Zostałem oskarżony o bycie nienawidzącym CrossFitu przy więcej niż jednej okazji. Chociaż rozumiem, dlaczego moje opinie mogą razić niektóre mniej bezpieczne osoby, prawda jest taka, że uwielbiam CrossFit.

Przez dwa lata uprawiałem CrossFit dość religijnie i to całkowicie ożywiło moją miłość do treningu. Od tego czasu poszedłem w innym kierunku, ze względu na przytłaczającą potrzebę podnoszenia ciężarów, ale nadal wykonuję większość moich treningów w CrossFit boxie.

Wśród różnych aspektów CrossFitu, które widziałem krytykowane, żaden nie wydaje mi się być tak polaryzujący jak podciąganie kippinga. Nie zamierzam nie zgodzić się z tym, że wygląda to głupio i nie jest prawdziwym podciąganiem, ale jestem zmęczony czytaniem krytyki opartej na mechanice ramion, która nie ma żadnych podstaw w rzeczywistości.

Podciąganie kippingowe nie jest ścisłym podciąganiem

Pierwsza krytyka: podciąganie kippingowe jest głupie, ponieważ nie jest prawdziwym podciąganiem. Ok, tak, to prawda, ale nie jestem pewien, czy to krytyka, czy raczej obserwacja. To tak jakby stanąć obok kogoś podczas podciągania i powiedzieć: „Hej! To nie jest przysiad! To jest martwy ciąg!” Dobry wybór, bud.

Podciąganie nachwytem i podciąganie ścisłe to różne ruchy z różnymi celami. Niezdolność do rozpoznania tego nie jest winą kipa. Mocne podciąganie to ruch siłowy. Nie wykazują nadzwyczajnie wysokiej potrzeby technicznej biegłości lub wykorzystania produkcji mocy i pędu. Kipping pull ups znajdują się na przeciwległym końcu spektrum siła-moc.

Click To Tweet: Kipping pull ups i strict pull ups to różne ruchy z różnymi celami

Kipping pull ups są, w przeważającej części, środkiem do celu. Są one często spotykane na zawodach lub w programach dla sportowców na poziomie zawodów. Dlaczego? Ponieważ w zawodach czasami trzeba przyciągnąć klatkę piersiową do drążka jak najwięcej razy w jak najkrótszym czasie.

Atleta nie wykonuje tego ruchu jako ćwiczenia w jego najprawdziwszej definicji. Mówienie, że podciąganie z kippingiem jest głupie, ponieważ nie jest prawdziwym ćwiczeniem, jest mniej więcej tak samo wartościowe, jak krytykowanie boiska baseballowego, które nie jest dobre do tworzenia stabilności ramion. To nie jest i nigdy nie było celem boiska. Pitching jest specyficznym dla sportu ruchem, który osiąga konkretny cel w stosunku do sportu, w którym jest używany.

Nawet jeśli miałbyś spojrzeć na podciąganie kippingowe jako ćwiczenie, mówiąc, że nie jest to prawdziwe podciąganie, to wciąż ledwie krytyka. Powiedz mi coś, czy kiedykolwiek sprintowałbyś tylko trzy kroki? A co z wiosłowaniem, czy kiedykolwiek oglądałeś kogoś wiosłującego na ergu i pomyślałeś: „Och, te wiosła są takie głupie. Wiosłowanie sztangą jest o wiele bardziej efektywne dla budowania siły. Czy wy nawet nie znacie prawidłowej formy? LOL #CrossFitFail.”

Podciąganie podchwytem to wysoce techniczny ruch, który, gdy jest wykorzystywany jako ćwiczenie, zapewnia brutalne beztlenowe zapotrzebowanie na mięśnie górnej części ciała. To sprint na sto metrów dla Twoich ramion. Kipping pull ups nie są przeznaczone do budowania surowej siły i jeśli widzisz je lub używasz ich w ten sposób, to jest na ciebie, pal.

Click To Tweet: Używane jako ćwiczenie, kipping pull ups są stumetrowym sprintem dla twojego górnego ciała

Kipping Pull Ups Are Dangerous

Drugi powszechny zarzut: kipping pull ups są niebezpieczne i szkodliwe dla stawów. Cóż, jasne – jeśli jesteś do bani.

Nie ma znaczenia, czy używasz standardowego czy motylkowego kipu, ale moim zdaniem istnieje biomechaniczne piękno w prawidłowo wykonanym podciąganiu kippingowym. Prawidłowo wykonane techniczne ruchy wyglądają po prostu ładnie (patrz: Rich Froning robiący cokolwiek), ponieważ są one niecodziennymi przykładami ludzkiego ciała poruszającego się na najwyższym poziomie mechanicznej efektywności.

