ale nie jest to bardzo przekonujące. Nie jest trzewna ani konkretna – jest niejasna i abstrakcyjna. Ale jeśli chcesz, aby twoje wartości pomogły ci zmotywować się do nowych zachowań, muszą być przekonujące. I sposób ty robisz że jest przez zmuszać się dostawać więcej specyfika.

Więc, mogę podążać up z Dobrze, dlaczego chcesz dostawać w kształcie? Na co możesz odpowiedzieć: Bo chcę czuć się bardziej energiczny i mniej zmęczony przez cały czas.

To jest zdecydowanie bardziej konkretne i przekonujące, ale możemy zrobić coś lepszego… Co byłbyś w stanie zrobić, gdybyś czuł się bardziej energiczny i mniej zmęczony każdego dnia? Po usłyszeniu tego, twoje oczy mogą się trochę rozjaśnić i powiesz Wiesz, od czasu studiów zawsze chciałem nauczyć się grać na gitarze i być w zespole. Wiem, że to brzmi głupio – mam 43 lata – ale ekscytuję się za każdym razem, gdy o tym myślę. I myślę, że gdybym nie był tak wyczerpany przez cały czas, mógłbym to zrealizować.

Bingo. Teraz to jest wyjaśniona wartość. To wartość, która ma zęby. To wartość, która ma grawitację. I ponieważ ja jest mieć ciężar, ja pomaga ciągnąć ciebie w kierunku twój purpose i nowego zachowania, który jest kluczowy jeżeli ty próbujesz opierać się ciężar stary, ja-sabotaging zachowanie.

Wszystko musisz znać

Samosabotaż no jest równie tajemniczy lub skomplikowany gdy ono brzmi: Ja po prostu znaczy chronicznie robić coś który podkopuje twój swój cele lub wartości.

Jeśli ty chcesz zatrzymywać autosabotaż dla dobrego, klucz jest rozumieć jaki potrzeba ono słuzyć i wtedy rozwijać alternatywne zachowania które wypełniają ten sam potrzebę w zdrowszym i produktywnym sposobie.

Jest 5 podstawowych kroków, aby to zrobić:

1. Zrozumieć potrzebę, którą wypełnia twój autosabotaż
2. Zidentyfikować alternatywne, zdrowe zachowania, które wypełniają tę potrzebę
3. Przewidzieć i zaplanować przeszkody
4. Zwiększyć swoją tolerancję na niewygodne uczucia
5. Sprecyzować swoje wartości

.