Wprowadzenie wystarczającej ilości białka do swojej codziennej diety może okazać się trudne, jeśli jesteś wegetarianinem lub jeśli po prostu nie jesteś fanem gotowania surowego mięsa. Mięso wymaga długiego czasu, aby dokładnie upiec, może smakować nijako, jeśli zapomnisz o marynacie lub dodaniu przypraw i może Cię zupełnie zaskoczyć, jeśli nie jesteś sprytny w kuchni. Białko jest jednak ważną częścią naszych posiłków. Przeciętny mężczyzna potrzebuje około 56 gramów każdego dnia, podczas gdy przeciętna kobieta potrzebuje około 46 gramów. W tym przypadku, tofu i drób, który obejmuje szereg udomowionych ptaków, takich jak kurczak, indyk i kaczka, oferuje dużą ilość w jednej porcji.
Jeśli myślisz o bezmięsnym jedzeniu lub trzymaniu się prawdziwych produktów, możesz rozważyć, które z nich oferują najwięcej witamin i składników odżywczych. Podczas gdy drób oferuje więcej białka, tofu może wygrać w innych codziennych wymaganiach dietetycznych. A jeśli nadal tkwisz w swoich sposobach na soję kontra mięso, możesz chcieć ponownie rozważyć, z której sekcji kupujesz każdą opcję. Bo choć organiczne mogą wyciągnąć nieco więcej z twojego portfela, to mogą uchronić cię przed spożyciem niepotrzebnych dodatków. Więc, powinieneś sięgnąć po tofu lub ptactwo domowe następnym razem, gdy będziesz mieszał pyszne danie?
Tofu
Ta bezmięsna opcja jest podstawą dla wegetarian, i słusznie. Zawiera więcej błonnika, wapnia, żelaza, magnezu, cynku i folianów niż kurczak, a przy tym jest mniej kaloryczne, bo tylko 79 kalorii w porcji 3 uncji. Dodatkowo, ta alternatywa mięsa oferuje te wspaniałe małe rzeczy zwane izoflawonami, które są związkami występującymi w produktach sojowych, znanymi z działania przeciwutleniającego, które zwalczają wolne rodniki i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się. Ponadto badania sugerują, że regularne spożywanie produktów na bazie soi może zapobiegać rakowi piersi, osteoporozie i chorobom układu krążenia.
Jeśli zmniejszenie szans na rozwój raka i innych chorób nie zmieniło Twojego zdania, możesz rozważyć, co jeszcze może zaoferować żywność bogata w białko. Jedno z badań wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak tofu, zamiast tych o wysokiej zawartości węglowodanów lub tłuszczu może sprawić, że dłużej będziesz czuł się syty i łatwiej będzie Ci trzymać się diety o obniżonej kaloryczności. Inne badania wykazują, że regularne spożywanie tofu może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, więc choć trzeba jeść go więcej, aby zrównoważyć tę samą ilość białka spożywanego w kurczaku (około 290 gramów tofu do 150 gramów chudego mięsa), czynniki przeciwzapalne i korzyści wzmacniające kości są większe niż w przypadku innych opcji białkowych.
Ok, więc teraz, kiedy jesteś przekonany z żywieniowego punktu widzenia, możesz zastanawiać się, jak przygotować tę dziwną substancję. Spróbuj dodać ją do smoothie, zup, dań typu stir-fry i sałatek. Aby wydobyć z niego najwięcej smaku, odciśnij wodę przed marynowaniem, a jeśli marynujesz, wybieraj sosy, które nie zawierają oleju lub soi, które mogą być bogate w sól i konserwanty.
Drób
Niektórzy zjadacze mięsa po prostu nie mogą pogodzić się z myślą o spożyciu tofu. Jest to zrozumiałe; soczysta, bezbarwna substancja sojowa nie wygląda apetycznie. Ponadto, jego drobiowa alternatywa w postaci kurczaka oferuje więcej białka, fosforu, potasu, niacyny i witaminy B6 w tej samej porcji 3 uncji. Ale nie jest tak dobry pod względem kalorii i cholesterolu. Podczas gdy indyk zawiera około 114 kalorii w 3 uncjowej porcji bez skóry, kurczak ma 131 kalorii i jest o 21 procent bardziej bogaty w cholesterol niż tofu.
Jednakże, ta niacyna cytowana powyżej? Cóż, tylko jedna duża pierś z kurczaka zapewni zalecaną dzienną dawkę, której potrzebujesz. Ten składnik odżywczy pomaga organizmowi wytwarzać energię ze wszystkich, tak wszystkich, pokarmów, które spożywasz i reguluje pracę układu nerwowego i trawiennego. Dodatkowo, jeśli starasz się schudnąć lub nabrać mięśni, kurczak pomoże Ci w tym, ponieważ ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i węglowodanów. Jest to również optymalne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, składnika odżywczego, który można uzyskać tylko poprzez jedzenie, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i może potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów.
Jeśli po prostu nie możesz odstawić drobiu, rozważ pozostanie z dala od hodowlanych i wypełnionych wodą piersi. Jedno z badań wykazało, że kurczak ekologiczny zawierał o 38% więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż kurczak nieekologiczny, podczas gdy inne wykazało, że nieekologiczne pióra kurczaka zawierały leki na receptę i arsen. Tak więc, choć może być nieco droższe, aby przejść na produkty organiczne, może przynieść korzyści, za które będziesz wdzięczny w przyszłości.
Zwycięzca
Jest powód, dla którego wegetarianie trzymają tofu pod ręką. Jest bogate w wapń, żelazo i wiele innych witamin i minerałów, a także ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu – czego nie można powiedzieć o kurczaku i innych opcjach drobiowych. Chociaż może nie zawierać tyle białka co drób, możesz zastąpić go innymi składnikami, takimi jak jogurt grecki, ser i jajka, aby urozmaicić swoje posiłki i dostarczyć organizmowi tak potrzebnych składników odżywczych. Pamiętaj, że typowa soja i drób zawierają GMO, więc cokolwiek wybierzesz, sięgaj po organiczne odmiany. Bo zdrowe naprawdę jest najsmaczniejsze. To jedna rzecz, co do której wegetarianie i mięsożercy mogą się zgodzić.