Wielu ludzi, którzy mają zerowe zrozumienie mechaniki ramion patrzy na podciąganie kippingowe i instynktownie wie, że próba jego wykonania zaszkodziłaby ich ramionom. Następnie decydują, że z powodu tego początkowego instynktu, podciąganie kippingiem musi być złe dla wszystkich barków, wszędzie i przez cały czas.

Niestety, większość z tych ludzi ma rację. Podciąganie kippingiem zaszkodzi ich barkom, ponieważ mają podciągniętą, mechanicznie nieefektywną postawę. Do diabła, ich ramiona prawdopodobnie już bolą po prostu od samego istnienia. Ale biorąc pod uwagę wymaganą mobilność i siłę, prawidłowo wykonane podciąganie kippingowe jest prawdopodobnie łatwiejsze dla twoich ramion niż powolne, ścisłe podciąganie z dwóch głównych powodów.

Pierwszym powodem jest to, że większość rzeczywistego ciągnięcia jest wykonywana, podczas gdy twoje górne ciało jest bliżej poziomu niż pionu. Jest to mocniejsza i bardziej stabilna pozycja do podciągania dla zdrowych ramion, ponieważ nie ciągniesz bezpośrednio nad głową. Drugim powodem jest to, że dolna część kipu, pełne wyprostowanie, jest jeszcze jedną z najbardziej stabilnych pozycji dla twojego barku. Jest to pozycja podobna do tej, w której łapiemy się za ramię podczas podrzutu czy snatcha. To nie jest tylko zbieg okoliczności.

Słyszałem wiele osób mówiących, że łatwo jest zwichnąć ramię robiąc podciąganie kippingiem. Gdyby to była prawda, zobaczyłbyś wiele zwichnięć u ludzi wykonujących wyciskanie na głowę, a podczas gdy to się zdarza, jest to dalekie od normy.

Najczęstsze zwichnięcia występują, gdy ramię jest w pozycji cocking (dziewięćdziesiąt stopni przywodzenia/dziewięćdziesiąt stopni zgięcia łokcia w odniesieniu do pozycji anatomicznej) i coś mocno uderza w twoją rękę i popycha ją do tyłu. Spowoduje to przednie zwichnięcie głowy kości ramiennej i może spowodować poważne uszkodzenia tkanek miękkich. Jest to również pozycja, która nie powinna wystąpić w żadnym momencie podczas tych ćwiczeń. Jeśli tak się dzieje, to znaczy, że robisz to źle.

Dlaczego możesz kontynuować wykonywanie podciągania kippingowego

Szczerze mówiąc, jako ktoś, kto uczestniczył w rehabilitacji setek sportowców, uważam, że pomysł, że podciąganie kippingowe jest z natury super niebezpieczne i dlatego musi być ciągle potępiane jest całkiem zabawny. Wiesz, co jest naprawdę złe dla twoich barków? Rzucanie.

Baseball jest okropny dla twoich ramion, ale jak często widzisz, że jakiś internetowy guru fitnessu zamieszcza dziesięć powodów, dla których nie musisz rzucać? Nie robią tego, bo to byłoby głupie. Golf swing jest również dość horrendalny dla twoich stawów, podobnie jak postawa w pozycji gotowości dla siatkarza lub całkiem sporo całego życia na boisku sportowca hokeja na trawie.

Podciąganie się na drążku jest o wiele mniej niebezpieczne niż wszystkie te rzeczy. Pracowałem z wieloma ludźmi, ale wiesz ilu sportowcom pomogłem, którzy doznali kontuzji wykonując podciąganie kippingowe? Ani jednego. Widziałem więcej kontuzji przy wyciskaniu sztangi na ławce i znacznie więcej kontuzji przy wyciskaniu nad głowę niż przy podciąganiu nad głowę.

Efektywność ćwiczeń jest kontekstualna. Cel ruchu powinien odzwierciedlać zadanie, które ma się wykonać. Można bezpiecznie powiedzieć, że jeśli nie uprawiasz CrossFitu, prawdopodobnie nie musisz trenować podciągania kippingowego. Ich główny cel i użyteczność jest całkowicie związana z CrossFitem – a w szczególności z konkurencją – ale to nie znaczy, że nie możesz z nich skorzystać.

Jeśli chodzi o niebezpieczeństwa, jury jest wciąż otwarte, ale z mojego doświadczenia wynika, że piłka nożna, futbol, baseball i golf zawierają o wiele bardziej niebezpieczne ruchy niż podciąganie kippingiem. Więc moje pytanie jest takie: gdzie jest armia blogerów potępiających swing golfowy?