Przez Dennis Linden
Ponad połowa dorosłej populacji USA, około 154 miliony, kwalifikuje się jako osoby z nadwagą lub otyłe. Kolejne 29 milionów z nas ma cukrzycę, wiele z nich jako bezpośredni skutek nadwagi. Następnie są 23.9 milionów dzieci z nadwagą, którzy są dyżurnie po przykład ich XXL dorosłych modeli roli. Cukrzyca i te dodatkowe funty kosztować ten kraj miliardy rocznie zarówno medycznych i zasobów gospodarczych, nie wspominając o wpływie tych dolegliwości związanych z wagą mają na ogólny dobrobyt psychiczny osoby i szczęścia. Jednakże, zarówno cukrzyca i nadwaga są bardzo łatwe do opanowania, a nawet zapobiec, z kilku zmian w stylu życia. Utrzymując rozsądną dietę w połączeniu z pewnym konsekwentnym ćwiczeniem, nie ważne jak minimalnym, wszyscy możemy być w całkowitej kontroli naszej wagi. Jednym z łatwych sposobów na rozpoczęcie tej kontroli jest podejmowanie decyzji dotyczących żywności, którą spożywamy w oparciu o indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Mówiąc prościej, nasze ciała przekształcają wszystkie pokarmy w kalorie cukrowe, które dostarczają organizmowi energii poprzez strumień krwi. Indeks glikemiczny przypisuje wszystkim pokarmom wynik od 1 do 100 w oparciu o to, jak szybko organizm przekształca dany pokarm w cukier. Pokarmy, które rozkładają się powoli, umożliwiają organizmowi przyswojenie kalorii energii w sposób bardziej efektywny, bez przytłaczania go większą ilością cukru, niż jest w stanie przetworzyć. Jest to szczególnie ważne dla diabetyków, którzy przetwarzają cukry znacznie wolniej niż inni, jednak każdy może skorzystać na jedzeniu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zmniejszają one apetyt i zachęcają metabolizm do spalania tkanki tłuszczowej. I odwrotnie, dieta oparta na pokarmach o wysokim indeksie glikemicznym może zwiększać apetyt i utrudniać skuteczne utlenianie tłuszczu. ndeks glikemiczny żywności porównuje jej wpływ na poziom cukru we krwi do czystej glukozy, która ma wynik 100. Białe pieczywo, które jest wykonane z przetworzonej białej mąki, znajduje się na szczycie tej skali, uzyskując „doskonałe” 100 punktów na indeksie glikemicznym. Dla porównania, wynik 55 lub niższy oznacza żywność o niskim indeksie glikemicznym; 70 lub wyższy jest uważany za bardzo wysoki. Wielkość porcji nie jest brana pod uwagę przy ustalaniu indeksu glikemicznego żywności.

Ładunek glikemiczny, z drugiej strony, koncentruje się na ilości węglowodanów strawnych (cukrów) zawartych w typowej pojedynczej porcji, która jest zdefiniowana jako około 3,5 uncji. Dla ładunku glikemicznego, wynik 20 lub więcej jest wysoki, podczas gdy 10 lub mniej jest niski.

Low-carb i pieczony słodki deser brzmi sprzecznie, ale to wszystko jest w wyborze składników. Lipcowe zbiory są pełne asortymentu soczystych odmian śliwek, które mogą zaspokoić słodki ząb bez spiking jeden cukru we krwi. To prawda, że większość kalorii w śliwce pochodzi z węglowodanów w postaci cukru. Jednakże, podczas gdy śliwka ma indeks glikemiczny 39, jest również jednym z tych owoców, które mają ładunek glikemiczny „0”, co oznacza, że nie mają żadnego wpływu na ogólny poziom cukru we krwi. Tak więc, jako słodki owoc, śliwka jest naturalnym przyjacielem dla diabetyków i wszystkich tych, którzy uważają na spożycie węglowodanów. Jednak czasami wszyscy mamy ochotę na coś bardziej wyjątkowego (i dekadenckiego!) niż zwykła przekąska ze świeżych owoców i właśnie wtedy dajemy się skusić na puste kaloryczne wypieki. Weź się w garść, wbrew staremu powiedzeniu, jest to całkowicie możliwe, aby mieć swoje ciasto i zjeść je również (dosłownie) w bardzo low-carb sposób!
Kluczem, glikemicznie mówiąc, jest poznanie różnicy między „dobrymi” i „złymi” mąkami. Dieta low-carb wymaga, aby wyeliminować młyn zbożowy i wszystkie jego produkty uboczne, czyli zmielone mąki zbożowe. Podczas gdy biała mąka zawiera 100% pustych kalorii, które podnoszą poziom cukru we krwi, mąka pełnoziarnista jest tylko nieco lepszą opcją, jak wynika z poniższego porównania. Przepis na słodką tartę śliwkową w tym miesiącu wykorzystuje mąkę migdałową wzbogaconą odrobiną mąki kokosowej. Te dwie niewinne mąki dodają nawet odrobinę słodyczy do ogólnego smaku tego smacznego deseru. Pod względem odżywczym, porównanie mąki migdałowej i mąki pszennej naprawdę pokazuje frazę „puste kalorie” z kilkoma prostymi matematykami:
Mąka migdałowa vs. mąka pszenna (około ½ szklanki)
Mąka migdałowa = 21,94 g białka, mąka pszenna = 9,71g
Mąka migdałowa = 19,44 g węglowodanów, mąka pszenna = 76,22 g
Mąka migdałowa = 10.4 g błonnika, Mąka pszenna = 2,4 g
Mąka migdałowa = 687 mg potasu, Mąka pszenna = 149 mg
Mąka migdałowa = 275 mg magnezu, Mąka pszenna = 25 mg
Mąka migdałowa = 216 mg wapnia, Mąka pszenna = 20 mg
Mąka migdałowa = 3,72 mg żelaza, Mąka pszenna = 1,26 mg
Mąka migdałowa = indeks glikemiczny poniżej 1, Mąka pszenna = 71!
Mąka kokosowa to kolejna świetna opcja dla mąki zbożowej. Poza dodaniem odrobiny słodyczy, mąka kokosowa wchłania i utrzymuje wodę, co sprawia, że wypieki są wilgotne. Podczas gdy mąka ta jest bardzo bogata w błonnik, jest również bardzo lekka, więc nie czuje się „ciężka” jak tradycyjne potrawy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak klasyczne muffiny z otrębami. Chociaż mąka kokosowa ma średni indeks glikemiczny 45, ładunek glikemiczny wynosi tylko 3. W rzeczywistości, kilka badań potwierdziło, że wraz ze wzrostem zawartości kokosa w diecie, reakcja cukru we krwi pomiędzy osobami z cukrzycą i bez cukrzycy stała się prawie identyczna. I odwrotnie, co zadziwiające, w miarę zmniejszania zawartości kokosa w pożywieniu, poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą stawał się podwyższony! Więc oto niskokaloryczna ścieżka do niektórych pieczonych słodycz, która nie ma wpływu na poziom cukru we krwi – Święty Graal dla każdego, kto ma ochotę na słodycze, ale musi (lub powinien) ograniczyć spożycie węglowodanów!
Bezglutenowa tarta śliwkowa!kładniki (Ciasto)
2 średnie jajka
2 łyżki stołowe Syropu z niebieskiej agawy Melissa’s Organic
2 łyżeczki ekstraktu z wanilii
3 łyżki stołowe masła
½ szklanki mąki migdałowej
¼ szklanki mąki kokosowej
½ łyżeczki soli morskiej
½ łyżeczki sody oczyszczonej
Składniki (nadzienie śliwkowe)
1 ½ funta świeżych śliwek
2 łyżki wody
1 łyżka żelatyny do glazury
2 łyżki syropu z niebieskiej agawy Melissa’s Organic do glazury
Przygotowanie – Crust

W robocie kuchennym zmiksuj razem jajka, agawę i ekstrakt waniliowy, następnie dodaj mąkę migdałową, sodę oczyszczoną, sól i około połowę mąki kokosowej i wymieszaj.

Wrzuć miękkie kawałki masła, gdy procesor pracuje; gdy ciasto stanie się kulą, dodaj resztę mąki kokosowej.

Przełóż ciasto na blachę wyłożoną pergaminem i rękami uformuj owalno-prostokątny placek o bokach. Widelcem zrób dziurki na spodzie. Uwaga: to jest rustykalna tarta, skórka nie musi być idealnie ukształtowana. Piecz w 325°F przez 8 minut; wyjmij i odstaw na bok.
Przygotowanie – nadzienie śliwkowe

Kroimy każdą śliwkę na pół, usuwamy pestkę, następnie kroimy w ćwiartki, a następnie w cienkie plasterki.

Ułóż plastry śliwek blisko siebie w skórce. W małej miseczce wymieszać polewę dodając wodę do żelatyny, szybko wymieszać, następnie dodać agawę i ubić na syrop. Jeśli będzie zbyt gęsta, rozcieńcz ją kilkoma kroplami wody. Nałóż obficie glazurę na śliwki za pomocą pędzelka do ciasta. Piec w temperaturze 325° przez 20 minut. Pozostaw do ostygnięcia. Najlepiej podawać w temperaturze pokojowej lub na zimno.